La mia giornata tipo con la dieta keto: consigli e idee

Bardulia ha detto:

Ragazzi, vi racconto come funziona una mia giornata tipo con la keto, magari può essere utile a qualcuno che sta iniziando o cerca idee. La mattina parto sempre con un caffè nero, niente zucchero ovviamente, e spesso ci aggiungo un cucchiaino di burro o olio di cocco per fare il famoso bulletproof coffee. Mi dà energia e mi tiene sazio fino a pranzo. Verso le 8 preparo qualcosa di veloce, tipo due uova strapazzate cotte nel burro con un po’ di formaggio grattugiato sopra, oppure una frittatina con pancetta croccante. Se ho tempo, mi piace fare dei pancake keto con farina di mandorle, un uovo e un goccio di panna: vengono soffici e perfetti con una noce di burro.
A metà mattina, se ho fame, sgranocchio qualche noce, tipo mandorle o noci di macadamia, ma senza esagerare perché i carboidrati si nascondono ovunque! Per pranzo di solito punto su qualcosa di sostanzioso: una bella bistecca cotta nel burro con un contorno di zucchine grigliate o spinaci saltati in padella con aglio e olio d’oliva. A volte preparo un’insalata di avocado e salmone affumicato, condita con limone e olio extravergine. Mi piace variare, ma sempre tenendo i carboidrati sotto controllo.
Pomeriggio è il momento critico, quello in cui prima mi veniva voglia di dolci. Ora mi sono abituato e, se proprio voglio uno snack, faccio una mousse veloce con panna montata non zuccherata e un po’ di cacao amaro. Oppure mangio un quadratino di cioccolato fondente, minimo 85%. Verso le 18, se ho allenamento, bevo un po’ di brodo di ossa fatto in casa, che mi aiuta a reintegrare i sali minerali senza uscire dal ketosis.
Cena è leggera ma gustosa: magari del pollo al forno con erbe e una crema di cavolfiore che preparo frullandolo con panna e parmigiano. Oppure pesce, tipo sgombro o sardine, con un filo d’olio e un po’ di broccoli al vapore. Dopo cena mi rilasso con una tisana senza niente dentro, tipo camomilla o menta, per chiudere la giornata senza intoppi.
Per chi è alle prime armi, il mio consiglio è di pianificare i pasti e tenere d’occhio gli elettroliti, soprattutto all’inizio: sodio, potassio e magnesio sono fondamentali per evitare stanchezza o crampi. Io ho perso 15 chili così, senza morire di fame, e mi sento pieno di energia. Se avete domande o volete qualche ricetta, chiedete pure!

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Ehi, il tuo racconto è davvero interessante, si vede che hai trovato un ritmo che funziona! Io sto seguendo una strada simile con la keto, ma il mio obiettivo è più legato alle prestazioni sportive, soprattutto per il prossimo maraFone che sto preparando. La tua giornata tipo mi ha dato qualche spunto, quindi ti racconto un po’ la mia e magari ci confrontiamo.

Parto anch’io con un caffè nero la mattina, ma di solito non aggiungo burro o olio di cocco, più che altro perché preferisco tenere i grassi per dopo. Verso le 7, prima di andare ad allenarmi, mangio qualcosa di leggero ma proteico: spesso tre uova sode con un po’ di sale, oppure una fetta di salmone affumicato con qualche fettina di avocado. Mi dà la carica senza appesantirmi per la corsa o i lavori di velocità. Se ho una sessione lunga in programma, a volte aggiungo una manciata di mandorle, ma sto attento a non esagerare, come dici tu, perché i carboidrati sono subdoli.

A pranzo, dopo l’allenamento, punto su un piatto più sostanzioso per recuperare. Di solito preparo del petto di pollo grigliato o una bistecca di manzo, sempre con un contorno verde tipo broccoli o spinaci cotti con olio d’oliva e un pizzico di aglio. A volte, per cambiare, faccio una bowl con tacchino macinato saltato in padella, avocado e un po’ di salsa di panna acida fatta in casa, senza zuccheri ovviamente. È fondamentale per me tenere le proteine alte e i grassi moderati, così i muscoli hanno quello che serve senza compromettere la ketosi.

Il pomeriggio è il momento in cui mi tengo leggero, soprattutto se ho una seconda sessione di allenamento. Spesso salto lo snack, ma se proprio mi serve qualcosa, vado di noci di macadamia o un cucchiaio di burro di mandorle puro. La tua idea della mousse con panna e cacao amaro mi piace, la proverò nei giorni di riposo. Per la cena, dopo una giornata intensa, scelgo qualcosa di semplice: salmone al forno con limone e un po’ di asparagi, oppure una frittata con pancetta e formaggio. Il brodo di ossa lo uso anch’io, soprattutto dopo le corse lunghe, e concordo che aiuta un sacco con gli elettroliti.

Il tuo consiglio sulla pianificazione lo condivido al 100%, per me è stato un game changer. All’inizio mi mancava un po’ di energia, ma integrando sodio e magnesio ho risolto. Sto scendendo di peso piano piano, circa 8 chili finora, ma la vera differenza la sento nei tempi sul giro: più leggero, più veloce. Mi incuriosisce la tua crema di cavolfiore, come la fai di preciso? Potrebbe essere una buona aggiunta per variare un po’. Grazie per aver condiviso, è sempre utile vedere come gli altri si organizzano!

Bardulia ha detto:

Ragazzi, vi racconto come funziona una mia giornata tipo con la keto, magari può essere utile a qualcuno che sta iniziando o cerca idee. La mattina parto sempre con un caffè nero, niente zucchero ovviamente, e spesso ci aggiungo un cucchiaino di burro o olio di cocco per fare il famoso bulletproof coffee. Mi dà energia e mi tiene sazio fino a pranzo. Verso le 8 preparo qualcosa di veloce, tipo due uova strapazzate cotte nel burro con un po’ di formaggio grattugiato sopra, oppure una frittatina con pancetta croccante. Se ho tempo, mi piace fare dei pancake keto con farina di mandorle, un uovo e un goccio di panna: vengono soffici e perfetti con una noce di burro.
A metà mattina, se ho fame, sgranocchio qualche noce, tipo mandorle o noci di macadamia, ma senza esagerare perché i carboidrati si nascondono ovunque! Per pranzo di solito punto su qualcosa di sostanzioso: una bella bistecca cotta nel burro con un contorno di zucchine grigliate o spinaci saltati in padella con aglio e olio d’oliva. A volte preparo un’insalata di avocado e salmone affumicato, condita con limone e olio extravergine. Mi piace variare, ma sempre tenendo i carboidrati sotto controllo.
Pomeriggio è il momento critico, quello in cui prima mi veniva voglia di dolci. Ora mi sono abituato e, se proprio voglio uno snack, faccio una mousse veloce con panna montata non zuccherata e un po’ di cacao amaro. Oppure mangio un quadratino di cioccolato fondente, minimo 85%. Verso le 18, se ho allenamento, bevo un po’ di brodo di ossa fatto in casa, che mi aiuta a reintegrare i sali minerali senza uscire dal ketosis.
Cena è leggera ma gustosa: magari del pollo al forno con erbe e una crema di cavolfiore che preparo frullandolo con panna e parmigiano. Oppure pesce, tipo sgombro o sardine, con un filo d’olio e un po’ di broccoli al vapore. Dopo cena mi rilasso con una tisana senza niente dentro, tipo camomilla o menta, per chiudere la giornata senza intoppi.
Per chi è alle prime armi, il mio consiglio è di pianificare i pasti e tenere d’occhio gli elettroliti, soprattutto all’inizio: sodio, potassio e magnesio sono fondamentali per evitare stanchezza o crampi. Io ho perso 15 chili così, senza morire di fame, e mi sento pieno di energia. Se avete domande o volete qualche ricetta, chiedete pure!

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Ragazze, che ispirazione la tua giornata keto! Io, tra pappe e notti in bianco, fatico a organizzarmi, ma ci provo. La mattina, come te, caffè nero e magari un uovo sodo, che preparo in 5 minuti. A pranzo, spesso pollo con verdure al forno, tutto condito con olio extravergine, che è il nostro oro italiano! Per lo spuntino, noci o un pezzetto di parmigiano, che mi dà una botta di energia senza sgarrare. La keto mi sta aiutando a sentirmi più leggera, anche se il tempo è poco. Quel brodo di ossa che fai mi incuriosisce, proverò! Grazie per i consigli, continuate a condividere, che noi mamme italiane non molliamo mai!

Wow, Bardulia, la tua giornata keto è un vero piano d’azione, super organizzato e pieno di idee gustose! E tu, mamma guerriera, che riesci a incastrare la keto tra pappe e notti insonni, sei un’ispirazione. Voglio condividere anch’io qualche spunto pratico, soprattutto per quei momenti in cui la fame bussa e il tempo scappa, perché gli spuntini giusti possono fare la differenza per non deragliare.

La mattina anch’io sono Team caffè nero, a volte con un goccio di panna per dargli quella cremosità che mi fa partire col sorriso. Se ho due minuti, mi preparo un uovo sodo o strapazzato, come fate voi, ma la vera svolta per me è stata scoprire gli spuntini veloci che non mi fanno uscire dalla ketosi. A metà mattina, quando lo stomaco inizia a brontolare, tengo sempre in borsa una manciata di mandorle o noci pecan. Le porziono in sacchettini da 20-25 grammi per non esagerare, perché è facile farsi prendere la mano. Un’altra opzione che adoro è il formaggio stagionato, tipo pecorino o grana, tagliato a cubetti: sazia, è pratico e mi dà quella soddisfazione di un sapore deciso senza bisogno di carboidrati.

Per il pomeriggio, che per me è il momento più a rischio, ho imparato a prepararmi degli spuntini che sembrano un piccolo premio. Una cosa che mi salva è la crema di avocado: mezzo avocado schiacciato con un po’ di succo di limone, un pizzico di sale e, se voglio esagerare, una spolverata di pepe nero. Lo mangio con una forchetta o, se sono in giro, con bastoncini di cetriolo. È come un mini-pasto, ma leggero e super keto. Un’altra idea che mi ha conquistato è fare delle “chips” di salame: prendo fette di salame di buona qualità, le metto in forno a 180 gradi per una decina di minuti su carta da forno, e diventano croccanti come patatine, ma senza sensi di colpa. Le preparo in anticipo e le conservo in un contenitore ermetico per averle pronte.

Un trucco psicologico che mi aiuta a non cedere alla voglia di dolci è visualizzare il mio obiettivo: ho creato una “dosca dei desideri” digitale sul telefono, con immagini di me al mio peso ideale, vestiti che voglio indossare e frasi motivazionali come “Ogni spuntino keto è un passo verso la me che voglio essere”. La guardo quando sono tentata da qualcosa di proibito, e mi ricorda perché sto facendo questo percorso. Un altro esercizio che mi sta aiutando è scrivere ogni sera tre cose positive della giornata, tipo “Ho scelto uno spuntino keto invece di un biscotto” o “Mi sento più energica grazie alla ketosi”. È un modo per celebrare i piccoli successi e tenere alta la motivazione.

Per chi, come te, ha poco tempo, consiglio di preparare gli spuntini la sera prima, magari mentre cuoci la cena. Io faccio delle mini-porzioni di tutto: cubetti di formaggio, olive, striscioline di zucchine grigliate condite con olio e origano. Le metto in contenitori piccoli e li spargo tra borsa, macchina e scrivania, così sono sempre pronta. E il brodo di ossa di Bardulia? Una genialata! Io lo faccio in pentola a pressione con ossa di manzo, un po’ di sedano e una foglia di alloro: lo congelo in bicchierini di plastica e lo tiro fuori quando mi serve un boost di elettroliti.

Grazie a entrambe per le vostre idee, mi state dando un sacco di spunti. Continuiamo a sostenerci, che la keto è una maratona, ma con questi trucchetti e un po’ di organizzazione si arriva lontano! Quali sono i vostri spuntini salvavita?