Ragazzi, visto che qui parliamo di cardio e calorie, voglio condividere un po’ di trucchi che mi aiutano a tenere tutto sotto controllo senza impazzire. Il cardio è fantastico per bruciare energia, ma se non bilanciamo con l’alimentazione, rischiamo di girare a vuoto. Vi spiego come faccio io.
Prima cosa: capire quante calorie servono. Io uso una formula base: il mio metabolismo basale (BMR) più l’attività fisica. Per esempio, una donna media di 30 anni, 60 kg, che fa cardio 3-4 volte a settimana, può stare sulle 1800-2000 kcal al giorno per mantenere il peso. Se vuoi perdere, tagli di 300-500 kcal, ma mai sotto le 1200, altrimenti il corpo va in modalità “risparmio” e addio risultati.
Ora, il cardio. Una corsa di 30 minuti a ritmo medio (8 km/h) brucia circa 250-300 kcal. Un’ora di cyclette intensa? Anche 400-500. Ma non basta sudare: quello che mangi dopo decide se quelle calorie perse contano davvero. Io tengo una tabella semplice per i cibi che uso di più. Esempio:
Consiglio pratico: pesate gli ingredienti crudi, perché cotti cambiano peso e vi confondono. E non dimenticate le porzioni dei condimenti, che fanno lievitare le calorie in fretta. Altro trucco? Pianifico i pasti in base al cardio. Se so che farò un’ora di HIIT, aumento un po’ i carboidrati complessi (tipo avena o patate dolci) a colazione o pranzo per avere energia.
Se qualcuno vuole, posso condividere una tabella più completa con cibi e kcal o un esempio di giornata tipo. Basta chiedere! Intanto, raccontate: come gestite voi cibo e cardio?
Prima cosa: capire quante calorie servono. Io uso una formula base: il mio metabolismo basale (BMR) più l’attività fisica. Per esempio, una donna media di 30 anni, 60 kg, che fa cardio 3-4 volte a settimana, può stare sulle 1800-2000 kcal al giorno per mantenere il peso. Se vuoi perdere, tagli di 300-500 kcal, ma mai sotto le 1200, altrimenti il corpo va in modalità “risparmio” e addio risultati.
Ora, il cardio. Una corsa di 30 minuti a ritmo medio (8 km/h) brucia circa 250-300 kcal. Un’ora di cyclette intensa? Anche 400-500. Ma non basta sudare: quello che mangi dopo decide se quelle calorie perse contano davvero. Io tengo una tabella semplice per i cibi che uso di più. Esempio:
- 100 g di petto di pollo: 165 kcal
- 1 cucchiaio di olio d’oliva: 90 kcal
- 100 g di riso integrale cotto: 120 kcal
- 200 g di broccoli al vapore: 70 kcal
Consiglio pratico: pesate gli ingredienti crudi, perché cotti cambiano peso e vi confondono. E non dimenticate le porzioni dei condimenti, che fanno lievitare le calorie in fretta. Altro trucco? Pianifico i pasti in base al cardio. Se so che farò un’ora di HIIT, aumento un po’ i carboidrati complessi (tipo avena o patate dolci) a colazione o pranzo per avere energia.
Se qualcuno vuole, posso condividere una tabella più completa con cibi e kcal o un esempio di giornata tipo. Basta chiedere! Intanto, raccontate: come gestite voi cibo e cardio?