Ragazzi, ho dato un'occhiata ad alcuni studi recenti perché volevo capire meglio cosa funziona davvero per perdere peso, soprattutto quando si parla di camminate e allenamento con i pesi. Partiamo dai dati: è vero che camminare fa bruciare calorie, ma la quantità dipende da intensità e durata. Uno studio del 2019 su "Medicine & Science in Sports & Exercise" dice che una persona media di 70 kg brucia circa 240-300 kcal in un'ora di camminata veloce (5-6 km/h). Non male, ma è un processo lento se l’obiettivo è dimagrire in modo significativo.
Dall’altra parte, l’allenamento di forza entra in gioco con un meccanismo diverso. Non solo bruci calorie durante la sessione – mettiamo 300-400 kcal in un’ora di sollevamento pesi moderato – ma aumenti anche il metabolismo basale. Uno studio del 2021 su "Journal of Strength and Conditioning Research" ha mostrato che chi fa allenamento di resistenza regolarmente può aumentare il dispendio energetico a riposo fino al 7-9% per 48 ore dopo l’allenamento. Questo succede perché i muscoli richiedono più energia per mantenersi rispetto al grasso, e più muscoli hai, più calorie bruci anche stando fermo.
Poi c’è la questione hormonale. Camminare aiuta a ridurre il cortisolo se è un’attività leggera, ma non stimola molto il rilascio di ormoni come il testosterone o l’ormone della crescita, che invece si attivano con i pesi. Questi ormoni sono fondamentali per la perdita di grasso e il mantenimento della massa magra, soprattutto quando sei in deficit calorico. Uno studio del 2018 su "Endocrine Reviews" lo conferma: l’allenamento di forza ha un impatto diretto sulla regolazione dell’insulina e sulla sensibilità dei tessuti al glucosio, cosa che con la sola camminata non ottieni in modo così marcato.
Insomma, i numeri e la scienza dicono che camminare va bene per iniziare o per chi non può fare di più, ma se vuoi ottimizzare la perdita di peso e cambiare la composizione corporea, sollevare pesi vince. La combo ideale? Alternare le due cose, ma dando priorità alla forza se hai tempo ed energie. Che ne pensate? Avete provato qualcosa del genere?
Dall’altra parte, l’allenamento di forza entra in gioco con un meccanismo diverso. Non solo bruci calorie durante la sessione – mettiamo 300-400 kcal in un’ora di sollevamento pesi moderato – ma aumenti anche il metabolismo basale. Uno studio del 2021 su "Journal of Strength and Conditioning Research" ha mostrato che chi fa allenamento di resistenza regolarmente può aumentare il dispendio energetico a riposo fino al 7-9% per 48 ore dopo l’allenamento. Questo succede perché i muscoli richiedono più energia per mantenersi rispetto al grasso, e più muscoli hai, più calorie bruci anche stando fermo.
Poi c’è la questione hormonale. Camminare aiuta a ridurre il cortisolo se è un’attività leggera, ma non stimola molto il rilascio di ormoni come il testosterone o l’ormone della crescita, che invece si attivano con i pesi. Questi ormoni sono fondamentali per la perdita di grasso e il mantenimento della massa magra, soprattutto quando sei in deficit calorico. Uno studio del 2018 su "Endocrine Reviews" lo conferma: l’allenamento di forza ha un impatto diretto sulla regolazione dell’insulina e sulla sensibilità dei tessuti al glucosio, cosa che con la sola camminata non ottieni in modo così marcato.
Insomma, i numeri e la scienza dicono che camminare va bene per iniziare o per chi non può fare di più, ma se vuoi ottimizzare la perdita di peso e cambiare la composizione corporea, sollevare pesi vince. La combo ideale? Alternare le due cose, ma dando priorità alla forza se hai tempo ed energie. Che ne pensate? Avete provato qualcosa del genere?