Ehi, compagni di allenamento!
Voglio condividere un po’ della mia esperienza con le routine di allenamento che mi hanno aiutato a perdere peso e a sentirmi più in forma, tenendo sempre a mente di non esagerare con lo stress sul cuore. Qualche anno fa ero in sovrappeso, con la pressione un po’ alta, e il medico mi ha detto di muovermi, ma senza strafare. Così ho scoperto il mondo delle palestre e dei pesi, e da lì è cambiato tutto.
La chiave per me è stata trovare un equilibrio tra allenamento e alimentazione, senza ossessionarmi con diete drastiche o sessioni estenuanti. Vi racconto come mi organizzo, magari può essere utile a qualcuno. La mia routine si basa su allenamenti di forza a intensità moderata, con un occhio di riguardo al recupero e a non spingere troppo il battito cardiaco. Di solito faccio 3-4 sessioni a settimana, ciascuna di circa 45-60 minuti.
Per l’allenamento, mi concentro su esercizi composti che lavorano più gruppi muscolari: squat, stacchi leggeri, panca piana e trazioni assistite. Faccio 3-4 serie da 8-12 ripetizioni, con pesi che mi sfidano ma senza arrivare al cedimento. Tra una serie e l’altra, riposo 60-90 secondi per tenere il ritmo sotto controllo. Una volta a settimana aggiungo un po’ di lavoro metabolico, tipo circuiti leggeri con kettlebell o esercizi a corpo libero, ma sempre con pause adeguate. Questo aiuta a bruciare calorie senza mandare il cuore a mille.
Sul lato alimentazione, ho imparato che non serve eliminare tutto, ma piuttosto scegliere cibi che mi saziano e mi fanno stare bene. Mangio tante proteine magre (pollo, tacchino, pesce, albumi), verdure a volontà e carboidrati complessi come avena, riso integrale o patate dolci. Tengo i grassi sotto controllo, preferendo olio d’oliva e avocado. Per la pressione, ho ridotto il sale e cerco di evitare cibi troppo lavorati. Bevo tanta acqua e, quando posso, aggiungo alimenti ricchi di potassio come banane o spinaci, che aiutano a bilanciare le cose. Non sono un nutrizionista, ma questo approccio mi ha fatto perdere 15 kg in un anno e mezzo, senza sentirmi mai a dieta.
Un consiglio che do sempre è di ascoltare il corpo. Se un giorno ti senti stanco, magari fai una passeggiata invece di sollevare pesi. E non sottovalutare il sonno: dormire bene è fondamentale per recuperare e tenere a bada lo stress. Per chi ha la pressione alta come me, un piccolo trucco è misurarla ogni tanto durante la settimana, così capisci come il tuo corpo reagisce all’allenamento.
Se avete domande o volete un esempio più dettagliato della mia routine settimanale, scrivete pure! Magari possiamo scambiarci idee su esercizi o piatti sani che non ci fanno rimpiangere la pizza. Forza, un passo alla volta si arriva lontano!
Voglio condividere un po’ della mia esperienza con le routine di allenamento che mi hanno aiutato a perdere peso e a sentirmi più in forma, tenendo sempre a mente di non esagerare con lo stress sul cuore. Qualche anno fa ero in sovrappeso, con la pressione un po’ alta, e il medico mi ha detto di muovermi, ma senza strafare. Così ho scoperto il mondo delle palestre e dei pesi, e da lì è cambiato tutto.
La chiave per me è stata trovare un equilibrio tra allenamento e alimentazione, senza ossessionarmi con diete drastiche o sessioni estenuanti. Vi racconto come mi organizzo, magari può essere utile a qualcuno. La mia routine si basa su allenamenti di forza a intensità moderata, con un occhio di riguardo al recupero e a non spingere troppo il battito cardiaco. Di solito faccio 3-4 sessioni a settimana, ciascuna di circa 45-60 minuti.
Per l’allenamento, mi concentro su esercizi composti che lavorano più gruppi muscolari: squat, stacchi leggeri, panca piana e trazioni assistite. Faccio 3-4 serie da 8-12 ripetizioni, con pesi che mi sfidano ma senza arrivare al cedimento. Tra una serie e l’altra, riposo 60-90 secondi per tenere il ritmo sotto controllo. Una volta a settimana aggiungo un po’ di lavoro metabolico, tipo circuiti leggeri con kettlebell o esercizi a corpo libero, ma sempre con pause adeguate. Questo aiuta a bruciare calorie senza mandare il cuore a mille.
Sul lato alimentazione, ho imparato che non serve eliminare tutto, ma piuttosto scegliere cibi che mi saziano e mi fanno stare bene. Mangio tante proteine magre (pollo, tacchino, pesce, albumi), verdure a volontà e carboidrati complessi come avena, riso integrale o patate dolci. Tengo i grassi sotto controllo, preferendo olio d’oliva e avocado. Per la pressione, ho ridotto il sale e cerco di evitare cibi troppo lavorati. Bevo tanta acqua e, quando posso, aggiungo alimenti ricchi di potassio come banane o spinaci, che aiutano a bilanciare le cose. Non sono un nutrizionista, ma questo approccio mi ha fatto perdere 15 kg in un anno e mezzo, senza sentirmi mai a dieta.
Un consiglio che do sempre è di ascoltare il corpo. Se un giorno ti senti stanco, magari fai una passeggiata invece di sollevare pesi. E non sottovalutare il sonno: dormire bene è fondamentale per recuperare e tenere a bada lo stress. Per chi ha la pressione alta come me, un piccolo trucco è misurarla ogni tanto durante la settimana, così capisci come il tuo corpo reagisce all’allenamento.
Se avete domande o volete un esempio più dettagliato della mia routine settimanale, scrivete pure! Magari possiamo scambiarci idee su esercizi o piatti sani che non ci fanno rimpiangere la pizza. Forza, un passo alla volta si arriva lontano!
