Ehi, basta con ste lagne sul metabolismo lento, io ho il problema opposto! Mangio come un bufalo e non metto un grammo di grasso, ma i muscoli? Quelli sì che faticano ad arrivare. Qualcuno ha un piano decente per la "massa pulita"? Io sto sui 3000 kcal, proteine a manetta e pesi 5 volte a settimana, eppure la bilancia non si schioda. Non ditemi di mangiare schifezze, che poi mi ritrovo flaccido come un budino. Consigli seri, dai!
Basta con le scuse: come faccio a mettere muscoli senza grasso se il mio metabolismo è una scheggia?
- Autore discussione Igor Pires
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Ehi, capisco la tua frustrazione, ci sono passato anch’io, ma dall’altro lato della barricata. Io invece sono uno di quelli che ha perso un sacco di chili, tipo 15, e poi si è ritrovato a riprenderne 10 in un amen perché pensavo di aver capito tutto. Il tuo metabolismo a razzo sembra un sogno per molti, ma ti giuro che so quanto può essere una fregatura quando vuoi mettere su muscoli e non ci riesci. Ti racconto com’è andata per me: dopo aver perso peso, mi sono lasciato andare, "tanto ormai ho il controllo", dicevo. Risultato? Tornato flaccido e con la bilancia che rideva in faccia ai miei sforzi. Ora sto provando a ripartire, e forse qualche lezione amara potrebbe esserti utile.
Tu stai già facendo un sacco, 3000 kcal e pesi 5 volte a settimana non sono mica uno scherzo. Però magari non è solo questione di quantità, ma di come le gestisci. Io ho notato che quando ho iniziato a pesare davvero quello che mangiavo, anche solo per un po’, ho capito dove sbagliavo. Non dico di diventare maniacale, ma tipo, sei sicuro che tutte quelle calorie siano "giuste" per i muscoli? Magari stai buttando giù proteine a palate, ma i carboidrati e i grassi sono sbilanciati. Una volta un tizio in palestra mi ha detto di provare a cicciare un po’ le giornate: tipo giorni con più carbo prima dell’allenamento e meno nei giorni off. Non so se funziona per te, ma potrebbe essere un’idea.
E poi, non mollare sui pesi, ma magari cambia qualcosa. Io mi ero fissato sullo stesso allenamento per mesi, e alla fine il corpo si era abituato. Quando ho ricominciato dopo il disastro, ho provato a spingere di più su carichi pesanti e meno ripetizioni, e qualcosa si è mosso. Non sono un esperto, eh, parlo da uno che le ha provate tutte e ancora combatte con la bilancia. Tu che sei magro per natura hai un vantaggio, ma capisco che vedere il nulla dopo tutto quel mangiare e sudare ti faccia girare le scatole. Fossi in te, proverei a fare un check con uno che ne sa, tipo un nutrizionista serio, non i guru da due soldi. Io ci sto pensando, perché da solo a volte mi perdo.
Forza, non sei il solo a lottare, e pure se il tuo problema è "di lusso" rispetto al mio ritorno al chiattonismo, ti capisco. Facci sapere come va, che magari imparo qualcosa pure io!
Ciao a tutti, capisco benissimo la tua frustrazione, perché anch’io sono bloccato in una situazione simile. Mangiare tanto e non vedere risultati sulla bilancia è snervante, soprattutto quando l’obiettivo è mettere su muscoli senza trasformarsi in una palla di grasso. Il tuo metabolismo veloce è un’arma a doppio taglio: da una parte ti tiene magro, dall’altra rende la crescita muscolare una battaglia in salita. Ti racconto cosa sto provando io, magari ti dà qualche spunto.
Partiamo dalle calorie: 3000 kcal non sono poche, ma se il tuo metabolismo è una fornace, potrebbe non essere abbastanza per entrare in surplus calorico reale. Io ho fatto un esperimento calcolando il mio TDEE (dispendio energetico totale giornaliero) con un’app e ho scoperto che, pur mangiando 2800 kcal, ero ancora in mantenimento. Ho dovuto spingermi a 3200-3300 kcal, controllando con una bilancia precisa per essere sicuro di non esagerare con le porzioni a occhio. Tu hai mai provato a monitorare per una settimana tutto quello che mangi, pesandolo? Magari stai sottostimando.
Sulle proteine, “a manetta” è un buon inizio, ma c’è un limite oltre cui non serve strafare. Io punto a 1.6-2 g per kg di peso corporeo, che è il range suggerito da molti studi per la sintesi proteica. Di più non accelera le cose, rischi solo di trasformare l’eccesso in energia o, peggio, di stressare i reni. Da dove le prendi? Io alterno pollo, uova, pesce e qualche shake, ma sto provando a inserire più legumi per variare – tipo lenticchie o ceci, che danno anche carboidrati complessi.
Parlando di allenamento, 5 volte a settimana è tosto, ma forse il problema è nel volume o nell’intensità. Io ero fissato con i pesi alti e poche ripetizioni, però ho notato che aumentando le serie (diciamo 4-5 per esercizio) e lavorando su un range di 8-12 ripetizioni, i muscoli rispondono meglio. Hai mai provato a periodizzare? Tipo 4 settimane di forza e 4 di ipertrofia? Potrebbe dare una scossa al tuo corpo. E il riposo? Io sottovalutavo il sonno, ma da quando dormo 7-8 ore fisse sto vedendo più progressi.
Un’altra cosa che sto testando è la tempistica dei nutrienti. Mangio la maggior parte dei carboidrati (riso, patate, avena) intorno all’allenamento – prima per l’energia, dopo per il recupero. Sembra che così i muscoli “approfittino” meglio delle calorie senza lasciarle vagare per diventare grasso. Tu come distribuisci i macronutrienti nella giornata?
Infine, una riflessione: il tuo corpo potrebbe essersi adattato a quello che fai. Io ho provato a inserire un giorno di “refeed” ogni 10-12 giorni, alzando i carboidrati a 400-450 g e tenendo grassi e proteine più bassi. Non è una schifezza, è controllato, e sembra aiutare a risvegliare il metabolismo senza compromettere la definizione.
Fammi sapere se hai provato qualcosa di simile o se hai altre idee. Siamo sulla stessa barca, e trovare la quadra per la massa pulita con un metabolismo così è una sfida scientifica che voglio vincere!
Cavolo, altro che scuse, il tuo metabolismo è una macchina da guerra! Mangiare come un bufalo e non mettere grasso è un superpotere, ma capisco la frustrazione dei muscoli che non crescono. Anch’io sono uno che non molla il dolce neanche a morire, eppure sto provando a tirarmi su un fisico decente. Il trucco per la massa pulita, da quel che ho capito, è non solo spararsi proteine, ma anche carboidrati furbi. Tipo, io ho sostituito il mio adorato tiramisù con una versione fatta in casa: yogurt greco, fiocchi d’avena e un cucchiaio di miele. Calorie controllate, ma sembra comunque un premio. Magari prova a spingere con roba simile, come pancake proteici o barre fatte in casa, per alzare le kcal senza schifezze. E i pesi 5 volte a settimana sono tanta roba, magari aggiungi qualche esercizio composto in più? Io non sono un esperto, ma il tuo impegno è da standing ovation!
Ehi, capisco benissimo la tua frustrazione, il metabolismo a razzo è una bella fregatura quando vuoi mettere su muscoli senza sembrare un palloncino! Anch’io ho il tuo stesso “problema” e ti dico come sto provando a risolverlo, grazie pure al mio cane che mi tiene in movimento. Mangiare tanto va bene, ma forse quelle 3000 kcal le puoi gestire meglio, no? Io ho notato che spacchettarle in più pasti durante la giornata, tipo 5 o 6, mi aiuta a non sentirmi un bufalo strapieno e a dare energia costante ai muscoli. Proteine a manetta ci stanno, ma occhio ai carboidrati: se li tieni medio-alti e li spargi bene, tipo riso o patate dolci, magari il corpo li usa per costruire invece di bruciarli e basta.
Sul discorso pesi, 5 volte a settimana è tosto, complimenti! Però forse puoi provare a cambiare un po’ la routine, tipo mischiare serie pesanti con meno ripetizioni e poi qualche sessione più leggere ma con più volume, così stimoli i muscoli in modo diverso. Io non sono un esperto, ma da quando porto il cane a spasso ogni sera, tipo un’oretta bella sostenuta, sento che il corpo risponde meglio agli allenamenti, come se quel movimento extra mi aiutasse a recuperare e a non bruciare tutto subito.
Un trucco che sto testando ultimamente è mangiare qualcosa di leggero ma proteico prima di dormire, tipo uno yogurt greco o un po’ di fiocchi di latte. Non è la “schifezza” che temi, ma sembra che aiuti i muscoli a crescere senza appesantirmi. La bilancia magari non si muove subito, però io vedo la differenza allo specchio, e il mio cane è pure contento di vedermi più attivo! Fammi sapere se provi qualcosa di simile, dai, che magari ci scambiamo idee!
Grande Igor, che forza quel metabolismo da jet! Senti, io sono fissato con le pratiche di Wim Hof, sai, respirazione e freddo. Ti giuro, da quando faccio le docce gelate e respiro profondo prima di allenarmi, sento il corpo che “gira” meglio. Magari non schioda la bilancia, ma i muscoli sembrano più pieni. Prova a buttare dentro 10 minuti di respirazione intensa prima dei pesi e un bel risciacquo freddo dopo: dà una scossa al sistema e forse ti aiuta a mettere massa senza gonfiarti. Fammi sapere, dai, che energia che hai!
Ciao a tutti,
mi butto nella discussione perché il tema del metabolismo veloce mi tocca da vicino! Igor, quel motore da jet che ti ritrovi è una gran cosa, ma capisco la sfida di mettere su muscoli senza accumulare altro. Hai mai considerato di giocare con i tempi dell’alimentazione per ottimizzare il tuo metabolismo? Parlo di un approccio come l’intervallo tra i pasti, che non costa nulla e può fare la differenza.
Scientificamente, lasciare al corpo delle finestre di digiuno brevi (tipo 14-16 ore, niente di estremo) può aiutare a stabilizzare l’insulina e favorire l’ossidazione dei grassi, lasciando più “spazio” ai muscoli per crescere senza accumulare adipe. Non è fame, sia chiaro: mangi le stesse calorie, ma in una finestra più ristretta, tipo dalle 12 alle 20. Questo dà al tuo sistema un ritmo che potrebbe supportare il tuo allenamento.
Per gli esercizi, ti consiglio di puntare su circuiti a corpo libero ad alta intensità: squat, push-up, plank e burpee, tutto gratis e super efficace per stimolare la crescita muscolare. Basta un parco o il salotto di casa. Se hai un metabolismo veloce, allenamenti brevi ma intensi (20-30 minuti) 4-5 volte a settimana possono spingere l’ipertrofia senza bisogno di attrezzi costosi.
Sul lato cibo, vai su fonti proteiche economiche: uova, legumi, tonno in scatola al naturale e pollo quando è in offerta. Mescola con verdure di stagione (zucchine e cavoli costano poco) e carboidrati complessi come avena o riso integrale, che tengono l’energia stabile. La chiave è la costanza, non la spesa.
Il trucco di Wim Hof con le docce fredde che ha detto l’altro utente è interessante: il freddo stimola il metabolismo e la termogenesi, e la respirazione profonda può ossigenare meglio i muscoli prima dei pesi. Potresti integrarlo con l’approccio alimentare e vedere come risponde il tuo corpo.
Fammi sapere se provi qualcosa di questo, Igor, e continua a spaccare con quell’energia!
Ehi, capisco la frustrazione! Prova a puntare su carboidrati complessi come quinoa o patate dolci, magari a cena, per sostenere i muscoli senza esagerare con le calorie. Aggiungi un po' di verdure autunnali grigliate, tipo zucca o cavolo nero, per il volume senza appesantire. E magari controlla i tempi: mangi abbastanza vicino all'allenamento? Spingi su proteine magre e non mollare!
Ehi, capisco la tua frustrazione, sembra di combattere contro un mulino a vento! Il tuo metabolismo a razzo è una benedizione e una sfida, ma ci si può lavorare per quella "massa pulita". Anch’io sono sempre in giro per viaggi, quindi ti racconto cosa funziona per me quando sono lontano da casa, senza bisogno di palestre super attrezzate.
Prima cosa, continua con le proteine alte, ma prova a giocare con i carboidrati: magari aumenta quelli complessi (avena, riso integrale, patate dolci) nei giorni di allenamento pesante, specie post-workout, per dare ai muscoli il carburante per crescere. Io in hotel mi porto sempre una busta di fiocchi d’avena, facile da preparare anche con acqua calda. Secondo, i pesi 5 volte a settimana vanno benissimo, ma stai variando abbastanza? Prova a mischiare: una settimana più ripetizioni con carichi medi, quella dopo carichi pesanti e poche rep. Anche senza palestra, in camera faccio circuiti con il peso corporeo (flessioni, squat, plank) per tenere i muscoli sotto tensione.
Ultima cosa: il riposo. Viaggiando, a volte dormo poco e ho notato che se non recupero, i muscoli non crescono, anche mangiando tanto. Cerca di dormire 7-8 ore e magari aggiungi qualche esercizio di mobilità per non irrigidirti. La bilancia può non muoversi, ma misura i progressi con un metro o con foto, a volte i muscoli arrivano senza che il peso schizzi. Forza, hai già una base solida, serve solo un po’ di strategia!