Basta scuse! Come perdere peso per correre più veloce al prossimo marathon

[innylar]

Ragazzi, sono stufo di girarci intorno. Ho deciso di correre la prossima maratona sotto le 4 ore, ma il mio peso mi sta rallentando. Ogni chilo in più sembra un macigno sulle gambe dopo il 30esimo chilometro. Basta scuse, devo scendere di almeno 5-6 chili nei prossimi 4 mesi senza perdere energia per gli allenamenti. Vi racconto cosa sto facendo, magari qualcuno ha consigli per non crollare.
Per le corse, sto seguendo un piano di 5 allenamenti a settimana: 3 uscite di corsa lenta (10-12 km a 5:30/km), un lungo nel weekend (18-25 km) e un giorno di interval training (8x400m a tutta, recupero 90 secondi). In più, due sessioni di forza in palestra per le gambe e il core, perché non voglio solo dimagrire, voglio essere più forte in salita. Il problema? Dopo gli allenamenti ho una fame da lupi, e non sempre riesco a controllarmi.
Sul cibo, ho tagliato quasi tutti i carboidrati raffinati. Niente pasta bianca, pane o dolci. Mangio riso integrale, quinoa o patate dolci, ma sto cercando di stare sotto i 200 g di carboidrati al giorno. Proteine a ogni pasto: pollo, uova, pesce o legumi, più verdure a volontà. Colazione tipo: yogurt greco, frutta fresca e una manciata di mandorle. Spuntini post-allenamento: shake proteico o un po’ di ricotta con miele. Però, onestamente, la sera dopo una giornata lunga mi scappa qualche sgarro. Un bicchiere di vino, un pezzo di cioccolato... e poi mi sento in colpa.
Ho calcolato un deficit di circa 500 kcal al giorno, ma non sono sicuro di starci dentro. Pesarmi ogni giorno mi sta facendo impazzire, perché il numero cambia di continuo. Qualcuno di voi ha trovato un modo per non fissarsi con la bilancia? E come fate a gestire la fame dopo un lungo? Sto pensando di chiedere aiuto a un nutrizionista, ma non voglio spendere una fortuna. Se avete trucchi o piani che funzionano per perdere peso senza sentirvi deboli in allenamento, condividete, per favore. Non ne posso più di sentirmi lento.

 

[kZo]

Ragazzi, sono stufo di girarci intorno. Ho deciso di correre la prossima maratona sotto le 4 ore, ma il mio peso mi sta rallentando. Ogni chilo in più sembra un macigno sulle gambe dopo il 30esimo chilometro. Basta scuse, devo scendere di almeno 5-6 chili nei prossimi 4 mesi senza perdere energia per gli allenamenti. Vi racconto cosa sto facendo, magari qualcuno ha consigli per non crollare.
Per le corse, sto seguendo un piano di 5 allenamenti a settimana: 3 uscite di corsa lenta (10-12 km a 5:30/km), un lungo nel weekend (18-25 km) e un giorno di interval training (8x400m a tutta, recupero 90 secondi). In più, due sessioni di forza in palestra per le gambe e il core, perché non voglio solo dimagrire, voglio essere più forte in salita. Il problema? Dopo gli allenamenti ho una fame da lupi, e non sempre riesco a controllarmi.
Sul cibo, ho tagliato quasi tutti i carboidrati raffinati. Niente pasta bianca, pane o dolci. Mangio riso integrale, quinoa o patate dolci, ma sto cercando di stare sotto i 200 g di carboidrati al giorno. Proteine a ogni pasto: pollo, uova, pesce o legumi, più verdure a volontà. Colazione tipo: yogurt greco, frutta fresca e una manciata di mandorle. Spuntini post-allenamento: shake proteico o un po’ di ricotta con miele. Però, onestamente, la sera dopo una giornata lunga mi scappa qualche sgarro. Un bicchiere di vino, un pezzo di cioccolato... e poi mi sento in colpa.
Ho calcolato un deficit di circa 500 kcal al giorno, ma non sono sicuro di starci dentro. Pesarmi ogni giorno mi sta facendo impazzire, perché il numero cambia di continuo. Qualcuno di voi ha trovato un modo per non fissarsi con la bilancia? E come fate a gestire la fame dopo un lungo? Sto pensando di chiedere aiuto a un nutrizionista, ma non voglio spendere una fortuna. Se avete trucchi o piani che funzionano per perdere peso senza sentirvi deboli in allenamento, condividete, per favore. Non ne posso più di sentirmi lento.

Ehi, capisco la frustrazione, quel peso che sembra un’ancora dopo il 30esimo chilometro non perdona. Hai messo giù un piano mica male, ma ci sono un paio di cose che, stando agli studi, potrebbero darti una mano a perdere quei chili senza sentirti uno straccio durante gli allenamenti. Ti butto lì quello che ho trovato, così magari ci tiri fuori qualcosa di utile.

Partiamo dalla bilancia, visto che dici che ti sta facendo impazzire. Pesarsi ogni giorno è una trappola: il peso fluttua per un sacco di motivi, tipo ritenzione idrica, glicogeno nei muscoli o anche solo quanto hai bevuto. Uno studio del 2017 su Obesity ha mostrato che pesarsi una volta a settimana, sempre nello stesso momento (tipo la mattina a digiuno), dà una visione più chiara dei progressi senza farti sclerare. Il trucco è guardare il trend, non il numero singolo. Se vuoi un’alternativa, prova a misurare la circonferenza della vita o a controllare come ti stanno i vestiti: sono indicatori più stabili del dimagrimento.

Sulla fame post-allenamento, quella bestia che ti fa sbranare il frigo, c’è una spiegazione scientifica. Quando corri tanto, soprattutto nei lunghi, il tuo corpo brucia glicogeno e dopo urla per riaverlo indietro. Tagliare troppo i carboidrati, come stai facendo, può peggiorare le cose, perché il tuo cervello e i tuoi muscoli hanno bisogno di glucosio per non farti sentire uno zombie. Uno studio su Sports Medicine del 2020 dice che per chi si allena tanto come te, tenere i carboidrati tra il 40-50% delle calorie totali aiuta a sostenere l’energia e a controllare la fame. I tuoi 200 g al giorno non sono male, ma magari prova a concentrarli nei pasti post-allenamento. Tipo: dopo il lungo, invece di uno shake proteico, mangia una porzione di riso integrale o patate dolci con del pollo. I carboidrati post-esercizio abbassano il cortisolo (l’ormone dello stress che ti fa venire fame) e ricaricano i muscoli. Un trucco è pianificare lo spuntino prima di allenarti, così non improvvisi e non cadi sul cioccolato.

A proposito di cioccolato e vino la sera, non è solo questione di forza di volontà. La stanchezza mentale a fine giornata abbassa l’autocontrollo, e il tuo corpo cerca zuccheri o alcol per un “premio” rapido. Uno studio su Appetite del 2019 ha trovato che dormire almeno 7-8 ore a notte riduce gli sgarri, perché il sonno regola la grelina e la leptina, due ormoni che controllano la fame. Se dormi poco, la grelina (quella che ti fa venire fame) schizza alle stelle. Magari prova a spostare il bicchiere di vino al weekend e a creare una routine serale che ti rilassi senza cibo: tipo una tisana (ok, non è caffè nero, ma ci siamo capiti) o 10 minuti di stretching.

Sul deficit calorico, 500 kcal al giorno è una buona base, ma con il tuo volume di allenamento potrebbe essere troppo aggressivo. Uno studio su Journal of Sports Sciences del 2018 suggerisce che per atleti di endurance come te, un deficit di 300-400 kcal è più sostenibile, perché ti permette di perdere grasso senza intaccare la massa muscolare o l’energia. Se non stai già usando un’app per tracciare le calorie, prova MyFitnessPal o Cronometer, ma non diventare ossessivo. E se il nutrizionista ti sembra caro, ci sono libri solidi come Racing Weight di Matt Fitzgerald che spiegano come bilanciare dieta e allenamenti per runner.

Ultima cosa: il caffè nero, che magari è il tuo alleato. Gli studi dicono che la caffeina (circa 3-5 mg per kg di peso corporeo, tipo 1-2 tazze) presa un’ora prima di correre può aumentare la mobilitazione dei grassi come carburante, facendoti bruciare più calorie. Ma non esagerare, perché troppa caffeina può alzare il cortisolo e farti venire più fame dopo. E bevi tanta acqua, perché la disidratazione può mascherarsi da fame.

Insomma, il tuo piano è già tosto, ma con qualche aggiustamento puoi smettere di sentirti lento senza morire di fame o sensi di colpa. Facci sapere come va, e se trovi qualche trucco che funziona, condividi che qui siamo tutti in lotta con i chilometri!