Come costruire muscoli senza grassi: la mia dieta e allenamento per una massa magra

[Dusan Anicic 1]

Ehi ragazzi, tutto bene?
Voglio condividere un po’ della mia esperienza su come sto cercando di mettere su muscoli senza accumulare grasso. Non è sempre facile, ma con un po’ di costanza e qualche accorgimento sto vedendo progressi!
Per quanto riguarda l’alimentazione, punto su pasti bilanciati e frequenti, perché con il mio metabolismo veloce ho bisogno di energia costante. Di solito faccio 5-6 pasti al giorno, tenendo le calorie sotto controllo ma senza morire di fame. La base è sempre proteine magre: petto di pollo, tacchino, albumi, pesce bianco o salmone ogni tanto per i grassi buoni. Per i carboidrati scelgo cose come riso integrale, patate dolci, avena o quinoa – danno energia senza appesantire. Le verdure non mancano mai, broccoli e spinaci sono i miei migliori amici , e aggiungo un filo d’olio extravergine per i grassi sani. Evito zuccheri raffinati e cibi troppo processati, ma non sono un monaco: una volta a settimana mi concedo qualcosa di sfizioso, tipo un gelato artigianale o una pizza leggera.
Un esempio di giornata tipo?

• Colazione: porridge di avena con albumi, una banana e un cucchiaino di burro di mandorle.
• Spuntino: yogurt greco magro con qualche noce.
• Pranzo: riso basmati, petto di pollo grigliato, zucchine al vapore e un po’ di avocado.
• Spuntino pre-allenamento: una fettina di pane integrale con tacchino e una mela.
• Post-allenamento: frullato con proteine in polvere, latte di mandorla e mezzo misurino di avena.
• Cena: filetto di merluzzo, patate dolci al forno e insalata mista.

Per le calorie, cerco di stare in un leggero surplus, ma non esagero: aumento di 200-300 kcal sopra il mio fabbisogno e monitoro il peso ogni due settimane. Se vedo che il girovita cresce troppo, taglio un po’ i carboidrati serali.
Passando agli allenamenti, mi alleno 4-5 volte a settimana, con un mix di pesi e qualche sessione di cardio leggero per tenere il cuore in forma. La mia routine si basa su esercizi composti: squat, stacchi, panca, trazioni e military press. Lavoro con serie da 8-12 ripetizioni, aumentando il peso gradualmente per stimolare i muscoli senza strafare. Dedico un giorno a settimana alle gambe (non si salta mai il leg day! ) e uno alle braccia/spalle per bilanciare. Dopo i pesi, 10-15 minuti di camminata veloce o cyclette per sciogliere un po’.
Un trucco che ho trovato utile? Dormire bene. Sembra scontato, ma 7-8 ore di sonno fanno la differenza per il recupero e per evitare che il corpo immagazzini grasso per lo stress. Bevo anche tanta acqua, almeno 2 litri al giorno, per stare idratato e aiutare i muscoli a lavorare meglio.
Non sono un esperto, ma piano piano sto capendo cosa funziona per me. Se avete consigli o trucchi per ottimizzare la dieta o gli allenamenti, sono tutto orecchi! Qual è la vostra strategia per crescere muscolarmente senza “lievitare”?
Forza e ci vediamo in palestra!

 

[urbanista_vista]

Ehi ragazzi, tutto bene?
Voglio condividere un po’ della mia esperienza su come sto cercando di mettere su muscoli senza accumulare grasso. Non è sempre facile, ma con un po’ di costanza e qualche accorgimento sto vedendo progressi!
Per quanto riguarda l’alimentazione, punto su pasti bilanciati e frequenti, perché con il mio metabolismo veloce ho bisogno di energia costante. Di solito faccio 5-6 pasti al giorno, tenendo le calorie sotto controllo ma senza morire di fame. La base è sempre proteine magre: petto di pollo, tacchino, albumi, pesce bianco o salmone ogni tanto per i grassi buoni. Per i carboidrati scelgo cose come riso integrale, patate dolci, avena o quinoa – danno energia senza appesantire. Le verdure non mancano mai, broccoli e spinaci sono i miei migliori amici , e aggiungo un filo d’olio extravergine per i grassi sani. Evito zuccheri raffinati e cibi troppo processati, ma non sono un monaco: una volta a settimana mi concedo qualcosa di sfizioso, tipo un gelato artigianale o una pizza leggera.
Un esempio di giornata tipo?

• Colazione: porridge di avena con albumi, una banana e un cucchiaino di burro di mandorle.
• Spuntino: yogurt greco magro con qualche noce.
• Pranzo: riso basmati, petto di pollo grigliato, zucchine al vapore e un po’ di avocado.
• Spuntino pre-allenamento: una fettina di pane integrale con tacchino e una mela.
• Post-allenamento: frullato con proteine in polvere, latte di mandorla e mezzo misurino di avena.
• Cena: filetto di merluzzo, patate dolci al forno e insalata mista.

Per le calorie, cerco di stare in un leggero surplus, ma non esagero: aumento di 200-300 kcal sopra il mio fabbisogno e monitoro il peso ogni due settimane. Se vedo che il girovita cresce troppo, taglio un po’ i carboidrati serali.
Passando agli allenamenti, mi alleno 4-5 volte a settimana, con un mix di pesi e qualche sessione di cardio leggero per tenere il cuore in forma. La mia routine si basa su esercizi composti: squat, stacchi, panca, trazioni e military press. Lavoro con serie da 8-12 ripetizioni, aumentando il peso gradualmente per stimolare i muscoli senza strafare. Dedico un giorno a settimana alle gambe (non si salta mai il leg day! ) e uno alle braccia/spalle per bilanciare. Dopo i pesi, 10-15 minuti di camminata veloce o cyclette per sciogliere un po’.
Un trucco che ho trovato utile? Dormire bene. Sembra scontato, ma 7-8 ore di sonno fanno la differenza per il recupero e per evitare che il corpo immagazzini grasso per lo stress. Bevo anche tanta acqua, almeno 2 litri al giorno, per stare idratato e aiutare i muscoli a lavorare meglio.
Non sono un esperto, ma piano piano sto capendo cosa funziona per me. Se avete consigli o trucchi per ottimizzare la dieta o gli allenamenti, sono tutto orecchi! Qual è la vostra strategia per crescere muscolarmente senza “lievitare”?
Forza e ci vediamo in palestra!

Ragazzi, capisco il tuo impegno, ma a volte mi sento scoraggiato. Seguo una dieta simile, con pasti bilanciati e allenamenti regolari, ma il peso non si muove come vorrei. Sto provando a mangiare più mindful, ascoltando fame e sazietà, ma è dura non cedere alla voglia di strafare con il cibo dopo un workout intenso. Qualche consiglio per restare focalizzati e vedere progressi senza ossessionarsi?

 

[Bogdan77]

Ehi Dusan, complimenti per la costanza, si vede che hai un piano solido! Io e il mio compagno stiamo provando a fare qualcosa di simile, ma ammetto che a volte è una faticaccia restare sulla retta via. Tipo, dopo un allenamento pesante, la tentazione di buttarsi su un piatto di pasta gigante è reale! Per non cedere, ci siamo messi d’accordo: ci sproniamo a vicenda a tenere i pasti puliti, magari con una ricompensa settimanale come un dolce fatto in casa, ma senza esagerare. Una cosa che ci aiuta è preparare i pasti in anticipo, così non c’è la scusa di “non so cosa mangiare” e finiamo per sgarrare. Tu come gestisci quei momenti in cui vorresti mollare tutto?