Ehi, capisco benissimo come ti senti, quel senso di smarrimento quando vuoi cambiare ma ti sembra tutto un muro troppo alto da scalare. Anch’io sono partita da zero, senza un euro da spendere in palestra o attrezzi, e ti assicuro che si può fare tanto anche solo con quello che hai a casa. Non serve chissà cosa per iniziare, credimi.
Partiamo dagli esercizi: squat e plank che fai vanno già benissimo, sono la base per costruire forza e resistenza. Io ho perso chili solo con roba così, tipo flessioni, affondi, plank e qualche salto se mi sentivo carica. Non devi per forza seguire video complicati, all’inizio anch’io mi perdevo tra mille tutorial e finivo per spegnere tutto. Ti do un’idea pratica: prova a fare 3 giri di 10 squat, 10 affondi per gamba, 20 secondi di plank e 5 flessioni (anche sulle ginocchia se sei all’inizio). Riposa un minuto tra un giro e l’altro. È semplice, lo fai in 15-20 minuti e senti i muscoli che lavorano. Col tempo aumenti ripetizioni o secondi, senza fretta. L’importante è essere costante, pure se ti alleni 3 volte a settimana.
Per il mangiare, quello che prendi al discount è più che ok. Riso, legumi e verdure sono perfetti, magari aggiungi un po’ di proteine tipo uova se riesci, costano poco e fanno la differenza. Io mi sono accorta che preparando porzioni giuste e non saltando i pasti mi sentivo meno stanca, anche nei giorni più duri. Non serve strafare, basta non cedere alla tentazione di mangiare schifezze quando sei giù. Bevi tanta acqua, quello sì, aiuta un sacco a non sentirti a pezzi.
Se hai una sedia o una bottiglia d’acqua piena, usale! La sedia per fare step-up o dips, la bottiglia come peso per le braccia. Io ho iniziato con due bottiglie da 2 litri e facevo curl per i bicipiti o alzate laterali. Non è TRX, ma ti giuro che funziona. E se ti va, cam
Ciao Jacek, il tuo messaggio mi ha colpito, sai? Quel mix di voglia di fare e sensazione di essere bloccato lo conosco fin troppo bene, soprattutto quando sono in viaggio e tutto sembra più complicato. Anch’io mi muovo spesso, tra treni, hotel e posti dove non sempre c’è una palestra o un frigo decente, quindi capisco la tua frustrazione. Però, lasciati dire una cosa: stai già mettendo le basi, e non è poco.
Gli squat e i plank che fai sono un ottimo punto di partenza. Scientificamente parlando, gli esercizi a corpo libero come questi attivano più gruppi muscolari contemporaneamente, migliorando forza e resistenza senza bisogno di attrezzi. Non serve un abbonamento in palestra per ottenere risultati: studi dimostrano che l’allenamento con il peso del corpo, se fatto con regolarità, può ridurre la massa grassa e aumentare il metabolismo basale. Il trucco sta nella costanza e nella progressione. Ad esempio, potresti strutturare una routine semplice ma efficace: 3 serie da 12 squat, 10 affondi per gamba, 30 secondi di plank e 8 flessioni (anche adattate, appoggiando le ginocchia). Ripeti il circuito 3-4 volte, con 60-90 secondi di riposo tra uno e l’altro. In 20 minuti hai un allenamento completo che colpisce gambe, core e parte alta. Se ti sembra troppo facile, aumenta gradualmente i numeri o il tempo sotto tensione, tipo tenere il plank per 40 secondi. Non c’è bisogno di video complicati: segnati questa sequenza e vai avanti così.
Sul cibo, quello che prendi al discount è più che sufficiente per stare bene, basta organizzarlo un po’. Riso e legumi insieme formano una proteina completa, con tutti gli amminoacidi essenziali, e le verdure ti danno fibre e micronutrienti. La chiave è bilanciare: una porzione di carboidrati (tipo 80 g di riso cotto), una di proteine (150 g di legumi cotti) e un bel piatto di verdure, magari condite con un filo d’olio d’oliva se ce l’hai. Le uova, come hai detto, sono un’aggiunta economica e perfetta: uno studio del 2020 ha confermato che il loro consumo regolare supporta la massa muscolare senza pesare sul portafoglio. Evitare snack industriali o cibi troppo processati è già un passo enorme, e bere acqua – almeno 1,5-2 litri al giorno – ti aiuta a regolare l’appetito e a sentirti meno fiacco. Io ho imparato a portarmi dietro una borraccia ovunque, anche in viaggio, e cambia tutto.
E visto che siamo in tema “zero spese”, ti racconto come uso quello che trovo intorno a me. In hotel o a casa, una sedia diventa un attrezzo: ci salgo sopra per gli step-up o la uso per i dips, che allenano tricipiti e spalle. Due bottiglie d’acqua da un litro? Pesetti fai-da-te per alzate laterali o squat con carico. Se sono all’aperto, una passeggiata veloce di 30 minuti a passo sostenuto brucia calorie e ossigena i muscoli, senza bisogno di altro. Non è roba da fitness model, ma funziona: il corpo risponde agli stimoli semplici, purché siano regolari. La scienza dice che anche solo 150 minuti a settimana di attività moderata fanno la differenza su peso e salute generale.
Non sei solo in questo, ok? Anch’io ho avuto giorni in cui mi guardavo allo specchio e pensavo “ma chi me lo fa fare?”. Poi ho capito che non serve strafare: serve iniziare, sbagliare, aggiustare il tiro. Scrivi pure come va, magari provando qualcosa di quello che ti ho detto. Forza, un passo alla volta ce la fai!
