Ehi, amici della corsa e della cucina ben bilanciata!
Sto preparando il mio prossimo marathon (il quarto, chi l’avrebbe mai detto?) e, come sempre, la pianificazione dei pasti è diventata il mio alleato numero uno per volare leggero verso il traguardo. Correre per ore richiede energia, ma anche controllo, e il cibo è il carburante che fa la differenza. Oggi voglio condividere come sto bilanciando i miei piatti per sostenere allenamenti lunghi senza appesantirmi, e magari darvi qualche spunto per i vostri obiettivi di peso!
Partiamo dalla base: i carboidrati sono i miei migliori amici, ma non quelli che ti fanno sentire un pallone. Per i giorni di allenamento intenso (diciamo 15-20 km), punto su riso integrale o quinoa, mescolati con verdure grigliate e una piccola porzione di proteine magre, tipo petto di pollo o tofu per chi preferisce plant-based. La chiave è non esagerare con le porzioni: un piatto colorato ma non strabordante. Per esempio, ieri sera ho preparato una bowl con quinoa, zucchine, carote, un po’ di feta sbriciolata e un filo d’olio extravergine. Saziante, leggero e perfetto per non svegliarmi con la sensazione di aver mangiato un mattone.
Nei giorni di riposo o di corsa leggera, taglio un po’ i carboidrati e aumento le verdure e i grassi sani. Un’insalata con avocado, noci, pomodorini e salmone affumicato è il mio go-to. Mi dà energia senza caricarmi di calorie inutili, e mi aiuta a tenere il peso sotto controllo. A proposito, per chi come me corre tanto, pesarsi ogni giorno è una trappola: il corpo trattiene liquidi dopo le lunghe distanze, quindi meglio farlo una volta a settimana, sempre alla stessa ora.
Un trucco che ho imparato? Pianifico i pasti della settimana ogni domenica. Non sono un fanatico dei meal prep super rigidi, ma avere un’idea chiara di cosa mangerò mi evita di buttarmi su schifezze quando torno a casa distrutto dopo un allenamento. Per esempio, tengo sempre in frigo delle verdure già tagliate e una scorta di hummus per uno spuntino veloce. E sì, mi concedo anche qualche sfizio: un quadratino di cioccolato fondente dopo una corsa lunga è la mia ricompensa, e non mi sento in colpa!
Per chi sta iniziando a correre o vuole perdere peso, un consiglio: non demonizzate nessun alimento, ma ascoltate il vostro corpo. Correre un marathon (o anche solo 5 km!) è una questione di equilibrio, e il piatto deve riflettere questo. Se mangiate troppo poco, vi trascinerete; troppo, e vi sentirete appesantiti. Provate a immaginare il vostro piatto come una scarpa da running: deve essere comodo, sostenere il passo, ma non pesare un quintale.
E voi, come bilanciate i pasti con l’attività fisica? Avete qualche ricetta segreta per affrontare le corse lunghe senza crollare? Raccontate, che sono curioso! E se qualcuno vuole consigli su come evitare infortuni in allenamento, scrivetemi: dopo un paio di errori da principiante, ho imparato a prendermi cura delle mie ginocchia!
Ci si vede al prossimo km!
Sto preparando il mio prossimo marathon (il quarto, chi l’avrebbe mai detto?) e, come sempre, la pianificazione dei pasti è diventata il mio alleato numero uno per volare leggero verso il traguardo. Correre per ore richiede energia, ma anche controllo, e il cibo è il carburante che fa la differenza. Oggi voglio condividere come sto bilanciando i miei piatti per sostenere allenamenti lunghi senza appesantirmi, e magari darvi qualche spunto per i vostri obiettivi di peso!
Partiamo dalla base: i carboidrati sono i miei migliori amici, ma non quelli che ti fanno sentire un pallone. Per i giorni di allenamento intenso (diciamo 15-20 km), punto su riso integrale o quinoa, mescolati con verdure grigliate e una piccola porzione di proteine magre, tipo petto di pollo o tofu per chi preferisce plant-based. La chiave è non esagerare con le porzioni: un piatto colorato ma non strabordante. Per esempio, ieri sera ho preparato una bowl con quinoa, zucchine, carote, un po’ di feta sbriciolata e un filo d’olio extravergine. Saziante, leggero e perfetto per non svegliarmi con la sensazione di aver mangiato un mattone.
Nei giorni di riposo o di corsa leggera, taglio un po’ i carboidrati e aumento le verdure e i grassi sani. Un’insalata con avocado, noci, pomodorini e salmone affumicato è il mio go-to. Mi dà energia senza caricarmi di calorie inutili, e mi aiuta a tenere il peso sotto controllo. A proposito, per chi come me corre tanto, pesarsi ogni giorno è una trappola: il corpo trattiene liquidi dopo le lunghe distanze, quindi meglio farlo una volta a settimana, sempre alla stessa ora.
Un trucco che ho imparato? Pianifico i pasti della settimana ogni domenica. Non sono un fanatico dei meal prep super rigidi, ma avere un’idea chiara di cosa mangerò mi evita di buttarmi su schifezze quando torno a casa distrutto dopo un allenamento. Per esempio, tengo sempre in frigo delle verdure già tagliate e una scorta di hummus per uno spuntino veloce. E sì, mi concedo anche qualche sfizio: un quadratino di cioccolato fondente dopo una corsa lunga è la mia ricompensa, e non mi sento in colpa!
Per chi sta iniziando a correre o vuole perdere peso, un consiglio: non demonizzate nessun alimento, ma ascoltate il vostro corpo. Correre un marathon (o anche solo 5 km!) è una questione di equilibrio, e il piatto deve riflettere questo. Se mangiate troppo poco, vi trascinerete; troppo, e vi sentirete appesantiti. Provate a immaginare il vostro piatto come una scarpa da running: deve essere comodo, sostenere il passo, ma non pesare un quintale.
E voi, come bilanciate i pasti con l’attività fisica? Avete qualche ricetta segreta per affrontare le corse lunghe senza crollare? Raccontate, che sono curioso! E se qualcuno vuole consigli su come evitare infortuni in allenamento, scrivetemi: dopo un paio di errori da principiante, ho imparato a prendermi cura delle mie ginocchia!
Ci si vede al prossimo km!