Ehi, runners! Oggi voglio condividere con voi la mia routine di allenamento e il piano alimentare che sto seguendo per migliorare le mie prestazioni nella corsa, con l’obiettivo di prepararmi al meglio per il prossimo mezzo maratona.
Parto con gli allenamenti. Corro 5 volte a settimana, alternando diverse tipologie di sessioni per bilanciare resistenza, velocità e recupero. Il lunedì faccio un lungo lento, di solito tra i 12 e i 15 km, a un ritmo tranquillo che mi permette di lavorare sull’endurance senza strafare. Il mercoledì è dedicato agli intervalli: dopo un buon riscaldamento, faccio 6-8 ripetute da 400 metri a un ritmo sostenuto, con 90 secondi di recupero tra una e l’altra. Questo mi aiuta a migliorare la mia velocità e la capacità di gestire l’acido lattico. Il venerdì è il giorno del fartlek: corro per 40-50 minuti alternando tratti veloci (1-2 minuti) a tratti più lenti, seguendo un po’ l’istinto. Sabato o domenica, a seconda degli impegni, faccio un’uscita di qualità, come un progressivo di 10-12 km dove aumento gradualmente il ritmo. Il giovedì invece è un giorno di corsa leggera, 6-8 km a ritmo blando, per recuperare energie.
Oltre alla corsa, due volte a settimana lavoro sulla forza. Faccio esercizi a corpo libero come squat, affondi, plank e push-up, ma anche qualche sessione con pesi leggeri per rinforzare gambe e core. Questo mi sta aiutando a prevenire infortuni e a migliorare la postura durante le gare. Per la mobilità, dedico 10-15 minuti al giorno allo stretching, soprattutto dopo le corse, concentrandomi su ileopsoas, quadricipiti e polpacci.
Passiamo al piano alimentare, che per me è fondamentale per perdere peso senza sacrificare le energie. Ho eliminato quasi del tutto zuccheri raffinati e cibi processati. La mattina faccio colazione con fiocchi d’avena, frutta fresca e un po’ di yogurt greco, oppure due fette di pane integrale con avocado e un uovo. A pranzo punto su una combinazione di carboidrati complessi, proteine magre e verdure: per esempio, riso integrale con pollo alla griglia e broccoli al vapore. La cena è più leggera, spesso una zuppa di verdure con legumi o del pesce con un contorno di zucchine o spinaci. Come spuntini, scelgo mandorle, una banana o una barretta proteica fatta in casa. Bevo tanta acqua, almeno 2 litri al giorno, e limito il caffè a una tazza al mattino.
Sto cercando di mantenere un deficit calorico moderato, intorno alle 300-400 kcal al giorno, per perdere peso gradualmente senza sentirmi stanco. In un mese ho perso circa 2 kg, ma quello che noto di più è che mi sento più leggero e reattivo durante le corse.
Voi che routine seguite per migliorare nella corsa? Avete qualche consiglio su esercizi di forza o su come bilanciare meglio il piano alimentare con gli allenamenti intensi? Sono tutto orecchie!
Parto con gli allenamenti. Corro 5 volte a settimana, alternando diverse tipologie di sessioni per bilanciare resistenza, velocità e recupero. Il lunedì faccio un lungo lento, di solito tra i 12 e i 15 km, a un ritmo tranquillo che mi permette di lavorare sull’endurance senza strafare. Il mercoledì è dedicato agli intervalli: dopo un buon riscaldamento, faccio 6-8 ripetute da 400 metri a un ritmo sostenuto, con 90 secondi di recupero tra una e l’altra. Questo mi aiuta a migliorare la mia velocità e la capacità di gestire l’acido lattico. Il venerdì è il giorno del fartlek: corro per 40-50 minuti alternando tratti veloci (1-2 minuti) a tratti più lenti, seguendo un po’ l’istinto. Sabato o domenica, a seconda degli impegni, faccio un’uscita di qualità, come un progressivo di 10-12 km dove aumento gradualmente il ritmo. Il giovedì invece è un giorno di corsa leggera, 6-8 km a ritmo blando, per recuperare energie.
Oltre alla corsa, due volte a settimana lavoro sulla forza. Faccio esercizi a corpo libero come squat, affondi, plank e push-up, ma anche qualche sessione con pesi leggeri per rinforzare gambe e core. Questo mi sta aiutando a prevenire infortuni e a migliorare la postura durante le gare. Per la mobilità, dedico 10-15 minuti al giorno allo stretching, soprattutto dopo le corse, concentrandomi su ileopsoas, quadricipiti e polpacci.
Passiamo al piano alimentare, che per me è fondamentale per perdere peso senza sacrificare le energie. Ho eliminato quasi del tutto zuccheri raffinati e cibi processati. La mattina faccio colazione con fiocchi d’avena, frutta fresca e un po’ di yogurt greco, oppure due fette di pane integrale con avocado e un uovo. A pranzo punto su una combinazione di carboidrati complessi, proteine magre e verdure: per esempio, riso integrale con pollo alla griglia e broccoli al vapore. La cena è più leggera, spesso una zuppa di verdure con legumi o del pesce con un contorno di zucchine o spinaci. Come spuntini, scelgo mandorle, una banana o una barretta proteica fatta in casa. Bevo tanta acqua, almeno 2 litri al giorno, e limito il caffè a una tazza al mattino.
Sto cercando di mantenere un deficit calorico moderato, intorno alle 300-400 kcal al giorno, per perdere peso gradualmente senza sentirmi stanco. In un mese ho perso circa 2 kg, ma quello che noto di più è che mi sento più leggero e reattivo durante le corse.
Voi che routine seguite per migliorare nella corsa? Avete qualche consiglio su esercizi di forza o su come bilanciare meglio il piano alimentare con gli allenamenti intensi? Sono tutto orecchie!