Ragazzi, vi racconto come sto impostando il cardio per la mia preparazione alla gara. Sono in piena fase di definizione, quindi il focus è bruciare grasso senza perdere massa muscolare. La mia routine cardio è strutturata per massimizzare il dispendio calorico e mantenere il metabolismo alto, ma senza strafare per non cannibalizzare i muscoli.
Faccio cardio 5 giorni a settimana, alternando due tipi di sessioni: HIIT e LISS. L’HIIT lo faccio 3 volte a settimana, di solito post-pesi per sfruttare il momento in cui il corpo è già in modalità "brucia". Uso il tapis roulant: 30 secondi di sprint al massimo (per me 14-15 km/h) e 1 minuto di camminata veloce (5-6 km/h), per 15-20 minuti totali. Questo mi tiene il cuore in zona alta e brucio tanto in poco tempo. Il LISS invece lo faccio 2 volte a settimana, sessioni da 40-50 minuti a ritmo costante, su cyclette o camminata inclinata. Mantengo la frequenza cardiaca intorno al 60-70% del mio massimo (per me 120-130 bpm). Questo mi aiuta a recuperare meglio e a bruciare grasso senza stressare troppo il corpo.
Per l’alimentazione, sto seguendo un approccio che tiene conto del mio fabbisogno calorico, con un deficit moderato. Proteine alte (2,2 g per kg di peso), carboidrati ciclizzati (più alti nei giorni di allenamento pesante, più bassi nei giorni di cardio puro) e grassi sani da olio d’oliva, avocado e pesce. Non salto mai i pasti, sono 5-6 al giorno, e cerco di tenere il timing dei nutrienti: carboidrati intorno all’allenamento, proteine distribuite. Bevo 3-4 litri d’acqua al giorno, fondamentale per la definizione.
Un consiglio: ascoltate il vostro corpo. Se vi sentite troppo stanchi, riducete il cardio o aumentate leggermente i carboidrati. La definizione è una maratona, non uno sprint. Qualcuno di voi come gestisce il cardio in prep? Avete routine simili o usate altro?
Faccio cardio 5 giorni a settimana, alternando due tipi di sessioni: HIIT e LISS. L’HIIT lo faccio 3 volte a settimana, di solito post-pesi per sfruttare il momento in cui il corpo è già in modalità "brucia". Uso il tapis roulant: 30 secondi di sprint al massimo (per me 14-15 km/h) e 1 minuto di camminata veloce (5-6 km/h), per 15-20 minuti totali. Questo mi tiene il cuore in zona alta e brucio tanto in poco tempo. Il LISS invece lo faccio 2 volte a settimana, sessioni da 40-50 minuti a ritmo costante, su cyclette o camminata inclinata. Mantengo la frequenza cardiaca intorno al 60-70% del mio massimo (per me 120-130 bpm). Questo mi aiuta a recuperare meglio e a bruciare grasso senza stressare troppo il corpo.
Per l’alimentazione, sto seguendo un approccio che tiene conto del mio fabbisogno calorico, con un deficit moderato. Proteine alte (2,2 g per kg di peso), carboidrati ciclizzati (più alti nei giorni di allenamento pesante, più bassi nei giorni di cardio puro) e grassi sani da olio d’oliva, avocado e pesce. Non salto mai i pasti, sono 5-6 al giorno, e cerco di tenere il timing dei nutrienti: carboidrati intorno all’allenamento, proteine distribuite. Bevo 3-4 litri d’acqua al giorno, fondamentale per la definizione.
Un consiglio: ascoltate il vostro corpo. Se vi sentite troppo stanchi, riducete il cardio o aumentate leggermente i carboidrati. La definizione è una maratona, non uno sprint. Qualcuno di voi come gestisce il cardio in prep? Avete routine simili o usate altro?