Come organizzo i miei pasti per migliorare le prestazioni negli sport di resistenza

[janiky2]

Ragazzi, vi racconto come organizzo i miei pasti per migliorare le prestazioni negli sport di resistenza, tipo corsa, bici e nuoto. Non sono un professionista, ma mi alleno quasi tutti i giorni e ho notato che il peso influisce tanto sui tempi e sulla resistenza. Per questo ho iniziato a pianificare meglio quello che mangio, cercando di tenere sotto controllo i chili senza perdere energia.
Di base, punto su un mix di carboidrati, proteine e grassi sani. La mattina, prima di un allenamento lungo, faccio sempre una colazione bella carica: avena con latte vegetale, una banana e un cucchiaio di burro di mandorle. Mi dà energia a rilascio lento e non mi appesantisce. Se invece ho solo una sessione corta, tipo 40 minuti, mi basta un caffè e un pezzo di pane integrale con marmellata.
A pranzo cerco di bilanciare. Di solito preparo una bowl con riso integrale o quinoa, del pollo grigliato o pesce tipo salmone, e un sacco di verdure, tipo broccoli o zucchine. Aggiungo un filo d’olio extravergine e magari qualche seme di chia per i grassi buoni. Non peso tutto al grammo, ma tengo d’occhio le porzioni per non esagerare coi carboidrati, soprattutto se il giorno dopo ho riposo.
Per cena, visto che spesso mi alleno nel tardo pomeriggio, punto su qualcosa di leggero ma che mi aiuti a recuperare. Una frittata con albumi e un po’ di spinaci, accompagnata da patate dolci al forno, è una delle mie opzioni preferite. Oppure, se ho fame, faccio una zuppa di legumi con un po’ di pane tostato. Non salto mai la cena, anche se sto cercando di scendere di peso, perché ho notato che altrimenti il giorno dopo sono uno straccio.
Tra un pasto e l’altro, tengo a portata di mano snack pratici: una manciata di noci, uno yogurt greco o una barretta proteica fatta in casa con fiocchi d’avena e miele. Mi aiutano a non arrivare affamato ai pasti principali e a non cedere a schifezze. L’acqua è fondamentale, ne bevo almeno 2-3 litri al giorno, soprattutto quando sudo tanto.
Non seguo diete rigide, ma cerco di ascoltare il corpo. Se ho un periodo di allenamenti intensi, aumento un po’ i carboidrati; se invece sto più tranquillo, taglio leggermente le calorie. Il mio obiettivo non è solo dimagrire, ma avere un peso che mi permetta di spingere di più senza sentirmi appesantito in acqua o sulla bici. Voi come fate coi pasti? Avete qualche trucco per organizzare tutto senza impazzire?

 

[Laciermd]

Ehi, devo dire che leggerti è stato un Sistine quasi come guardarsi allo specchio, ma con meno ohm e più sudore! Anch’io mi muovo tanto, però il mio segreto non sta solo nelle ciotole di quinoa e nei litri d’acqua – che, per carità, fanno il loro lavoro – ma in un mix di yoga e meditazione che mi ha cambiato la vita, e pure la bilancia. Ti racconto come faccio, visto che parli di resistenza e peso, e magari ti scappa qualche idea nuova per non sclerare coi tuoi pasti.

Partiamo dalla colazione: pure io punto sull’energia lenta, ma dopo anni di prove ho capito che un porridge con fiocchi d’avena, cannella e una mela cotta mi tiene su senza farmi sentire un pallone prima di correre o pedalare. Però, prima di tutto, faccio 20 minuti di yoga – niente di assurdo, qualche saluto al sole e un po’ di respirazione profonda. Ti giuro, ti senti leggero e pronto, e non è solo suggestione. Se invece ho poco tempo, medito 5 minuti con un’app e via, caffè e via col vento.

A pranzo, ti do ragione sul bilanciare: riso integrale e verdure sono una base perfetta. Ma sai qual è il mio asso nella manica? Lo yoga post-allenamento. Non solo mi scioglie i muscoli, ma mi aiuta a non buttarmi sul cibo come un lupo affamato. Dopo una sequenza di torsioni e stretching, il corpo si calma e non mi serve strafogarmi per sentirmi a posto. Aggiungo sempre un po’ di hummus alle verdure o del tofu grigliato – proteine leggere che non mi fanno sentire un sasso sullo stomaco.

Cena? Qui la meditazione è la mia salvezza. Dopo una giornata piena, 10 minuti di respirazione consapevole mi resetta la fame nervosa. Altro che frittata, io vado di zuppa di miso con alghe e un po’ di riso nero – sazia, scalda l’anima e non ti lascia quel senso di “oddio, ho esagerato”. Se ho allenato duro, magari ci metto un po’ di tempeh o lenticchie, ma sempre con calma, niente bombe caloriche.

Gli snack sono un altro punto forte: noci e yogurt greco li adoro, ma provo a variare con dei ceci tostati al forno con spezie – croccanti, leggeri e non ti senti in colpa. E l’acqua? Sacrosanta, ma a volte ci infilo un po’ di limone e zenzero, così bevo ancora più volentieri.

Il trucco per non impazzire, però, non è solo organizzare i pasti, ma il cervello. Con la meditazione tengo a bada lo stress, che altrimenti mi farebbe mangiare il frigo intero. E lo yoga mi ha fatto perdere quei chili di troppo che mi rallentavano, senza contare che ora mi sento un elastico, non un tronco. Non dico di mollare le tue bowl o il pollo, ma prova a infilarci qualche posizione o cinque minuti di silenzio mentale: vedrai che il corpo ti ringrazia, e pure i tuoi tempi in bici o a nuoto.

Voi altri come fate a non crollare? Qualche pratica zen o solo forza di volontà d’acciaio? Raccontate, che qua si impara sempre!

 

[Darg]

Ehi, il tuo post mi ha fatto proprio pensare! Sono a metà strada col mio percorso, ho perso 4 kg in due mesi, ma ora mi sento un po' in stallo e un po' in ansia, perché non so se sto facendo tutto giusto. Per gli sport di resistenza, come te, punto su pasti che mi diano energia senza appesantirmi. La mattina vado di smoothie con avena, banana e un po’ di burro d’arachidi: mi tiene su durante le uscite in bici. A pranzo, verdure al vapore e petto di pollo, ma sto iniziando a variare con del farro, che mi piace un sacco. La cena è il mio punto debole: a volte esagero con le porzioni perché arrivo affamato. La tua idea della meditazione pre-cena mi intriga, magari mi aiuta a non strafare. Lo yoga invece mi spaventa un po’, non sono molto flessibile! Qualche consiglio per iniziare senza sentirmi un palo? E voi, come gestite la fame serale senza crollare?