Ragazzi, sto cercando di mettere su massa magra senza accumulare grasso. Per me, con un metabolismo veloce, la chiave è bilanciare calorie e macronutrienti. Di solito punto su 3000-3200 kcal al giorno: 40% carboidrati (riso, patate dolci), 30% proteine (pollo, albumi, pesce) e 30% grassi (avocado, noci). Divido tutto in 5-6 pasti per mantenere l’energia costante. Dopo l’allenamento, aggiungo un frullato con whey e avena per sfruttare la finestra anabolica. Qualcuno ha consigli per ottimizzare?
Ehi, che bella discussione! Il tuo approccio sembra super solido, e mi piace come hai strutturato tutto con precisione. Anch’io sono uno che sperimenta un po’ di tutto per trovare il mix perfetto, e visto che parliamo di massa magra, ti racconto cosa ho provato e cosa magari potrebbe darti qualche spunto.
Io ho un metabolismo abbastanza veloce come te, quindi capisco la sfida di mettere su muscoli senza esagerare col grasso. Ho provato diverse strategie per i pasti, e una cosa che mi ha aiutato è stata giocare con i cicli calorici. Tipo, non tengo le 3000 kcal fisse ogni giorno, ma alterno: giorni di allenamento intenso (gambe o schiena) vado su 3200-3400 kcal, con un po’ più di carbo (45% circa, soprattutto avena e riso integrale). Nei giorni di riposo o allenamenti leggeri, scendo a 2800-2900 kcal, tagliando un po’ i carbo e tenendo i grassi leggermente più alti (olio d’oliva e burro di arachidi sono i miei go-to). Questo mi aiuta a non accumulare troppo e a mantenere il metabolismo attivo.
Per i macronutrienti, sono abbastanza allineato con te: 40% carbo, 30% proteine, 30% grassi è una base che funziona. Però ho notato che per me le proteine a volte servono un filo di più, tipo 2-2.2 g per kg di peso corporeo, soprattutto se faccio periodi di allenamenti pesanti. Una cosa che ho sperimentato è stata aggiungere una porzione di caseina prima di dormire: mi sembra che aiuti a mantenere il recupero muscolare durante la notte. Tu usi qualcosa del genere o vai solo col frullato post-allenamento?
Sui pasti, anch’io sono Team 5-6 al giorno, ma ho provato a condensare un po’ di più le calorie in 4 pasti belli corposi in certi periodi, per vedere se cambiava qualcosa. Onestamente, non ho notato grosse differenze, ma con 4 pasti mi sentivo meno “schiavo” della cucina, che per me è un bonus. Dopo l’allenamento, il mio frullato è simile al tuo: whey, avena, magari una banana se voglio un boost di zuccheri veloci. Una cosa che sto testando ora è aggiungere un po’ di creatina al frullato, 5 g al giorno, e devo dire che mi sento più “pieno” nei muscoli dopo un mese.
Un consiglio che ti darei è di monitorare non solo le calorie, ma anche come il tuo corpo risponde settimana per settimana. Io ogni tanto faccio foto e misuro la circonferenza di vita e braccia, così vedo se sto andando verso la massa magra o se inizio a mettere un po’ di ciccia. Se vedi che il grasso aumenta, magari prova a ridurre i carbo serali e spostarli più verso mattina o pre-allenamento. E un’altra cosa: non sottovalutare il sonno! Io quando dormo 8 ore piene vedo proprio la differenza in energia e recupero.
Fammi sapere cosa ne pensi o se hai provato qualche trucco che ti ha cambiato il gioco! E tu come gestisci i giorni in cui magari sgarri o hai meno tempo per cucinare? Io in quei casi punto su pasti pronti ma sani, tipo pollo grigliato e verdure surgelate, per non deragliare.
