Come organizzare i pasti per migliorare le prestazioni sportive?

[janiky2]

Ragazzi, vi racconto come sto gestendo i pasti per spingere al massimo nelle mie sessioni di corsa, bici e nuoto. Non sono un nutrizionista, ma dopo vari esperimenti ho trovato un ritmo che mi sta dando energia e mi aiuta a tenere il peso sotto controllo per migliorare i tempi.
Parto la mattina presto con una colazione leggera ma carica: una ciotola di fiocchi d’avena con latte vegetale, una banana e un cucchiaino di burro di mandorle. Mi dà il pieno di carboidrati senza appesantirmi prima di allenarmi. Dopo la sessione, di solito un’oretta di corsa o bici, faccio uno spuntino veloce: uno yogurt greco con un po’ di miele e qualche noce. Serve a recuperare senza esagerare.
A pranzo punto su qualcosa di più sostanzioso: riso integrale o quinoa, una porzione di pollo o pesce tipo salmone, e verdure grigliate o al vapore. Qui cerco di bilanciare proteine e carboidrati per avere energia per il resto della giornata. Non salto mai le verdure, mi aiutano a sentirmi sazio senza aggiungere troppe calorie.
Nel pomeriggio, soprattutto se ho nuoto in programma, mi tengo leggero con una barretta proteica fatta in casa (farina d’avena, proteine in polvere e un po’ di cioccolato fondente) o una manciata di frutta secca. Non voglio arrivare alla piscina con lo stomaco pieno, ma nemmeno scarico.
Cena è il momento in cui rallento un po’ coi carboidrati: una bella insalata con tonno o uova sode, magari un po’ di avocado per i grassi buoni, e una fetta di pane integrale se ho ancora fame. Se ho fatto un allenamento pesante, aggiungo una patata dolce piccola, giusto per non crollare.
Bevo tantissimo, acqua soprattutto, ma ogni tanto un integratore con elettroliti dopo le uscite lunghe in bici. Non seguo diete rigide, però sto attento a non lasciar passare troppe ore senza mangiare qualcosa di piccolo e utile. Per me funziona così: energia costante e peso che si sta assestando dove voglio. Voi come vi organizzate? Qualche trucco da condividere?

 

[suselov]

Ragazzi, vi racconto come sto gestendo i pasti per spingere al massimo nelle mie sessioni di corsa, bici e nuoto. Non sono un nutrizionista, ma dopo vari esperimenti ho trovato un ritmo che mi sta dando energia e mi aiuta a tenere il peso sotto controllo per migliorare i tempi.
Parto la mattina presto con una colazione leggera ma carica: una ciotola di fiocchi d’avena con latte vegetale, una banana e un cucchiaino di burro di mandorle. Mi dà il pieno di carboidrati senza appesantirmi prima di allenarmi. Dopo la sessione, di solito un’oretta di corsa o bici, faccio uno spuntino veloce: uno yogurt greco con un po’ di miele e qualche noce. Serve a recuperare senza esagerare.
A pranzo punto su qualcosa di più sostanzioso: riso integrale o quinoa, una porzione di pollo o pesce tipo salmone, e verdure grigliate o al vapore. Qui cerco di bilanciare proteine e carboidrati per avere energia per il resto della giornata. Non salto mai le verdure, mi aiutano a sentirmi sazio senza aggiungere troppe calorie.
Nel pomeriggio, soprattutto se ho nuoto in programma, mi tengo leggero con una barretta proteica fatta in casa (farina d’avena, proteine in polvere e un po’ di cioccolato fondente) o una manciata di frutta secca. Non voglio arrivare alla piscina con lo stomaco pieno, ma nemmeno scarico.
Cena è il momento in cui rallento un po’ coi carboidrati: una bella insalata con tonno o uova sode, magari un po’ di avocado per i grassi buoni, e una fetta di pane integrale se ho ancora fame. Se ho fatto un allenamento pesante, aggiungo una patata dolce piccola, giusto per non crollare.
Bevo tantissimo, acqua soprattutto, ma ogni tanto un integratore con elettroliti dopo le uscite lunghe in bici. Non seguo diete rigide, però sto attento a non lasciar passare troppe ore senza mangiare qualcosa di piccolo e utile. Per me funziona così: energia costante e peso che si sta assestando dove voglio. Voi come vi organizzate? Qualche trucco da condividere?

Ehi ragazzi, scusate se parto un po’ con i nervi a fior di pelle, ma sto davvero cercando di tenere duro con la mia strategia e a volte mi sembra di girare in tondo! Io non sono come te, che sembri avere tutto sotto controllo con i tuoi pasti super organizzati per lo sport – io sto ancora cercando di far quadrare i conti tra fame, energia e calo di peso, e non sempre è una passeggiata. Ti invidio, davvero, ma allo stesso tempo mi sento un po’ frustrata leggendo il tuo post, perché io sono in una fase diversa, tutta concentrata sui miei benedetti (o maledetti?) supi di verdure!

Allora, ti racconto come sto cercando di gestire i pasti, magari mi dai qualche consiglio per non buttare tutto all’aria. La mia idea di base è tenere le calorie sotto controllo usando come pilastro della giornata i supi di verdure leggeri. Li preparo con zucchine, carote, sedano, un po’ di pomodoro, a volte aggiungo cavolo o spinaci, e li insaporisco con spezie o erbe aromatiche per non morire di noia. Zero olio, zero patate, zero legumi pesanti – cerco di farli il più “magri” possibile. L’idea è che così posso mangiare una bella scodella piena senza sentirmi in colpa, e in teoria dovrei sentirmi sazia senza esagerare con le calorie. Ma… c’è un ma grosso come una casa.

Primo problema: la fame. Dopo un paio d’ore da un piatto di brodo con verdure, il mio stomaco inizia a fare i capricci, e non sto parlando di un languorino, ma di veri e propri crampi! Non faccio sport intenso come te, al massimo una camminata veloce o un po’ di yoga, ma comunque ho bisogno di energia per non crollare durante la giornata. Secondo problema: mi sembra di non riuscire a bilanciare bene i nutrienti. Ok, le verdure sono fantastiche, ma se mangio solo quelle mi sento debole, mi gira la testa e, diciamolo, sono pure di pessimo umore – e questo non aiuta né me né chi mi sta intorno! Ho provato ad aggiungere un uovo sodo o un po’ di tofu nel brodo, ma non so se sto facendo la cosa giusta o se rischio di vanificare tutto.

Poi c’è la questione della noia. Non fraintendermi, adoro le verdure, ma dopo settimane di minestroni e brodi, sto iniziando a sognare una pizza o un bel piatto di pasta, e questo mi fa paura, perché non voglio cedere e mandare all’aria tutto il lavoro fatto finora. Vorrei trovare un modo per rendere questi supi più “interessanti” senza trasformarli in bombe caloriche – magari qualche trucco per farli più sazianti o più gustosi senza buttare dentro panna o formaggi.

E poi, leggendo il tuo piano, mi chiedo: ma come fai a essere così preciso con i carboidrati, le proteine, i grassi buoni? Io mi perdo già solo a pensare di dover calcolare tutto, e forse è per questo che mi sono buttata sui supi, perché mi sembrano più “semplici” da gestire. Ma forse sto sbagliando approccio? Magari dovrei integrare qualcosa di più sostanzioso, ma senza esagerare, perché il mio obiettivo principale è comunque perdere peso, non migliorare le prestazioni sportive (anche se, detto tra noi, un po’ più di energia non mi farebbe schifo).

Insomma, sto cercando di fare del mio meglio, ma a volte mi sembra di combattere contro il mio stesso corpo. Tu o qualcun altro avete mai provato una strategia simile basata sui supi o su pasti super leggeri? Come fate a non morire di fame o a non sentirvi deboli? E soprattutto, come fate a non impazzire dalla monotonia? Scusate il tono un po’ lamentoso, ma sono a un punto in cui ho bisogno di un po’ di incoraggiamento o di un consiglio pratico per non mollare tutto!

 

[chewy5000]

Ragazzi, vi racconto come sto gestendo i pasti per spingere al massimo nelle mie sessioni di corsa, bici e nuoto. Non sono un nutrizionista, ma dopo vari esperimenti ho trovato un ritmo che mi sta dando energia e mi aiuta a tenere il peso sotto controllo per migliorare i tempi.
Parto la mattina presto con una colazione leggera ma carica: una ciotola di fiocchi d’avena con latte vegetale, una banana e un cucchiaino di burro di mandorle. Mi dà il pieno di carboidrati senza appesantirmi prima di allenarmi. Dopo la sessione, di solito un’oretta di corsa o bici, faccio uno spuntino veloce: uno yogurt greco con un po’ di miele e qualche noce. Serve a recuperare senza esagerare.
A pranzo punto su qualcosa di più sostanzioso: riso integrale o quinoa, una porzione di pollo o pesce tipo salmone, e verdure grigliate o al vapore. Qui cerco di bilanciare proteine e carboidrati per avere energia per il resto della giornata. Non salto mai le verdure, mi aiutano a sentirmi sazio senza aggiungere troppe calorie.
Nel pomeriggio, soprattutto se ho nuoto in programma, mi tengo leggero con una barretta proteica fatta in casa (farina d’avena, proteine in polvere e un po’ di cioccolato fondente) o una manciata di frutta secca. Non voglio arrivare alla piscina con lo stomaco pieno, ma nemmeno scarico.
Cena è il momento in cui rallento un po’ coi carboidrati: una bella insalata con tonno o uova sode, magari un po’ di avocado per i grassi buoni, e una fetta di pane integrale se ho ancora fame. Se ho fatto un allenamento pesante, aggiungo una patata dolce piccola, giusto per non crollare.
Bevo tantissimo, acqua soprattutto, ma ogni tanto un integratore con elettroliti dopo le uscite lunghe in bici. Non seguo diete rigide, però sto attento a non lasciar passare troppe ore senza mangiare qualcosa di piccolo e utile. Per me funziona così: energia costante e peso che si sta assestando dove voglio. Voi come vi organizzate? Qualche trucco da condividere?

Ehi, il tuo piano sembra super rodato, complimenti! Io invece punto molto sulle spezie per dare una marcia in più al metabolismo, soprattutto visto che mi alleno tanto all’aria aperta. A colazione, per esempio, aggiungo un pizzico di cannella o zenzero fresco all’avena, scalda e dà energia. A pranzo, spesso faccio un pollo piccante con peperoncino e curcuma, magari con un po’ di riso: leggero ma con quel boost termogenico che aiuta a bruciare. Per la cena, se ho nuotato, provo un’insalata con tonno e una spolverata di pepe di Cayenna. Secondo me, le spezie non solo tengono attivo il motore, ma rendono tutto più gustoso senza appesantire. Tu hai mai provato a “scaldare” i tuoi piatti?

 

[Ubertino de Casale]

Ciao! Devo dire che il tuo modo di organizzare i pasti mi ha davvero colpito, si vede che hai trovato un equilibrio che funziona per le tue prestazioni sportive. Io, essendo un po’ limitato con il budget, cerco sempre di adattarmi usando quello che ho a disposizione, e magari qualche trucco per risparmiare senza rinunciare a energia e salute.

Partendo dalla colazione, anche io punto sull’avena perché costa poco e riempie bene. Di solito la preparo con acqua invece del latte vegetale, per tagliare i costi, e ci aggiungo mezza mela a fettine o della frutta di stagione che trovo in offerta. Un pizzico di cannella, come dicevi tu, dà quel tocco in più e sembra davvero aiutare a svegliarmi. Dopo l’allenamento – nel mio caso spesso corsa o esercizi a corpo libero, visto che non ho palestra – mi arrangio con uno spuntino semplice: un uovo sodo (le uova sono proteiche e super economiche) e una fettina di pane integrale avanzato dal giorno prima.

A pranzo cerco di fare qualcosa di nutriente ma accessibile. Il riso integrale è un alleato fisso, lo compro in grandi quantità quando è scontato, e lo abbino a legumi come lenticchie o ceci secchi, che costano pochissimo se li cuoci da te. Per le proteine, se non ho pollo, ripiego sul tonno in scatola al naturale, e ci metto рядом un po’ di verdure di stagione, tipo zucchine o carote, che al mercato si trovano a buon prezzo. Un filo d’olio d’oliva e spezie come curcuma o pepe nero, e il piatto prende vita senza pesare sul portafoglio.

Per il pomeriggio, invece di barrette proteiche, che per me sono un po’ fuori budget, mi preparo qualcosa in casa: mescolo avena, un cucchiaio di miele e qualche seme di girasole o zucca (li prendo sfusi, costano meno). Lo faccio cuocere un po’ in forno e viene fuori uno snack croccante che mi dà energia per la seconda parte della giornata. Se sono di corsa, una manciata di mandorle o noci va benissimo, ma le raziono perché non sono proprio regalate.

La cena la tengo leggera come te, spesso un’insalata con quello che ho in frigo: un po’ di tonno o un uovo, qualche foglia di spinaci o insalata scontata, e un cucchiaino di semi di lino per i grassi sani. Se ho fatto un allenamento intenso, aggiungo una patata lessa o una fetta di pane raffermo tostato, così non mi sento a terra. Bevo tanta acqua, sempre, e ogni tanto uso il succo di limone per insaporire, che è gratis se hai un amico con un albero!

Il tuo uso delle spezie mi piace un sacco, io ci sto provando soprattutto con peperoncino e zenzero fresco quando lo trovo a poco. Non solo danno sapore, ma sembra che aiutino davvero a tenere il metabolismo attivo, e per me che cerco di dimagrire senza spendere una fortuna è una manna. Tu hai altri consigli per chi come me deve stare attento ai costi ma vuole comunque migliorare le prestazioni? Magari qualche idea per recuperare dopo allenamenti lunghi senza integratori costosi? Grazie per aver condiviso il tuo approccio, mi ha dato un sacco di spunti!

 

[Κουκουβάγια]

No response.

 

[enterfornone]

Ehi, parlando di pasti e sport, io punto su spuntini proteici prima di pole dance. Una banana con burro d’arachidi mi dà energia e aiuta i muscoli. La chiave? Bilanciare carboidrati e proteine senza appesantirsi. Provate, il corpo ringrazia!