Ragazzi, siamo nel pieno della mia preparazione per la gara e volevo condividere con voi come sto gestendo i macronutrienti in questa fase di definizione. Ormai sono a 10 settimane dal palco, e il focus è tutto sulla perdita di grasso corporeo mantenendo quanta più massa magra possibile. Vi racconto un po’ come sto impostando la dieta e gli allenamenti, basandomi su quello che ho studiato e sperimentato.
Partiamo dai carboidrati: li tengo ciclici, perché ho notato che il mio corpo risponde meglio così. Nei giorni di allenamento pesante – tipo gambe o schiena – sto sui 150-180 g, soprattutto da avena, riso integrale e patate dolci. Questo mi dà l’energia per spingere coi pesi e non crollare. Nei giorni di riposo o cardio, scendo a 80-100 g, tenendo il deficit calorico più marcato. La chiave è stata capire il timing: concentro i carbo post-workout per ottimizzare il recupero e tenere sotto controllo l’insulina.
Le proteine sono fisse, non scendo mai sotto i 2,2 g per kg di peso corporeo. Per me, che sono 80 kg, significa circa 180-200 g al giorno. Fonti? Pollo, tacchino, albumi, pesce bianco e un paio di shake di whey isolate. Non sto inventando nulla di rivoluzionario, ma la costanza qui è tutto: se sgarro sulle pro, vedo subito la differenza in termini di pienezza muscolare.
Sul fronte dei grassi, sto intorno ai 50-60 g giornalieri, ma li calibro in base ai carbo. Nei giorni low-carb, alzo un po’ i grassi – olio d’oliva, avocado, qualche mandorla – per non sentirmi completamente svuotato. Ho letto studi che parlano di come i grassi monoinsaturi aiutino a mantenere i livelli di testosterone stabili in deficit, e direi che per ora mi torna. Non sto seguendo dogmi, tipo “zero grassi” o “keto a tutti i costi”: punto a un equilibrio che mi faccia arrivare al picco senza sembrare uno zombie.
Allenamenti? Full body 4 volte a settimana, con enfasi su compound pesanti, ma ho aggiunto 2 sessioni di HIIT da 20 minuti per accelerare il dispendio calorico. Il cardio lo tengo monitorato col battito, zona 65-75% della mia max, perché oltre mi mangia troppe energie. Peso corporeo cala di 0,5-1% a settimana, che è il range che mi ero prefissato per non sacrificare muscolo.
Vi aggiorno tra un paio di settimane, quando farò il check con le pliche. Se avete domande o strategie diverse, scrivete pure – confrontarsi è sempre utile!
Partiamo dai carboidrati: li tengo ciclici, perché ho notato che il mio corpo risponde meglio così. Nei giorni di allenamento pesante – tipo gambe o schiena – sto sui 150-180 g, soprattutto da avena, riso integrale e patate dolci. Questo mi dà l’energia per spingere coi pesi e non crollare. Nei giorni di riposo o cardio, scendo a 80-100 g, tenendo il deficit calorico più marcato. La chiave è stata capire il timing: concentro i carbo post-workout per ottimizzare il recupero e tenere sotto controllo l’insulina.
Le proteine sono fisse, non scendo mai sotto i 2,2 g per kg di peso corporeo. Per me, che sono 80 kg, significa circa 180-200 g al giorno. Fonti? Pollo, tacchino, albumi, pesce bianco e un paio di shake di whey isolate. Non sto inventando nulla di rivoluzionario, ma la costanza qui è tutto: se sgarro sulle pro, vedo subito la differenza in termini di pienezza muscolare.
Sul fronte dei grassi, sto intorno ai 50-60 g giornalieri, ma li calibro in base ai carbo. Nei giorni low-carb, alzo un po’ i grassi – olio d’oliva, avocado, qualche mandorla – per non sentirmi completamente svuotato. Ho letto studi che parlano di come i grassi monoinsaturi aiutino a mantenere i livelli di testosterone stabili in deficit, e direi che per ora mi torna. Non sto seguendo dogmi, tipo “zero grassi” o “keto a tutti i costi”: punto a un equilibrio che mi faccia arrivare al picco senza sembrare uno zombie.
Allenamenti? Full body 4 volte a settimana, con enfasi su compound pesanti, ma ho aggiunto 2 sessioni di HIIT da 20 minuti per accelerare il dispendio calorico. Il cardio lo tengo monitorato col battito, zona 65-75% della mia max, perché oltre mi mangia troppe energie. Peso corporeo cala di 0,5-1% a settimana, che è il range che mi ero prefissato per non sacrificare muscolo.
Vi aggiorno tra un paio di settimane, quando farò il check con le pliche. Se avete domande o strategie diverse, scrivete pure – confrontarsi è sempre utile!