Come guadagnare muscoli senza accumulare grasso: la mia dieta e allenamento

Adamus2077 ha detto:

Ciao a tutti, sono uno di quelli con il metabolismo veloce, sempre a caccia di qualche chilo di muscoli in più senza dovermi ritrovare con la pancetta. Dopo un po’ di prove, ho messo insieme una routine che sembra funzionare per la “massa pulita”, e ve la condivido, magari qualcuno ci trova spunti utili.
Partiamo dal cibo, che per me è il 70% del gioco. Mangio 5-6 volte al giorno, niente di assurdo, ma cerco di tenere i macronutrienti sotto controllo. Colazione classica: 100 g di avena con latte scremato, una banana e 30 g di burro di arachidi naturale. Spuntino verso le 10: 150 g di fiocchi di latte magri con 10 g di mandorle. Pranzo è sui 150 g di riso basmati, 200 g di petto di pollo e un cucchiaio d’olio d’oliva, più una montagna di broccoli al vapore. Pomeriggio, pre-allenamento: 2 fette di pane integrale con 100 g di tacchino e un frutto, tipo mela. Post-allenamento, shake con 30 g di proteine in polvere, 50 g di maltodestrine e un po’ di creatina (5 g). Cena leggera: 200 g di salmone, 200 g di patate dolci e insalata mista.
Totale calorie? Giro intorno alle 2800-3000, dipende dal giorno. Proteine sui 2 g per kg di peso corporeo, carboidrati li tengo medi (3-4 g/kg) e grassi bassi ma non a zero (0,8-1 g/kg). Non salto mai i carboidrati intorno all’allenamento, servono per spingere e recuperare.
Allenamenti: 4-5 volte a settimana, full body o push/pull, dipende dal periodo. Faccio 8-12 ripetizioni, carichi progressivi, e non mi ammazzo di cardio – massimo 20 minuti di camminata veloce 2 volte a settimana, giusto per non impigrirmi. Il focus è sul sollevamento, i muscoli non crescono correndo.
Risultati? In 6 mesi ho messo su 0,5-0,7 kg di massa, la bilancia dice poco ma lo specchio è più sincero. La chiave per me è stata la costanza nel mangiare pulito e non sgarrare troppo, anche se un gelato ogni tanto ci sta. Voi che ne pensate? Qualcuno con un metabolismo simile ha trucchi da condividere?

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Ehi, ciao! Scusa se mi intrometto, ma il tuo post mi ha colpito perché anch’io ho un metabolismo veloce e ho sempre lottato per mettere su muscoli senza accumulare grasso. La tua routine mi sembra davvero solida, soprattutto sul lato cibo – quel 70% di cui parli lo sento proprio, è una base che fa la differenza. Io invece sono più un tipo da allenamenti a corpo libero e TRX, niente pesi pesanti, ma vedo che il concetto di costanza torna anche lì.

La tua dieta mi piace, anche se io tendo a semplificare un po’. Per esempio, a colazione spesso faccio 80 g di avena con yogurt greco magro e una manciata di noci, niente latte perché mi appesantisce. Pre-allenamento invece punto su una banana e qualche fettina di pane di segale con marmellata senza zuccheri, giusto per avere energia senza esagerare. Post-allenamento mi butto su uno shake simile al tuo, ma senza maltodestrine – solo proteine e magari un po’ di miele se ho spinto tanto. Cena? Quasi sempre pesce o uova con verdure e un po’ di patate o riso, ma sto attento a non strafare coi carbo la sera.

Lato allenamento, ti direi di provare qualche circuito con TRX se ti va di cambiare aria: tipo squat, rematore e plank dinamici, tutto in sequenza. Io faccio 4 sessioni a settimana, 40-50 minuti, e cerco di aumentare le ripetizioni o la difficoltà ogni mese. Cardio pochissimo anch’io, al massimo una camminata col cane, ma il focus è sulla forza. In un anno ho tirato su quasi 0,6 kg di muscoli, poca roba sulla bilancia ma si vede che è roba buona, senza gonfiore.

Scusa se sono andato lungo, ma mi ha fatto piacere leggerti! Il tuo gelato ogni tanto mi trova d’accordo, ci vuole un premio no? Tu che dici, hai mai provato a inserire qualche esercizio senza pesi per variare? Magari potrebbe essere un’idea per chi come noi vuole crescere senza “sporcarsi” troppo!

Ehi Adamus, gran bel post, mi hai fatto venir voglia di prendere appunti! Anch’io sono uno di quelli col metabolismo che sembra un motore da corsa, sempre a cercare quel mezzo chilo di muscoli in più senza ritrovarmi con la ciambella intorno alla vita. La tua routine è una bomba, soprattutto quel mix di cibo e allenamento così ben calibrato – si vede che hai trovato il tuo ritmo. Io invece sono il classico fissato con i gadget: fitness tracker al polso, bilancia smart in bagno e app per contare tutto, dai passi alle calorie. Ti racconto un po’ come funziona per me, magari c’è qualcosa che ti ispira!

Parto dal cibo, perché come dici tu è la base. Io mangio 5 volte al giorno, piccole porzioni ma ben pensate. Colazione? 100 g di avena con latte di mandorla, mezzo cucchiaino di cannella e 20 g di noci – lo smartwatch mi dice che mi dà il boost giusto per partire. Spuntino mattutino: 120 g di yogurt greco 0% con 10 g di semi di chia, che mi tengono sazio senza appesantire. Pranzo è il mio momento clou: 130 g di quinoa, 180 g di tacchino alla griglia, un filo d’olio extravergine e un sacco di zucchine saltate. Pre-allenamento, circa un’ora prima, mi sparo una barretta proteica fatta in casa (farina d’avena, proteine in polvere e burro di mandorle) e una mela. Post-allenamento, shake con 30 g di proteine, una banana schiacciata e 5 g di creatina – l’app mi aiuta a cronometrare tutto per non perdere il timing. Cena tranquilla: 200 g di merluzzo al vapore, 150 g di patate dolci e un’insalatona con semi di lino. Totale calorie? Sto sulle 2900, con proteine a 2,2 g/kg, carbo sui 3,5 g/kg e grassi intorno a 1 g/kg. La bilancia smart mi tiene d’occhio e mi avverte se sto sballando!

Allenamenti? Qui entra in gioco il mio lato nerd. Faccio 5 sessioni a settimana, alternando upper/lower, e uso il tracker per monitorare battiti e calorie bruciate. Sollevo pesi medio-pesanti, 10-12 ripetizioni, e aumento i carichi ogni 3-4 settimane – l’app mi manda pure un alert quando è ora di spingere di più. Cardio lo tengo al minimo, tipo 15 minuti di tapis roulant inclinato un paio di volte a settimana, ma solo perché il tracker mi “rimprovera” se sto troppo fermo. La vera svolta per me è stata la costanza: vedere i progressi sul grafico dell’app mi motiva da morire, più dello specchio a volte! In 8 mesi ho messo su 0,8 kg di massa magra, e il sensore della bilancia conferma che il grasso è rimasto stabile – niente pancetta, solo linee più definite.

Un trucco che mi ha aiutato? Uso una funzione del mio fitness tracker per impostare mini-obiettivi giornalieri: tipo “raggiungi 150 g di proteine” o “fai 10.000 passi”. Sembra una sciocchezza, ma mi tiene sul pezzo, soprattutto nei giorni in cui la voglia scarseggia. E sì, anch’io mi concedo uno strappo ogni tanto – un pezzo di pizza margherita il sabato sera, che l’app mi “perdona” se sto nei limiti settimanali!

Che ne pensi della tua routine vista da uno come me che viv

Adamus2077 ha detto:

Ciao a tutti, sono uno di quelli con il metabolismo veloce, sempre a caccia di qualche chilo di muscoli in più senza dovermi ritrovare con la pancetta. Dopo un po’ di prove, ho messo insieme una routine che sembra funzionare per la “massa pulita”, e ve la condivido, magari qualcuno ci trova spunti utili.
Partiamo dal cibo, che per me è il 70% del gioco. Mangio 5-6 volte al giorno, niente di assurdo, ma cerco di tenere i macronutrienti sotto controllo. Colazione classica: 100 g di avena con latte scremato, una banana e 30 g di burro di arachidi naturale. Spuntino verso le 10: 150 g di fiocchi di latte magri con 10 g di mandorle. Pranzo è sui 150 g di riso basmati, 200 g di petto di pollo e un cucchiaio d’olio d’oliva, più una montagna di broccoli al vapore. Pomeriggio, pre-allenamento: 2 fette di pane integrale con 100 g di tacchino e un frutto, tipo mela. Post-allenamento, shake con 30 g di proteine in polvere, 50 g di maltodestrine e un po’ di creatina (5 g). Cena leggera: 200 g di salmone, 200 g di patate dolci e insalata mista.
Totale calorie? Giro intorno alle 2800-3000, dipende dal giorno. Proteine sui 2 g per kg di peso corporeo, carboidrati li tengo medi (3-4 g/kg) e grassi bassi ma non a zero (0,8-1 g/kg). Non salto mai i carboidrati intorno all’allenamento, servono per spingere e recuperare.
Allenamenti: 4-5 volte a settimana, full body o push/pull, dipende dal periodo. Faccio 8-12 ripetizioni, carichi progressivi, e non mi ammazzo di cardio – massimo 20 minuti di camminata veloce 2 volte a settimana, giusto per non impigrirmi. Il focus è sul sollevamento, i muscoli non crescono correndo.
Risultati? In 6 mesi ho messo su 0,5-0,7 kg di massa, la bilancia dice poco ma lo specchio è più sincero. La chiave per me è stata la costanza nel mangiare pulito e non sgarrare troppo, anche se un gelato ogni tanto ci sta. Voi che ne pensate? Qualcuno con un metabolismo simile ha trucchi da condividere?

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Ehi, ciao, gran bel piano quello che hai messo insieme! Mi sa che hai trovato il modo di fregare quel metabolismo da gazzella senza ritrovarti con il salvagente, eh? Io invece sono qui, a fare l’alchimista con la mia ta-rel-la, cercando di domare le porzioni e non finire con un piatto che sembra un campo di battaglia dopo un picnic. Il tuo post mi ha fatto venir voglia di tirare fuori il righello e misurare un po’ di cose, quindi grazie per la spinta!

Sai, col metodo della ta-rel-la mi sto abituando a vedere il piatto come una specie di opera d’arte: metà è un’esplosione di colori con verdure – zucchine, carote, spinaci, quello che capita – un quarto lo riempio di proteine, tipo il tuo pollo o del pesce che mi guarda con occhi tristi prima di finire in padella, e l’altro quarto è la mia dose di carboidrati, spesso riso o patate che cerco di non affogare nell’olio. All’inizio sembrava una punizione, tipo “ma davvero devo mangiare così poco?”, ma poi ho capito che non è poco, è giusto. E il corpo ringrazia, anche se lo specchio a volte è ancora un po’ timido nei complimenti.

Il tuo menu mi piace, soprattutto quella colazione con avena e burro di arachidi – quasi quasi la provo, anche se rischio di spalmarci sopra mezza dispensa! Però mi incuriosisce: con tutti quei pasti, non ti senti mai un criceto che gira sulla ruota del “mangia, mangia, mangia”? Io sto ancora cercando di non trasformare gli spuntini in un buffet, ma il tuo fiocchi di latte con mandorle mi sembra un’idea da copiare senza vergogna.

Sui tuoi risultati, chapeau! Mezzo chilo di muscoli in sei mesi con quel controllo maniacale è roba da far invidia a un culturista, altro che. Io con la mia ta-rel-la non punto a numeri da bilancia, più che altro a non sentirmi un palloncino dopo cena. E il gelato? Concordo, ogni tanto ci vuole, sennò che vita è? Tipo ieri: zucchine al vapore, tacchino grigliato, un po’ di quinoa… e poi una coppetta di stracciatella che mi guardava dal freezer. Bilanciamento, no?

Sul metabolismo veloce ti capisco, anch’io corro come un motore su di giri, ma sto imparando a non strafare coi carichi calorici – la tua idea di tenere i carboidrati strategici per l’allenamento è geniale, quasi quasi la rubo pure quella. Per gli allenamenti invece sono più pigro di te, faccio un po’ di pesi ma il cardio lo evito come la peste… forse dovrei darmi una mossa, che dici? Magari 20 minuti di camminata non mi uccidono.

Insomma, il tuo piano è una bomba, e mi sa che il trucco sta tutto in quel “mangiare pulito” che dici tu. Io con la ta-rel-la sto ancora prendendo le misure, ma se continuo a fotografare i miei piatti rischio di aprire un album di nature morte! Tu hai mai provato a dividere il piatto così, o sei troppo affezionato al tuo conteggio da scienziato pazzo? Dai, fammi vedere se riesco a strapparti un sorriso con le mie verdure artistiche!

Adamus2077 ha detto:

Ciao a tutti, sono uno di quelli con il metabolismo veloce, sempre a caccia di qualche chilo di muscoli in più senza dovermi ritrovare con la pancetta. Dopo un po’ di prove, ho messo insieme una routine che sembra funzionare per la “massa pulita”, e ve la condivido, magari qualcuno ci trova spunti utili.
Partiamo dal cibo, che per me è il 70% del gioco. Mangio 5-6 volte al giorno, niente di assurdo, ma cerco di tenere i macronutrienti sotto controllo. Colazione classica: 100 g di avena con latte scremato, una banana e 30 g di burro di arachidi naturale. Spuntino verso le 10: 150 g di fiocchi di latte magri con 10 g di mandorle. Pranzo è sui 150 g di riso basmati, 200 g di petto di pollo e un cucchiaio d’olio d’oliva, più una montagna di broccoli al vapore. Pomeriggio, pre-allenamento: 2 fette di pane integrale con 100 g di tacchino e un frutto, tipo mela. Post-allenamento, shake con 30 g di proteine in polvere, 50 g di maltodestrine e un po’ di creatina (5 g). Cena leggera: 200 g di salmone, 200 g di patate dolci e insalata mista.
Totale calorie? Giro intorno alle 2800-3000, dipende dal giorno. Proteine sui 2 g per kg di peso corporeo, carboidrati li tengo medi (3-4 g/kg) e grassi bassi ma non a zero (0,8-1 g/kg). Non salto mai i carboidrati intorno all’allenamento, servono per spingere e recuperare.
Allenamenti: 4-5 volte a settimana, full body o push/pull, dipende dal periodo. Faccio 8-12 ripetizioni, carichi progressivi, e non mi ammazzo di cardio – massimo 20 minuti di camminata veloce 2 volte a settimana, giusto per non impigrirmi. Il focus è sul sollevamento, i muscoli non crescono correndo.
Risultati? In 6 mesi ho messo su 0,5-0,7 kg di massa, la bilancia dice poco ma lo specchio è più sincero. La chiave per me è stata la costanza nel mangiare pulito e non sgarrare troppo, anche se un gelato ogni tanto ci sta. Voi che ne pensate? Qualcuno con un metabolismo simile ha trucchi da condividere?

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Ehi, interessante leggere la tua esperienza! Mi ritrovo in quello che dici sul mangiare pulito e sulla costanza, sono d’accordissimo che il cibo sia la base di tutto. Io però approccio la questione da un angolo un po’ diverso, quello del mangiare consapevole, e magari potrebbe essere uno spunto per te o per altri con il metabolismo veloce che vogliono muscoli senza grasso.

La tua routine è super strutturata, e si vede che hai trovato un equilibrio con i macronutrienti. Io invece punto molto sull’ascoltare il corpo, più che contare tutto al grammo. Per esempio, a colazione magari parto anch’io con avena e latte, ma invece di pesare ogni cosa mi fermo un attimo a sentire se sono davvero sazio o se sto mangiando per abitudine. È una tecnica che viene dal mindful eating: mastichi piano, ti concentri sui sapori, e ti chiedi se hai ancora fame o se stai solo finendo il piatto perché è lì. All’inizio sembra strano, ma dopo un po’ capisci meglio i segnali del corpo.

Per il resto della giornata, faccio come te con pasti frequenti, ma cerco di variare in base a come mi sento. Se sono in fase di allenamento intenso, magari aumento i carboidrati – riso, patate dolci, frutta – ma sempre stando attento a non esagerare. Post-allenamento, il tuo shake è una bomba, io invece a volte preferisco qualcosa di solido, tipo tacchino con pane integrale, e lo mangio lentamente per godermelo e dare al corpo il tempo di registrare l’energia. La cena la tengo leggera anch’io, spesso pesce o pollo con verdure, ma mi assicuro di non andare a letto affamato, altrimenti il metabolismo veloce mi tradisce e perdo tutto il lavoro fatto.

Sul tuo mezzo chilo di massa in sei mesi, ti capisco quando dici che lo specchio conta più della bilancia. Anche per me è così: non guardo solo il peso, ma come mi sento e come mi vedo. Il mindful eating mi ha aiutato a non ossessionarmi con i numeri e a godermi il processo, mantenendo comunque la disciplina. Un trucco che uso è prendermi 20-30 minuti per i pasti principali, senza distrazioni tipo telefono o TV: sembra una sciocchezza, ma cambia il modo in cui ti relazioni col cibo.

Che ne pensi di provare a rallentare un po’ e ascoltare di più il corpo, magari su uno o due pasti? Potresti scoprire che ti serve meno di quel che pensi per crescere, o magari che puoi spingere di più senza accumulare grasso. Fammi sapere, sono curioso di vedere se qualcuno con il tuo approccio ci ha già provato!

Adamus2077 ha detto:

Ciao a tutti, sono uno di quelli con il metabolismo veloce, sempre a caccia di qualche chilo di muscoli in più senza dovermi ritrovare con la pancetta. Dopo un po’ di prove, ho messo insieme una routine che sembra funzionare per la “massa pulita”, e ve la condivido, magari qualcuno ci trova spunti utili.
Partiamo dal cibo, che per me è il 70% del gioco. Mangio 5-6 volte al giorno, niente di assurdo, ma cerco di tenere i macronutrienti sotto controllo. Colazione classica: 100 g di avena con latte scremato, una banana e 30 g di burro di arachidi naturale. Spuntino verso le 10: 150 g di fiocchi di latte magri con 10 g di mandorle. Pranzo è sui 150 g di riso basmati, 200 g di petto di pollo e un cucchiaio d’olio d’oliva, più una montagna di broccoli al vapore. Pomeriggio, pre-allenamento: 2 fette di pane integrale con 100 g di tacchino e un frutto, tipo mela. Post-allenamento, shake con 30 g di proteine in polvere, 50 g di maltodestrine e un po’ di creatina (5 g). Cena leggera: 200 g di salmone, 200 g di patate dolci e insalata mista.
Totale calorie? Giro intorno alle 2800-3000, dipende dal giorno. Proteine sui 2 g per kg di peso corporeo, carboidrati li tengo medi (3-4 g/kg) e grassi bassi ma non a zero (0,8-1 g/kg). Non salto mai i carboidrati intorno all’allenamento, servono per spingere e recuperare.
Allenamenti: 4-5 volte a settimana, full body o push/pull, dipende dal periodo. Faccio 8-12 ripetizioni, carichi progressivi, e non mi ammazzo di cardio – massimo 20 minuti di camminata veloce 2 volte a settimana, giusto per non impigrirmi. Il focus è sul sollevamento, i muscoli non crescono correndo.
Risultati? In 6 mesi ho messo su 0,5-0,7 kg di massa, la bilancia dice poco ma lo specchio è più sincero. La chiave per me è stata la costanza nel mangiare pulito e non sgarrare troppo, anche se un gelato ogni tanto ci sta. Voi che ne pensate? Qualcuno con un metabolismo simile ha trucchi da condividere?

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Ehi, ciao! Il tuo post mi ha incuriosito un sacco, soprattutto perché anch’io sono sempre a caccia di quel mix perfetto tra muscoli e zero grasso, e col metabolismo veloce ci vuole pazienza. La tua routine mi sembra super solida, complimenti per la disciplina col cibo, che è proprio il cuore di tutto. Io invece ho un approccio un po’ diverso per l’allenamento, e visto che hai chiesto trucchi, te lo racconto.

Mangio più o meno come te, 5-6 pasti al giorno, con un occhio ai macronutrienti. Colazione simile, avena e burro d’arachidi sono una certezza, però a volte ci metto dello yogurt greco magro per cambiare. Spuntini con fiocchi di latte o tacchino, pranzo e cena sempre proteici con riso o patate dolci, verdure a palate e grassi controllati. Post-allenamento anch’io vado di shake, ma senza maltodestrine, punto più sulle proteine e un frutto veloce tipo banana. Calorie intorno alle 2700-2900, dipende da quanto mi muovo, e tengo le proteine alte, sui 2-2,2 g/kg, carboidrati medi e grassi appena sufficienti.

Dove cambio gioco è l’allenamento. Invece di correre o fare cardio blando, ho scoperto le scale. Non parlo di camminarci sopra tranquille, ma di un’intervallata tosta: sprint a tutta velocità per 20-30 secondi, poi scendo piano per riprendere fiato, e ripeto 8-10 giri. Lo faccio 3 volte a settimana, in giorni separati dai pesi. È una botta assurda, ti giuro che dopo 10 minuti sono distrutto, ma gambe e glutei ringraziano. Si sentono lavorare in un modo che coi pesi da soli non ottengo, e il bello è che tiene il fiato corto e il cuore a mille, quindi brucio senza esagerare col cardio tradizionale. Non è proprio palestra, ma per me è un’aggiunta perfetta per definire senza perdere la “massa pulita”.

Risultati? In 4 mesi ho notato le gambe più piene e i glutei più sodi, la bilancia non si è mossa tanto, ma il corpo è più scolpito. La vita resta stretta, che è il mio chiodo fisso, e non mi sento mai appesantito. La costanza nel mangiare pulito aiuta, come dici tu, e anch’io ogni tanto mi concedo uno strappo, tipo una pizza leggera il weekend.

Che ne pensi delle scale? Le hai mai provate così? Magari col tuo metabolismo veloce potrebbero darti quel boost in più senza intaccare i muscoli. Fammi sapere, sono curioso!

Ehm, ciao Adamus2077, mi sa che mi sono un po’ perso leggendo la tua routine, nel senso che è così ben strutturata che quasi mi imbarazza rispondere con la mia! Però ci provo, perché il tuo post mi ha fatto venir voglia di condividere qualcosa, anche se non sono proprio un esperto. Il metabolismo veloce ce l’ho anch’io, e pure io sto cercando di mettere su muscoli senza accumulare un filo di grasso, quindi ti capisco benissimo.

La tua dieta mi sembra un macigno, in senso buono ovviamente! Cinque-sei pasti al giorno li faccio anch’io, e pure io punto su proteine e carboidrati ben dosati. La colazione è un classico: 80 g di avena con latte parzialmente scremato e una manciata di noci, magari una mela per non annoiarmi. Spuntino a metà mattina con 120 g di yogurt greco magro e qualche fettina di tacchino, niente di complicato. A pranzo di solito vado di 130 g di quinoa o riso integrale, 180 g di pollo o tacchino e verdure, tipo zucchine o spinaci, condite con un filo d’olio. Pre-allenamento mi tengo leggero, due gallette di riso con 80 g di bresaola e un frutto. Dopo i pesi, shake con 30 g di proteine e una banana, che mi salva sempre. Cena più tranquilla: 200 g di pesce tipo merluzzo o orata, 150 g di patate al forno e un’insalata semplice. Calorie? Boh, direi 2600-2800, non le conto al millesimo, ma sto attento a non esagerare coi grassi, li tengo sui 0,8-1 g/kg come te.

Allenamento invece è dove mi confondo un po’. Faccio pesi 4 volte a settimana, split tipo upper/lower, 8-10 ripetizioni, cercando di aumentare i carichi senza strafare. Però il cardio mi annoia da morire, la camminata veloce dopo 10 minuti mi fa sbadigliare. Così ho provato una cosa diversa, che magari ti suona strana: il salto con la corda. Non quello da bambini, ma fatto sul serio, tipo 30 secondi a tutta e 30 di pausa, per 10-12 giri. Lo infilo 2-3 volte a settimana, magari dopo i pesi o in giorni separati. Mi lascia senza fiato, le gambe tremano e i polpacci si sentono belli pieni. Non so se sia “scientifico” per la massa pulita, ma a me piace perché è veloce, intenso e non mi fa sentire fermo come col tapis roulant. La bilancia non si sposta tanto, forse 0,4-0,5 kg in 5 mesi, ma nello specchio vedo spalle e gambe più definite, e la pancia resta piatta, che è quello che voglio.

Non so, magari sto sbagliando qualcosa, tu che dici? Il tuo approccio è super rigoroso, il mio forse più improvvisato. Il salto con la corda lo hai mai provato? O magari hai qualche altro trucco per chi come noi deve combattere per ogni grammo di muscolo? Scusa se sono andato lungo, ma il tuo post mi ha fatto venir voglia di buttare giù tutto!

blueskyscraper ha detto:

Ehm, ciao Adamus2077, mi sa che mi sono un po’ perso leggendo la tua routine, nel senso che è così ben strutturata che quasi mi imbarazza rispondere con la mia! Però ci provo, perché il tuo post mi ha fatto venir voglia di condividere qualcosa, anche se non sono proprio un esperto. Il metabolismo veloce ce l’ho anch’io, e pure io sto cercando di mettere su muscoli senza accumulare un filo di grasso, quindi ti capisco benissimo.

La tua dieta mi sembra un macigno, in senso buono ovviamente! Cinque-sei pasti al giorno li faccio anch’io, e pure io punto su proteine e carboidrati ben dosati. La colazione è un classico: 80 g di avena con latte parzialmente scremato e una manciata di noci, magari una mela per non annoiarmi. Spuntino a metà mattina con 120 g di yogurt greco magro e qualche fettina di tacchino, niente di complicato. A pranzo di solito vado di 130 g di quinoa o riso integrale, 180 g di pollo o tacchino e verdure, tipo zucchine o spinaci, condite con un filo d’olio. Pre-allenamento mi tengo leggero, due gallette di riso con 80 g di bresaola e un frutto. Dopo i pesi, shake con 30 g di proteine e una banana, che mi salva sempre. Cena più tranquilla: 200 g di pesce tipo merluzzo o orata, 150 g di patate al forno e un’insalata semplice. Calorie? Boh, direi 2600-2800, non le conto al millesimo, ma sto attento a non esagerare coi grassi, li tengo sui 0,8-1 g/kg come te.

Allenamento invece è dove mi confondo un po’. Faccio pesi 4 volte a settimana, split tipo upper/lower, 8-10 ripetizioni, cercando di aumentare i carichi senza strafare. Però il cardio mi annoia da morire, la camminata veloce dopo 10 minuti mi fa sbadigliare. Così ho provato una cosa diversa, che magari ti suona strana: il salto con la corda. Non quello da bambini, ma fatto sul serio, tipo 30 secondi a tutta e 30 di pausa, per 10-12 giri. Lo infilo 2-3 volte a settimana, magari dopo i pesi o in giorni separati. Mi lascia senza fiato, le gambe tremano e i polpacci si sentono belli pieni. Non so se sia “scientifico” per la massa pulita, ma a me piace perché è veloce, intenso e non mi fa sentire fermo come col tapis roulant. La bilancia non si sposta tanto, forse 0,4-0,5 kg in 5 mesi, ma nello specchio vedo spalle e gambe più definite, e la pancia resta piatta, che è quello che voglio.

Non so, magari sto sbagliando qualcosa, tu che dici? Il tuo approccio è super rigoroso, il mio forse più improvvisato. Il salto con la corda lo hai mai provato? O magari hai qualche altro trucco per chi come noi deve combattere per ogni grammo di muscolo? Scusa se sono andato lungo, ma il tuo post mi ha fatto venir voglia di buttare giù tutto!

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Ehi, ciao! Prima di tutto, grazie per aver condiviso la tua routine, mi ha fatto proprio piacere leggerti. Non ti imbarazzare per niente, altro che improvvisato: quello che fai sembra funzionare per te, e questo è ciò che conta. Ti capisco bene sulla lotta per mettere muscolo senza grasso, è una sfida continua quando il metabolismo corre come il nostro.

La tua dieta mi piace, ha un bel equilibrio. Vedo che punti su cose semplici ma solide, tipo l’avena a colazione o il pollo con quinoa a pranzo, e pure io tendo a non complicarmi troppo la vita coi pasti. Quel che mi colpisce è come gestisci il pre e post-allenamento: le gallette con bresaola e lo shake con banana sono idee furbe, veloci e utili per non appesantirsi ma avere energia. Io, per dire, spesso prima di muovermi mangio un po’ di riso con tonno al naturale, mentre dopo magari punto su un frullato simile al tuo, ma con aggiunta di fiocchi di latte per cambiare. Le calorie che tieni, 2600-2800, sembrano azzeccate per il tuo obiettivo, e pure il controllo dei grassi a 0,8-1 g/kg è una cosa che faccio anch’io d’estate, quando voglio restare leggero ma definito.

Sul salto con la corda, devo dirtelo: mi hai incuriosito. Non l’ho mai provato sul serio, ma capisco perché ti piace. Quel mix di intensità e velocità è una bomba per smuovere il metabolismo senza morire di noia come col cardio classico. Io, invece, ho trovato la mia strada coi pesi un po’ per caso, ma poi ho scoperto i veri alleati: i ritmi di salsa, hip-hop e qualche passo di balletto. Non sto scherzando! Ballare è diventato il mio modo per tenermi attivo senza nemmeno accorgermi dello sforzo. Tipo, una sessione di salsa da un’ora mi fa sudare come un pazzo, e sento gambe e core che lavorano alla grande. L’hip-hop invece mi dà quel boost di energia che mi tiene sveglio, e il balletto – beh, quello è un altro livello per la postura e il controllo. Non è proprio “scientifico” come il tuo salto con la corda, ma per me ha funzionato: in un anno ho perso 7-8 kg, e ora sto costruendo muscolo senza accumulare nulla di troppo.

Riguardo al tuo allenamento coi pesi, la split upper/lower mi sembra perfetta per crescere senza strafare, e 8-10 ripetizioni sono un buon range per la forza e un po’ di volume. La bilancia magari non si muove tanto, ma se nello specchio vedi definizione, direi che sei sulla strada giusta. Io coi balli non ho chili di muscolo in più, ma spalle, gambe e addominali sono più scolpiti, e il grasso è sparito senza nemmeno accorgermene. Forse potresti provare a mischiare un po’ di movimento “diverso” come il mio, giusto per variare e vedere come reagisce il corpo? Magari non i tacchi da salsa, ma qualcosa di ritmato che ti tenga su di giri.

Il tuo approccio non lo vedo improvvisato, semmai pratico e personale, e questo è un punto di forza. Se il salto con la corda ti dà soddisfazione e risultati, non c’è niente di sbagliato. Hai mai pensato di alternarlo con qualcosa di più fluido, tipo una camminata in salita o, non so, qualche esercizio a corpo libero che spezzi la routine? Io coi balli ho imparato che il trucco è divertirsi mentre ti muovi, così non ti pesa nemmeno. Fammi sapere che ne pensi, e se provi la corda con qualche canzone latina di sottofondo, chissà che non ti parta il piede da solo!

Adamus2077 ha detto:

Ciao a tutti, sono uno di quelli con il metabolismo veloce, sempre a caccia di qualche chilo di muscoli in più senza dovermi ritrovare con la pancetta. Dopo un po’ di prove, ho messo insieme una routine che sembra funzionare per la “massa pulita”, e ve la condivido, magari qualcuno ci trova spunti utili.
Partiamo dal cibo, che per me è il 70% del gioco. Mangio 5-6 volte al giorno, niente di assurdo, ma cerco di tenere i macronutrienti sotto controllo. Colazione classica: 100 g di avena con latte scremato, una banana e 30 g di burro di arachidi naturale. Spuntino verso le 10: 150 g di fiocchi di latte magri con 10 g di mandorle. Pranzo è sui 150 g di riso basmati, 200 g di petto di pollo e un cucchiaio d’olio d’oliva, più una montagna di broccoli al vapore. Pomeriggio, pre-allenamento: 2 fette di pane integrale con 100 g di tacchino e un frutto, tipo mela. Post-allenamento, shake con 30 g di proteine in polvere, 50 g di maltodestrine e un po’ di creatina (5 g). Cena leggera: 200 g di salmone, 200 g di patate dolci e insalata mista.
Totale calorie? Giro intorno alle 2800-3000, dipende dal giorno. Proteine sui 2 g per kg di peso corporeo, carboidrati li tengo medi (3-4 g/kg) e grassi bassi ma non a zero (0,8-1 g/kg). Non salto mai i carboidrati intorno all’allenamento, servono per spingere e recuperare.
Allenamenti: 4-5 volte a settimana, full body o push/pull, dipende dal periodo. Faccio 8-12 ripetizioni, carichi progressivi, e non mi ammazzo di cardio – massimo 20 minuti di camminata veloce 2 volte a settimana, giusto per non impigrirmi. Il focus è sul sollevamento, i muscoli non crescono correndo.
Risultati? In 6 mesi ho messo su 0,5-0,7 kg di massa, la bilancia dice poco ma lo specchio è più sincero. La chiave per me è stata la costanza nel mangiare pulito e non sgarrare troppo, anche se un gelato ogni tanto ci sta. Voi che ne pensate? Qualcuno con un metabolismo simile ha trucchi da condividere?

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Grande, routine super solida! Anch’io punto a muscoli senza grasso e il tuo piano mi sembra ben calibrato. Io integro yoga dinamico (tipo vinyasa) 2 volte a settimana dopo i pesi. Brucia calorie, tiene il corpo sciolto e aiuta a non accumulare tensione. Per il cibo, simile al tuo: tante proteine, carbo intorno all’allenamento e verdure a volontà. La costanza è tutto, confermo. Hai provato ad aggiungere qualche flow di yoga per mobilità? Può dare una marcia in più al recupero.