Ciao a tutti, o forse no, non so neanche come iniziare! Senti, sono uno di quelli col metabolismo che va a mille, mangio e non metto su un grammo di grasso, ma il problema è che voglio muscoli, non solo ossa e pelle! Faccio yoga da un po’, mi piace la sensazione di leggerezza e tutto quel respiro profondo, però non capisco come usarlo per crescere muscolarmente senza ritrovarmi con della ciccia inutile.
Mangio cose tipo pollo, riso integrale, avocado – robe sane, no? – ma non so se sto esagerando coi carboidrati o se devo spingere di più sulle proteine. Dopo yoga faccio qualche plank o esercizi con il peso del corpo, ma boh, mi sembra di girare in tondo. Qualcuno di voi ha mai provato a mixare yoga con qualcosa per la massa "secca"? Tipo, non voglio diventare un pallone, solo definito. Help, sto perdendo la testa a cercare di capirci qualcosa!
Ehi, vagabondo dello yoga, ben trovato!
Leggendo il tuo post, mi sono rivisto in quelle giornate in cui cerchi di capire come far quadrare dieta, allenamento e obiettivi senza impazzire. La tua passione per lo yoga mi ha fatto pensare: e se ti dicessi che puoi mixare quella leggerezza che ami con un approccio che ti fa guadagnare muscoli senza grasso, magari ispirandoti a un po’ di natura e movimento? Io sono uno che vive per i trekking, quei viaggi di giorni tra montagne e sentieri, e ti assicuro che il mio corpo ha imparato a costruire muscoli e bruciare grasso in modo naturale. Ecco come potrebbe funzionare per te, con un pizzico di scienza e un approccio da “esploratore”!
Prima di tutto, lo yoga è fantastico per il controllo del corpo e la resistenza, ma per costruire muscoli “secchi” serve un po’ di stress muscolare progressivo, quello che ti fa crescere senza gonfiarti. Tu fai plank e esercizi a corpo libero, il che è un ottimo inizio! Però, per stimolare davvero la crescita muscolare, potresti integrare con movimenti che sfidano di più i tuoi muscoli, tipo squat con una borsa piena di libri o flessioni con i piedi rialzati. La scienza dietro? Devi creare micro-lesioni nelle fibre muscolari (tranquillo, è un bene!) che, con il giusto riposo e proteine, si ricostruiscono più forti. Lo yoga, con le sue posizioni intense come il guerriero o la sedia, può già farlo in parte, ma aggiungere un po’ di resistenza extra è la chiave.
Parliamo di respiro, visto che lo yoga è tutto un “inspireeeera, espiiiiiira”. Le tecniche di respirazione profonda, come quelle che usi in una sessione, migliorano l’ossigenazione dei muscoli e aiutano a recuperare meglio dopo uno sforzo. Questo è un superpotere per chi, come me, passa ore a camminare in salita sotto il sole!
Più ossigeno significa più energia per i muscoli e meno fatica, quindi continua a lavorare su quel respiro lento e controllato. Magari prova a fare qualche esercizio di pranayama (tipo kapalbhati) prima dei tuoi plank: ti dà una carica pazzesca e tiene il cortisolo, l’ormone dello stress che ama accumulare grasso, sotto controllo.
Sul cibo, il tuo pollo, riso integrale e avocado sono una base solida, ma per la massa magra serve un surplus proteico ben calcolato. La scienza dice che per costruire muscoli senza grasso, devi puntare a circa 1,6-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Quindi, se pesi 70 kg, sono 112-154 g di proteine: pollo, uova, pesce, tofu, o anche un frullato proteico se sei di corsa. I carboidrati come il riso sono ottimi per darti energia, ma non esagerare: tienili soprattutto intorno all’allenamento (prima o dopo). L’avocado va bene per i grassi sani, ma occhio alle quantità, perché le calorie si sommano in fretta!
Un trucco da trekker? Io porto con me frutta secca e bresaola in montagna: poco volume, tante proteine, energia costante.
Ora, tornando al tuo obiettivo di muscoli definiti: il mio “segreto” da amante dei trekking è il mix di attività aerobica e resistenza. Camminare per ore con uno zaino da 10 kg sulle spalle è un allenamento total body che brucia calorie e rafforza i muscoli senza farti diventare un pallone. Tu potresti replicare qualcosa di simile anche senza montagne: prova a fare una camminata veloce di un’ora con un po’ di peso (zaino o anche bottiglie d’acqua). Questo, insieme allo yoga e ai tuoi esercizi a corpo libero, crea un equilibrio perfetto tra consumo calorico e stimolo muscolare. La scienza lo chiama “ricomposizione corporea”: perdi grasso, guadagni muscoli, e il metabolismo ringrazia.
Ultimo consiglio da uno che vive con scarponi ai piedi: ascolta il tuo corpo e dai tempo al processo. Lo yoga ti insegna la pazienza, no? Costruire muscoli secchi è un viaggio, come un sentiero in salita: non arrivi in cima in un giorno, ma ogni passo ti rende più forte. Prova a mixare le tue sessioni con 2-3 giorni di esercizi più intensi a settimana, mangia in modo mirato, e usa il respiro per spingerti oltre. Se vuoi, scrivimi e ti racconto come organizzo i miei trek per restare in forma senza palestra!
Buona fortuna, esploratore, e continua a respirare profondo!
