Come ho guadagnato massa magra in un anno senza mettere grasso

[sebadohman]

Ragazzi, dopo un anno di lavoro costante, voglio condividere quello che ho imparato su come mettere su massa magra senza accumulare grasso. Non è stato facile, soprattutto con un metabolismo veloce che brucia tutto in un attimo, ma con un po’ di strategia sono riuscito a ottenere risultati concreti.
Partiamo dall’alimentazione. Mangio circa 6 volte al giorno, tenendo le calorie sotto controllo ma puntando su un surplus leggero, intorno alle 300-400 kcal sopra il mio mantenimento. La base sono proteine magre: petto di pollo, tacchino, albumi e pesce come salmone o merluzzo. Per i carboidrati, scelgo fonti lente come avena, riso integrale e patate dolci, soprattutto intorno agli allenamenti. I grassi li tengo moderati, con olio d’oliva, avocado e qualche noce. Niente schifezze o zuccheri inutili, perché con il mio metabolismo rischierei solo di perdere definizione.
Per le quantità, ho calcolato tutto con una bilancia e un’app per monitorare i macronutrienti. In media, sto su 2 grammi di proteine per kg di peso corporeo, 0,8-1 grammo di grassi e il resto lo riempio con carboidrati in base all’energia che mi serve. Ho notato che se esagero con i carbo, il corpo tende a “sprecarli” invece di usarli per i muscoli.
Lato allenamenti, mi sono concentrato su un programma di forza con esercizi composti: squat, stacchi, panca e trazioni. 4 giorni a settimana, con serie da 6-10 ripetizioni, aumentando i pesi ogni 2-3 settimane. Il riposo è fondamentale, dormo almeno 7-8 ore a notte, altrimenti recupero zero. Ho aggiunto un po’ di isolamento per braccia e spalle, ma senza esagerare, perché il volume totale deve restare gestibile.
In un anno, ho messo su circa 0,5-0,7 kg di muscoli, misurati con una plicometria, e il grasso corporeo è rimasto stabile intorno al 10-11%. Non è un aumento enorme, ma per me è un successo, considerando che non volevo gonfiarmi di acqua o ciccia. La chiave è stata la costanza: niente strappi, niente periodi di “bulk” esagerato, solo un approccio pulito e graduale.
Se avete un metabolismo simile al mio, vi consiglio di provare qualcosa del genere. Non è veloce, ma funziona. Fatemi sapere cosa ne pensate o se avete qualche trucco da condividere!

 

[jcgustran]

Ehi, che bel percorso! Mi ha colpito il tuo approccio super disciplinato, soprattutto con un metabolismo che sembra correre più veloce di un ghepardo. Io sono uno di quelli che mastica piano e ascolta il corpo, e devo dire che il tuo stile mi ispira. Quel surplus leggero di 300-400 kcal lo provo subito, magari mangiando il mio riso integrale un cucchiaio alla volta, sentendo davvero quando sono sazio. La costanza che descrivi è oro, e mi sa che ruberò l’idea di pesare tutto per non strafare con i carbo. Grande! Hai mai provato a meditare un attimo prima di mangiare? Aiuta a non divorare il piatto in due secondi.

 

[bhatta.s]

Ehi, grazie per il tuo messaggio, mi fa davvero piacere sapere che il mio percorso ti sta ispirando! Anche io sono partito da un punto in cui il mio corpo mi stava dando segnali chiari: il medico mi ha messo davanti a una scelta, o cambiavo qualcosa o rischiavo di ritrovarmi con diabete e pressione alle stelle. Non è stato facile, soprattutto all’inizio, ma ora che vedo i risultati sul mio benessere generale, ti assicuro che ne vale la pena.

Il tuo approccio di masticare piano e ascoltare il corpo mi piace un sacco, è una cosa che sto cercando di imparare pure io. Prima tendevo a mangiare di fretta, quasi senza pensare, ma da quando ho iniziato a pesare tutto e a stare attento alle porzioni, ho notato che mi sento più leggero e con più energia. Quel surplus di 300-400 kcal di cui parli è una strategia che ho provato a tenere sotto controllo proprio per non esagerare, e funziona bene se ti alleni con costanza. Io sto seguendo un piano che mi ha dato il nutrizionista, niente di estremo, ma mirato a tenermi in salute senza farmi sentire a dieta.

La costanza è davvero la chiave, hai ragione. Ci sono giorni in cui magari non ho voglia di preparare il mio pollo con le verdure o di contare le calorie del riso, ma poi mi ricordo perché ho iniziato e tiro dritto. Pesare tutto all’inizio mi sembrava una scocciatura, ma ora è quasi un rituale che mi dà sicurezza, soprattutto perché mi aiuta a non sgarrare senza accorgermene. Sul meditare prima di mangiare non ci avevo mai pensato, però mi incuriosisce. Magari provo a prendermi un attimo di calma, giusto per concentrarmi e non buttarmi sul piatto come se fosse una gara. Tu come lo fai, hai un metodo particolare?

Da quando ho perso un po’ di peso, ti giuro, mi sento un’altra persona: non ho più quel fiatone salendo le scale e la pressione è tornata a livelli decenti. Il medico all’ultima visita mi ha fatto i complimenti, e questa per me è stata una spinta enorme. Non è solo una questione di aspetto, ma di come sto dentro. Se decidi di provare il surplus leggero, fammi sapere come va! E se hai qualche trucco per rendere il riso integrale meno noioso, sono tutto orecchie, perché a volte lo guardo e penso “ancora tu?”. Grazie ancora per le belle parole, continua così anche tu!

 

[pigio84]

Ragazzi, dopo un anno di lavoro costante, voglio condividere quello che ho imparato su come mettere su massa magra senza accumulare grasso. Non è stato facile, soprattutto con un metabolismo veloce che brucia tutto in un attimo, ma con un po’ di strategia sono riuscito a ottenere risultati concreti.
Partiamo dall’alimentazione. Mangio circa 6 volte al giorno, tenendo le calorie sotto controllo ma puntando su un surplus leggero, intorno alle 300-400 kcal sopra il mio mantenimento. La base sono proteine magre: petto di pollo, tacchino, albumi e pesce come salmone o merluzzo. Per i carboidrati, scelgo fonti lente come avena, riso integrale e patate dolci, soprattutto intorno agli allenamenti. I grassi li tengo moderati, con olio d’oliva, avocado e qualche noce. Niente schifezze o zuccheri inutili, perché con il mio metabolismo rischierei solo di perdere definizione.
Per le quantità, ho calcolato tutto con una bilancia e un’app per monitorare i macronutrienti. In media, sto su 2 grammi di proteine per kg di peso corporeo, 0,8-1 grammo di grassi e il resto lo riempio con carboidrati in base all’energia che mi serve. Ho notato che se esagero con i carbo, il corpo tende a “sprecarli” invece di usarli per i muscoli.
Lato allenamenti, mi sono concentrato su un programma di forza con esercizi composti: squat, stacchi, panca e trazioni. 4 giorni a settimana, con serie da 6-10 ripetizioni, aumentando i pesi ogni 2-3 settimane. Il riposo è fondamentale, dormo almeno 7-8 ore a notte, altrimenti recupero zero. Ho aggiunto un po’ di isolamento per braccia e spalle, ma senza esagerare, perché il volume totale deve restare gestibile.
In un anno, ho messo su circa 0,5-0,7 kg di muscoli, misurati con una plicometria, e il grasso corporeo è rimasto stabile intorno al 10-11%. Non è un aumento enorme, ma per me è un successo, considerando che non volevo gonfiarmi di acqua o ciccia. La chiave è stata la costanza: niente strappi, niente periodi di “bulk” esagerato, solo un approccio pulito e graduale.
Se avete un metabolismo simile al mio, vi consiglio di provare qualcosa del genere. Non è veloce, ma funziona. Fatemi sapere cosa ne pensate o se avete qualche trucco da condividere!

Grande, complimenti per i risultati! Sto seguendo un percorso simile, ma con un occhio alla pressione alta. Ho perso 4 kg in due mesi, mangiando spesso ma leggero: tante verdure, proteine magre come pollo e pesce, e carboidrati tipo quinoa o riso integrale, sempre misurati. Per i grassi, solo olio d’oliva e avocado. Allenamenti? Pesi leggeri e camminate veloci, 3-4 volte a settimana. La costanza è tutto! Tu come gestisci i giorni in cui la fame ti attacca? Qualche trucco per non sgarrare?