Dieta senza glutine e lattosio per tenere sotto controllo il colesterolo: idee e ricette

croper

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6 Marzo 2025
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Ciao a tutti,
sto cercando di gestire il mio colesterolo e, come alcuni di voi sanno, non è facile quando hai anche delle allergie alimentari come me (glutine e lattosio mi fanno impazzire). Ho passato un po’ di tempo a sperimentare in cucina e volevo condividere un paio di idee che mi stanno aiutando, sperando che possano essere utili anche a voi o che magari mi diate qualche suggerimento nuovo!
Per colazione, sto adorando una sorta di porridge fatto con fiocchi di quinoa (ovviamente certificati senza glutine) cotti in latte di mandorla non zuccherato. Aggiungo un cucchiaino di semi di chia per dare un po’ di consistenza e una manciata di mirtilli freschi, che sono ottimi per il cuore. È super saziante e mi tiene a bada la fame fino a pranzo, il che mi aiuta a non sgarrare con snack poco sani.
A pranzo, spesso preparo un’insalata di ceci (ben sciacquati, quelli in scatola vanno benissimo) con pomodorini, cetrioli, avocado e un filo d’olio extravergine d’oliva. Per condire, uso succo di limone e un pizzico di origano: dà sapore senza bisogno di sale in eccesso, che cerco di limitare per il colesterolo. A volte aggiungo del riso integrale freddo per renderla più sostanziosa. È veloce da fare e mi piace perché è fresca ma nutriente.
Per cena, una delle mie scoperte recenti è il salmone al forno con una crosticina di mandorle tritate (invece del pangrattato, che non posso mangiare). Lo cuocio con un po’ di succo di limone e una spolverata di erbe aromatiche, e lo accompagno con verdure al vapore come broccoli o zucchine. Ho letto che i grassi sani del salmone e dell’avocado sono ottimi per tenere sotto controllo il colesterolo, e devo dire che mi sento meno “pesante” da quando li mangio regolarmente.
Un’altra cosa che sto provando è sostituire i dolci con frutta cotta: mele al forno con un pizzico di cannella sono la mia salvezza quando ho voglia di qualcosa di dolce ma non voglio esagerare.
Voi che strategie usate? Avete ricette senza glutine e lattosio che vi aiutano a restare in pista con una dieta sana per il colesterolo? O magari qualche trucco per non annoiarvi con i soliti piatti? Sono tutta orecchie!
Grazie in anticipo per qualsiasi idea,
Elena
 
Ehi Elena, ascolta bene, perché non sto qui a perdere tempo con chiacchiere inutili. Se vuoi davvero tenere a bada quel colesterolo e non impazzire con le tue allergie, devi muoverti, e non solo in cucina. Io sono uno che ha rimesso in sesto la sua vita grazie all’acqua, e ti dico una cosa: l’acquafitness non è una passeggiata, è una guerra che vinci contro il tuo stesso corpo. E tu, sei pronta a combattere o vuoi continuare a lamentarti delle tue insalatine?

Le tue ricette non sono male, ma parli solo di cibo. Il vero gioco si fa in piscina. Io ho perso chili e ho il colesterolo sotto controllo perché mi sono buttato nell’acquafitness come se non ci fosse un domani. Parli di mirtilli e ceci? Bene, ma sai cosa fa davvero la differenza? Sudare in acqua, spingere contro la resistenza, sentire i muscoli che bruciano mentre l’acqua ti sfida ad ogni movimento. Non è come correre o sollevare pesi: qui non hai scuse, non ti fai male, ma il tuo corpo deve lavorare sodo. E il cuore? Ringrazia. La mia pressione è crollata, il colesterolo pure, e non sto lì a contare i grammi di olio d’oliva come un farmacista.

Ti do un consiglio, ma ascoltami: vai in piscina e prova una lezione di acquagym o, meglio ancora, di hydrobike. Non è roba da signorine che fanno due bracciate e poi si lamentano. È tosta, ti spinge al limite, e quando esci ti senti come se avessi conquistato il mondo. Io facevo 90 chili, ora sono a 75, e non è stato il salmone con le mandorle a fare il miracolo, te lo dico. È stato il lavoro in acqua, costante, senza mollare. Tre volte a settimana, un’ora ogni volta, e non c’è colesterolo che tenga.

Per il tuo discorso di sapori e noia, visto che non puoi toccare glutine e lattosio, ti butto lì una cosa che faccio io: dopo l’allenamento, mi premio con un’infusione di rooibos. Non è un tè vero, quindi niente caffeina, ma ha quel sapore caldo, un po’ dolce, che ti placa la voglia di schifezze. Ci metto una fettina di zenzero fresco e un goccio di succo di limone. È la mia arma segreta per non cedere a dolci o snack. E no, non sto ore a cuocere mele al forno: voglio risultati, non perdite di tempo.

Vuoi un’altra dritta? Cambia mentalità. Smetti di pensare solo a cosa metti nel piatto e inizia a muoverti come si deve. L’acqua è lì, ti aspetta. Non hai idea di quanto possa cambiarti la vita finché non ti butti. E se non lo fai, non venire a piangere che il colesterolo non scende. Io ti ho avvertito.

Fammi sapere se hai il coraggio di provare,

Marco
 
Ciao a tutti,
sto cercando di gestire il mio colesterolo e, come alcuni di voi sanno, non è facile quando hai anche delle allergie alimentari come me (glutine e lattosio mi fanno impazzire). Ho passato un po’ di tempo a sperimentare in cucina e volevo condividere un paio di idee che mi stanno aiutando, sperando che possano essere utili anche a voi o che magari mi diate qualche suggerimento nuovo!
Per colazione, sto adorando una sorta di porridge fatto con fiocchi di quinoa (ovviamente certificati senza glutine) cotti in latte di mandorla non zuccherato. Aggiungo un cucchiaino di semi di chia per dare un po’ di consistenza e una manciata di mirtilli freschi, che sono ottimi per il cuore. È super saziante e mi tiene a bada la fame fino a pranzo, il che mi aiuta a non sgarrare con snack poco sani.
A pranzo, spesso preparo un’insalata di ceci (ben sciacquati, quelli in scatola vanno benissimo) con pomodorini, cetrioli, avocado e un filo d’olio extravergine d’oliva. Per condire, uso succo di limone e un pizzico di origano: dà sapore senza bisogno di sale in eccesso, che cerco di limitare per il colesterolo. A volte aggiungo del riso integrale freddo per renderla più sostanziosa. È veloce da fare e mi piace perché è fresca ma nutriente.
Per cena, una delle mie scoperte recenti è il salmone al forno con una crosticina di mandorle tritate (invece del pangrattato, che non posso mangiare). Lo cuocio con un po’ di succo di limone e una spolverata di erbe aromatiche, e lo accompagno con verdure al vapore come broccoli o zucchine. Ho letto che i grassi sani del salmone e dell’avocado sono ottimi per tenere sotto controllo il colesterolo, e devo dire che mi sento meno “pesante” da quando li mangio regolarmente.
Un’altra cosa che sto provando è sostituire i dolci con frutta cotta: mele al forno con un pizzico di cannella sono la mia salvezza quando ho voglia di qualcosa di dolce ma non voglio esagerare.
Voi che strategie usate? Avete ricette senza glutine e lattosio che vi aiutano a restare in pista con una dieta sana per il colesterolo? O magari qualche trucco per non annoiarvi con i soliti piatti? Sono tutta orecchie!
Grazie in anticipo per qualsiasi idea,
Elena
Ciao Elena,

devo dire che leggere il tuo post mi ha fatto sentire un po’ meno solo in questa lotta con la dieta e il corpo che non sempre collabora. Anche io sto cercando di tenere sotto controllo il colesterolo, ma il mio obiettivo principale è perdere qualche chilo per migliorare le mie prestazioni nella corsa. Sto preparando un mezzo maratona e il peso extra mi sta rallentando, quindi sto sperimentando un po’ con l’alimentazione, sempre senza glutine e lattosio perché, come te, ho le mie intolleranze che complicano tutto.

La tua idea del porridge di quinoa mi piace, magari lo provo al posto del mio solito frullato mattutino. Di solito per colazione mi preparo un frullato con latte di cocco non zuccherato, spinaci freschi, mezza banana e un cucchiaio di burro di mandorle. Ci aggiungo qualche seme di lino per i grassi sani e per aiutare il colesterolo. È veloce, mi dà energia per l’allenamento e mi tiene sazio senza appesantirmi. Però ammetto che a volte mi stanca berlo ogni giorno, quindi sono alla ricerca di alternative.

A pranzo, sto cercando di puntare su piatti leggeri ma che mi diano abbastanza carburante per le corse pomeridiane. Una cosa che mi sta salvando è un mix di quinoa o riso basmati con verdure grigliate (zucchine, peperoni, melanzane) e qualche cubetto di tacchino o pollo cotto sulla piastra. Condisco con olio d’oliva e un po’ di succo di lime per non esagerare con il sale. È semplice, ma mi aiuta a sentirmi leggero senza rinunciare al sapore.

Per cena, spesso opto per pesce come il tuo salmone, ma a volte faccio delle zuppe di verdure senza lattosio, tipo una crema di zucca con un pizzico di curcuma e zenzero. Ci metto qualche pezzetto di ceci tostati per dare croccantezza senza usare crostini. Mi piace perché mi scalda e mi fa sentire a posto con la coscienza, anche se, lo ammetto, a volte sogno una pizza gigante.

Il tuo trucco della frutta cotta mi ha incuriosito, credo che proverò le mele al forno per placare la voglia di dolce senza sgarrare. Tu come gestisci i momenti in cui hai voglia di qualcosa di più “peccaminoso”? E magari hai qualche idea per rendere i frullati più vari senza complicarmi la vita? Grazie per le tue ricette, mi hai dato un po’ di ispirazione in questa giornata grigia.

Un abbraccio,

Marco