Dimagrire per correre meglio: il mio piano di allenamento e alimentazione

[Sounthar02]

Ciao a tutti,
sto lavorando per scendere di peso e migliorare le mie prestazioni nella corsa, soprattutto per i lunghi come il marathon. Al momento sono sui 78 kg e punto a 72-73 kg per sentirmi più leggero e veloce. La mia settimana tipo è questa: corro 4 volte (2 uscite da 10-12 km tranquilli, 1 interval training e 1 lungo da 15-20 km), più 2 sessioni di palestra per forza e stabilità. Non sono un fanatico delle diete assurde, quindi sto tenendo un approccio semplice: mangio meno carboidrati la sera (tipo riso o pasta solo a pranzo), tanta verdura, proteine magre come pollo o pesce, e ho tagliato quasi del tutto gli zuccheri tipo dolci o bibite. Ogni tanto mi concedo un pezzo di cioccolato fondente, ma cerco di non esagerare.
Voi come fate a bilanciare allenamenti e alimentazione? Avete qualche trucco per non crollare di energie durante i lunghi?

 

[DavidPL]

Ehi, ciao! Il tuo piano mi sembra già bello solido, soprattutto perché non ti stai ammazzando con diete strane o robe complicate. Io sono uno che cerca sempre la via più facile per dimagrire, quindi ti capisco quando dici che vuoi tenere tutto semplice. Anch’io punto a scendere di peso per correre meglio, ma non ho tutta questa voglia di passare ore in palestra o a pesare ogni grammo di cibo.

Per me funziona così: mangio meno e basta. Non sto lì a contare calorie o a fare chissà cosa, semplicemente riduco le porzioni e cerco di non riempirmi troppo. Tipo, se prima mangiavo due piatti di pasta, ora ne faccio uno e aggiungo un po’ di verdure per non morire di fame. La sera spesso salto proprio i carboidrati, come fai tu, e mi butto su qualcosa di leggero tipo un’insalata con del tonno o un pezzo di tacchino. Funziona, il peso scende piano piano senza che mi sembri un sacrificio.

Sui lunghi, il mio trucco è portarmi dietro qualcosa di piccolo da sgranocchiare, tipo qualche mandorla o un pezzetto di frutta secca. Non appesantisce, ma mi dà quel minimo di energia per non crollare. E poi cammino tanto, tutti i giorni. Non è che mi metto a fare allenamenti assurdi, però se posso evitare la macchina o l’ascensore lo faccio. Alla fine sono calorie che se ne vanno senza quasi accorgermene.

Tu come gestisci la fame tra un allenamento e l’altro? Io a volte cedo su un po’ di pane, ma sto cercando di resistere! Magari hai qualche idea furba da passarmi.

 

[Marceli1]

Ehi, che bello leggerti! Il tuo approccio “mangio meno e basta” mi piace, è semplice e senza troppi drammi, proprio come piace a me. Io tra un WOD e l’altro tengo a bada la fame con qualcosa di veloce tipo una manciata di noci o un po’ di yogurt greco, niente di elaborato ma mi dà la carica senza appesantirmi. Resistere al pane è dura anche per me, però sto provando a sostituirlo con una fettina di mela o qualche verdura cruda, tipo carote. Magari prova, ti salva senza sgarrare troppo! Tu come ti senti con i tuoi lunghi? Io dopo i miei allenamenti intensi ho una fame assurda, ma sto imparando a gestirla.

 

[Brummy-George]

Ciao a tutti,
sto lavorando per scendere di peso e migliorare le mie prestazioni nella corsa, soprattutto per i lunghi come il marathon. Al momento sono sui 78 kg e punto a 72-73 kg per sentirmi più leggero e veloce. La mia settimana tipo è questa: corro 4 volte (2 uscite da 10-12 km tranquilli, 1 interval training e 1 lungo da 15-20 km), più 2 sessioni di palestra per forza e stabilità. Non sono un fanatico delle diete assurde, quindi sto tenendo un approccio semplice: mangio meno carboidrati la sera (tipo riso o pasta solo a pranzo), tanta verdura, proteine magre come pollo o pesce, e ho tagliato quasi del tutto gli zuccheri tipo dolci o bibite. Ogni tanto mi concedo un pezzo di cioccolato fondente, ma cerco di non esagerare.
Voi come fate a bilanciare allenamenti e alimentazione? Avete qualche trucco per non crollare di energie durante i lunghi?

Ehi, che bello leggerti! Il tuo piano mi sembra super solido, complimenti per la costanza! Anch’io sto cercando di perdere qualche chilo per sentirmi più leggera, ma ammetto che il mio punto debole sono i dolci… Non riesco proprio a rinunciarci, quindi ho imparato a trovare alternative che non mandino all’aria i miei sforzi. Visto che parli di corsa e alimentazione, ti racconto come cerco di bilanciare le cose, magari qualche idea ti torna utile!

Per l’energia durante i lunghi, anch’io ho notato che tagliare troppi carboidrati mi lascia senza forze. Quello che faccio è puntare su fonti “leggere” ma nutrienti prima di correre: per esempio, una banana con un cucchiaino di burro d’arachidi o uno yogurt greco con un po’ di miele. Mi danno una spinta senza appesantirmi. Dopo l’allenamento, invece, cerco di reintegrare con qualcosa di proteico, tipo un frullato con latte vegetale, proteine in polvere e qualche frutto. Tu cosa mangi prima e dopo i lunghi?

Per la mia “fissa” coi dolci, ho trovato un paio di trucchi che mi salvano. Uno è preparare dessert super semplici e a basso contenuto calorico. Tipo, faccio una specie di mousse con yogurt greco, cacao amaro e un goccio di sciroppo d’acero: sembra un peccato di gola, ma è leggerissima! Oppure, congelo dell’uva o delle banane a fettine e le mangio come se fossero caramelle. Giuro, l’uva congelata è una droga! Per le voglie improvvise, tengo sempre a portata di mano qualche quadratino di cioccolato fondente (minimo 85%), così mi tolgo lo sfizio senza esagerare.

Un altro trucco che mi aiuta è integrare mini-sessioni ad alta intensità quando non ho tempo per una corsa lunga. Non so se conosci gli allenamenti stile Tabata, ma sono fantastici per bruciare calorie e tenermi in forma senza passare ore in palestra. Tipo, 4 minuti di esercizi a corpo libero (burpees, squat, push-up) a tutta, con 20 secondi di lavoro e 10 di riposo. È sfiancante ma super efficace, e mi dà quella soddisfazione che mi fa dimenticare la voglia di dolci per un po’!

Per il resto, cerco di non essere troppo rigida con me stessa. Se un giorno sgarro con una fetta di torta, non mi dispero: aumento un po’ l’intensità dell’allenamento il giorno dopo e via. Tu come gestisci gli “sgarri”? E come tieni alta la motivazione per non mollare? Io a volte mi premio con qualcosa di non alimentare, tipo un nuovo paio di calze da corsa colorate.

Grande per il tuo percorso, continua così! Aspetto i tuoi consigli, magari hai qualche ricetta o trucco per non cedere alle tentazioni!