Perché non riesco a mettere muscoli senza grasso? 😔 Consigli su dieta e allenamento

[Adriano Gomes]

Ragazzi, scusate se mi sfogo un po’, ma sono davvero giù. È da mesi che cerco di mettere su muscoli senza accumulare grasso, ma sembra una missione impossibile. Mangio tanto, mi alleno duro, eppure i risultati non arrivano come vorrei. O non vedo abbastanza definizione, o mi sembra di mettere su un po’ di pancia insieme ai muscoli. Qualcuno di voi ci è passato?
Vi racconto un po’ la mia routine, magari mi dite dove sto sbagliando. Per la dieta, sto cercando di stare alto con le calorie, ma non esagero. Colazione con avena, albumi e un po’ di frutta. A pranzo e cena sempre una fonte di proteine magre come pollo, tacchino o pesce, poi riso integrale o patate dolci per i carboidrati, e verdure in quantità. Spuntini con yogurt greco, mandorle o qualche fettina di bresaola. Bevo solo acqua e qualche caffè senza zucchero. Ogni tanto mi concedo un cheat meal, ma niente di assurdo, tipo una pizza margherita. Sto sui 3000 kcal al giorno, che per me dovrebbe essere un surplus, visto che ho un metabolismo che brucia tutto in un attimo.
Per l’allenamento, vado in palestra 5 volte a settimana. Faccio un mix di pesi pesanti e qualche esercizio a corpo libero. Solitamente split tipo push/pull/legs, con 4-5 esercizi per gruppo muscolare, 8-12 ripetizioni. Cerco di aumentare i carichi ogni settimana, ma senza strafare per non rischiare infortuni. Faccio anche 10-15 minuti di cardio leggero alla fine, giusto per non sentirmi un bradipo. Riposo il weekend, ma a volte mi sento comunque stanco.
Non so, forse sto mangiando troppo poco? O troppo? Magari i carboidrati sono sbagliati o dovrei cambiare qualcosa negli allenamenti? Ho letto che per chi ha un metabolismo veloce come il mio è dura mettere massa pulita, ma possibile che sia così complicato? Mi sembra di fare tutto giusto, ma il specchio non è d’accordo. Qualche consiglio? Qual è la vostra esperienza? Grazie a chi risponderà, sono davvero in un momento di sconforto.

 

[_Ozymandias_]

Ragazzi, scusate se mi sfogo un po’, ma sono davvero giù. È da mesi che cerco di mettere su muscoli senza accumulare grasso, ma sembra una missione impossibile. Mangio tanto, mi alleno duro, eppure i risultati non arrivano come vorrei. O non vedo abbastanza definizione, o mi sembra di mettere su un po’ di pancia insieme ai muscoli. Qualcuno di voi ci è passato?
Vi racconto un po’ la mia routine, magari mi dite dove sto sbagliando. Per la dieta, sto cercando di stare alto con le calorie, ma non esagero. Colazione con avena, albumi e un po’ di frutta. A pranzo e cena sempre una fonte di proteine magre come pollo, tacchino o pesce, poi riso integrale o patate dolci per i carboidrati, e verdure in quantità. Spuntini con yogurt greco, mandorle o qualche fettina di bresaola. Bevo solo acqua e qualche caffè senza zucchero. Ogni tanto mi concedo un cheat meal, ma niente di assurdo, tipo una pizza margherita. Sto sui 3000 kcal al giorno, che per me dovrebbe essere un surplus, visto che ho un metabolismo che brucia tutto in un attimo.
Per l’allenamento, vado in palestra 5 volte a settimana. Faccio un mix di pesi pesanti e qualche esercizio a corpo libero. Solitamente split tipo push/pull/legs, con 4-5 esercizi per gruppo muscolare, 8-12 ripetizioni. Cerco di aumentare i carichi ogni settimana, ma senza strafare per non rischiare infortuni. Faccio anche 10-15 minuti di cardio leggero alla fine, giusto per non sentirmi un bradipo. Riposo il weekend, ma a volte mi sento comunque stanco.
Non so, forse sto mangiando troppo poco? O troppo? Magari i carboidrati sono sbagliati o dovrei cambiare qualcosa negli allenamenti? Ho letto che per chi ha un metabolismo veloce come il mio è dura mettere massa pulita, ma possibile che sia così complicato? Mi sembra di fare tutto giusto, ma il specchio non è d’accordo. Qualche consiglio? Qual è la vostra esperienza? Grazie a chi risponderà, sono davvero in un momento di sconforto.

Ehi, capisco perfettamente il tuo sconforto, ci sono passato anch’io con quella sensazione di “faccio tutto ma non vedo i risultati”. La tua routine sembra davvero ben strutturata, complimenti per la costanza! Però, visto che sei un tipo con il metabolismo che brucia tutto, magari ci sono un paio di cosine che puoi provare a tweakare, e ti racconto anche come la mia passione per le camminate mi ha aiutato a trovare un equilibrio.

Prima di tutto, sulla dieta: 3000 kcal sembrano tante, ma se hai un metabolismo super veloce, potrebbe non essere abbastanza surplus. Io, per esempio, quando volevo mettere su massa, ho dovuto spingere un po’ di più con i carboidrati, ma in modo mirato. Tipo, invece di riso integrale a cena, magari prova a caricare di più a pranzo con una porzione extra di patate dolci o anche della pasta integrale, e tieni i carbo più leggeri la sera. Questo mi ha aiutato a non accumulare troppo sulla pancia. Un’altra cosa che ho notato è che i cheat meal, anche se “controllati” come la tua pizza, a volte mi sballavano un po’ la definizione. Prova a farli più rari, tipo ogni due settimane, e vedi se cambia qualcosa. Magari fatti seguire per un mese da un nutrizionista per calibrare le kcal esatte, perché ognuno di noi è un mondo a parte.

Sul lato allenamento, il tuo push/pull/legs sembra ottimo, ma se ti senti stanco, forse stai tirando troppo senza recuperare abbastanza. Io ho imparato a mie spese che il riposo è fondamentale per crescere. Magari prova a inserire un giorno di recupero attivo a metà settimana, tipo una camminata lunga e leggera invece di una sessione in palestra. A proposito di camminate, ti racconto come le ho integrate: faccio 3-4 uscite a settimana di almeno un’ora, spesso in collina o su percorsi con un po’ di saliscendi. Non solo brucio qualche caloria extra senza stressare il corpo, ma mi aiutano a scaricare la testa e a sentirmi meno “pesante”. Per renderle divertenti, mi porto un podcast o esploro posti nuovi, tipo sentieri in campagna o parchi che non conoscevo. Questo mi ha aiutato a mantenere il grasso sotto controllo mentre cercavo di mettere massa.

Un’altra idea potrebbe essere variare un po’ gli allenamenti. Magari prova a inserire una settimana ogni mese con meno pesi ma più ripetizioni (tipo 15-20) per stimolare i muscoli in modo diverso. Oppure, se non l’hai mai fatto, prova qualche sessione di yoga o mobilità per migliorare il recupero. Io ho iniziato a fare stretching dopo le camminate e mi sento meno rigido, il che mi aiuta anche in palestra.

Infine, sul morale: non lasciare che lo specchio ti butti giù. Il corpo cambia a modo suo, e a volte i progressi ci sono ma non li vediamo subito. Tieni un diario con misure, foto e pesi sollevati, così puoi notare i miglioramenti anche quando ti sembra di essere fermo. Ognuno ha il suo percorso, e il tuo metabolismo veloce è una sfida ma anche un superpotere se lo sfrutti bene. Forza, continua così e prova a fare qualche piccolo aggiustamento. Raccontaci come va!