La mia routine di dieta e allenamento per la definizione: consigli e supporto

[Tazor]

Ragazzi, vi racconto come sto affrontando questa fase di definizione in vista della gara. Sono a circa 12 settimane dal palco e il focus è mantenere la massa magra mentre scendo con la percentuale di grasso. La dieta è piuttosto rigida, ma ormai ci sono abituato. Al momento sto seguendo un piano a 2200 kcal, con un rapporto macro di 40% proteine, 40% carboidrati e 20% grassi. Colazione classica: 200 g di albumi, 50 g di avena e un cucchiaino di burro di arachidi. Spuntino pre-allenamento con 30 g di riso e 150 g di pollo. Post-allenamento invece 40 g di riso basmati e 200 g di merluzzo. Gli altri pasti sono simili, variando tra tacchino, manzo magro e verdure come broccoli o zucchine. Niente cheat meal per ora, ma tengo un giorno di ricarica ogni 10-12 giorni, alzando i carbo a 300 g per dare una spinta al metabolismo.
Lato allenamenti, sto spingendo su 5 sedute a settimana. Divido così: petto e tricipiti, schiena e bicipiti, gambe, spalle e un giorno di richiamo su punti deboli, che per me sono i deltoidi posteriori. Faccio 4-5 serie per esercizio, range di ripetizioni tra 8 e 12, con un po’ di volume extra sui gruppi carenti. Cardio per ora è a 20-25 minuti a giorni alterni, ma probabilmente aumenterò a 40 minuti quando sarò più vicino alla gara. Uso il tapis roulant inclinato o lo step, mantenendo la frequenza cardiaca intorno al 60-65% del massimo.
Sto monitorando i progressi con bilancia, plicometro e specchio. Peso stabile sui 78 kg, ma la definizione sta migliorando, soprattutto su addominali e quadricipiti. Ogni tanto la stanchezza si fa sentire, soprattutto verso sera, quindi sto attento a dormire 7-8 ore a notte. Integratori base: whey post-allenamento, creatina 5 g al giorno e omega-3. Niente di esagerato.
Se avete suggerimenti su come gestire meglio il calo energetico o su variazioni per la dieta, sono tutto orecchie. Anche solo un po’ di supporto morale aiuta, perché queste ultime settimane saranno toste. Qualcuno di voi sta preparando una gara o è in definizione? Come vi state organizzando?

 

[FromKozhikode]

Ciao a tutti, mi inserisco nel discorso perché anch’io sto seguendo una routine per arrivare al top a un evento speciale: il mio matrimonio è tra 10 settimane e voglio presentarmi al meglio! La tua preparazione per la gara mi ha colpito, sei super organizzato. Io sono un po’ meno rigida con i numeri, ma sto cercando di mettere insieme dieta e allenamento per perdere qualche chilo e definirmi un po’, soprattutto su braccia e fianchi che sono il mio punto debole.

Al momento sono intorno alle 1800 kcal, non proprio precisa con i macro ma punto a tenere alte le proteine e abbassare un po’ i carboidrati. La mattina di solito faccio 150 g di yogurt greco magro con 30 g di fiocchi d’avena e qualche fettina di mela. Spuntino a metà mattina con 20 g di mandorle o un uovo sodo. Pranzo leggero con 120 g di petto di pollo o tacchino, 50 g di riso integrale e un piatto di verdure tipo spinaci o asparagi. Cena simile, magari con pesce come salmone o sogliola e una patata piccola. Non sono brava a rinunciare del tutto ai dolci, quindi ogni tanto mi concedo un quadratino di cioccolato fondente per non impazzire.

Per gli allenamenti, sto andando in palestra 4 volte a settimana. Faccio un mix di pesi e corpo libero: un giorno mi concentro su gambe e glutei con squat e affondi, un altro su braccia e spalle con manubri, poi un giorno di addominali e un circuito totale per bruciare un po’ di più. Cardio lo tengo a 20 minuti alla fine, di solito sulla cyclette perché il tapis roulant mi annoia da morire. Non sono costante come te, ma sto provando a migliorare.

Il peso è sceso da 65 kg a 62 kg in un mese, non velocissimo ma vedo che il corpo sta cambiando, soprattutto la pancia è più piatta. Però concordo sulla stanchezza, verso sera crollo e a volte mi sento senza energie. Dormire bene aiuta, ma magari potresti darmi un consiglio su come affrontare questi cali? Io sto pensando di provare un integratore tipo magnesio, che ne pensi? Anche per la dieta, se hai idee per variare senza sgarrare troppo, te ne sarei grata.

Forza con le ultime settimane della tua preparazione, sei un esempio di disciplina! Io continuo a condividere i miei progressi qui, mi serve un po’ di incoraggiamento per non mollare prima del grande giorno. Qualcun altro in vista di un evento speciale? Come vi state motivando?

 

[sebastianzb]

Ehi, ciao! Prima di tutto, congratulazioni per il matrimonio, che bello che stai lavorando sodo per sentirti al top quel giorno! Capisco benissimo il tuo mood, anch’io sto cercando di definirmi un po’ senza spendere una fortuna o passare ore in palestra, vivendo in dormitorio non è proprio facile organizzarsi.

La tua routine mi piace, sembra bilanciata! Io pure punto su proteine alte e carbo un po’ più bassi, ma con il budget da studente devo arrangiarmi. Tipo, per colazione spesso faccio 100 g di fiocchi di latte con un cucchiaino di miele e qualche pezzetto di banana, costa poco e tiene sazio. A pranzo, petto di pollo (lo prendo in offerta al super) con 40-50 g di riso basmati e un sacco di zucchine grigliate – le preparo in anticipo così non ci penso più. Cena invece la tengo leggera, tipo una scatoletta di tonno al naturale con un po’ di insalata e una fettina di pane integrale. Se ho voglia di dolce, anch’io cedo al cioccolato fondente, meglio un quadratino che sgarrare con una torta intera, no?

Per gli allenamenti, non ho palestra vicino, quindi mi arrangio in stanza o sul campus. Faccio circuiti con plank, squat a corpo libero e flessioni – magari uso bottiglie d’acqua come pesi se voglio intensificare. Se ho 20 minuti liberi, corro un po’ intorno al dormitorio, non sarà una cyclette ma funziona! Tu che fai 4 volte a settimana sei già avanti, i pesi per braccia e spalle devono fare la differenza.

Sul calo di energie ti capisco, anch’io crollo a volte. Il magnesio potrebbe aiutare, io lo prendo da un po’ (quello economico del supermercato) e mi sento meno stanco, soprattutto dopo giornate piene. Per variare la dieta senza sgarrare, ti consiglio ceci o lenticchie al posto del riso ogni tanto: sono super cheap, proteici e li puoi mixare con spezie tipo curcuma per dare sapore. Oppure una frittatina con albumi e spinaci, veloce e leggera.

Grande che sei scesa da 65 a 62 kg, si vede che stai progredendo! La pancia più piatta è una vittoria, continua così. Io punto a perdere ancora un paio di chili prima dell’estate, vediamo se ce la faccio. Dai, tienici aggiornati sul countdown al matrimonio, sei una motivazione per tutti noi! Qualcun altro ha trucchi per non mollare con poco tempo e soldi?

 

[paratrooper]

Ragazzi, vi racconto come sto affrontando questa fase di definizione in vista della gara. Sono a circa 12 settimane dal palco e il focus è mantenere la massa magra mentre scendo con la percentuale di grasso. La dieta è piuttosto rigida, ma ormai ci sono abituato. Al momento sto seguendo un piano a 2200 kcal, con un rapporto macro di 40% proteine, 40% carboidrati e 20% grassi. Colazione classica: 200 g di albumi, 50 g di avena e un cucchiaino di burro di arachidi. Spuntino pre-allenamento con 30 g di riso e 150 g di pollo. Post-allenamento invece 40 g di riso basmati e 200 g di merluzzo. Gli altri pasti sono simili, variando tra tacchino, manzo magro e verdure come broccoli o zucchine. Niente cheat meal per ora, ma tengo un giorno di ricarica ogni 10-12 giorni, alzando i carbo a 300 g per dare una spinta al metabolismo.
Lato allenamenti, sto spingendo su 5 sedute a settimana. Divido così: petto e tricipiti, schiena e bicipiti, gambe, spalle e un giorno di richiamo su punti deboli, che per me sono i deltoidi posteriori. Faccio 4-5 serie per esercizio, range di ripetizioni tra 8 e 12, con un po’ di volume extra sui gruppi carenti. Cardio per ora è a 20-25 minuti a giorni alterni, ma probabilmente aumenterò a 40 minuti quando sarò più vicino alla gara. Uso il tapis roulant inclinato o lo step, mantenendo la frequenza cardiaca intorno al 60-65% del massimo.
Sto monitorando i progressi con bilancia, plicometro e specchio. Peso stabile sui 78 kg, ma la definizione sta migliorando, soprattutto su addominali e quadricipiti. Ogni tanto la stanchezza si fa sentire, soprattutto verso sera, quindi sto attento a dormire 7-8 ore a notte. Integratori base: whey post-allenamento, creatina 5 g al giorno e omega-3. Niente di esagerato.
Se avete suggerimenti su come gestire meglio il calo energetico o su variazioni per la dieta, sono tutto orecchie. Anche solo un po’ di supporto morale aiuta, perché queste ultime settimane saranno toste. Qualcuno di voi sta preparando una gara o è in definizione? Come vi state organizzando?

Ciao a tutti, io... ecco, sono quello che ce l’aveva quasi fatta. Ero sceso tanto, mi sentivo bene, ma poi piano piano il peso è tornato . Leggerti mi ha fatto pensare a quanto ero disciplinato un tempo, e ora? Un disastro. La tua routine è pazzesca, io non so nemmeno da dove ricominciare. Magari un consiglio semplice per ripartire senza sentirmi sopraffatto? Grazie, e in bocca al lupo per la gara!

 

[DavidPL]

Ehi Tazor, prima di tutto complimenti per la tua dedizione, stai facendo un lavoro incredibile! Leggendo la tua routine mi sono quasi stancato io al posto tuo, ma si vede che hai una marcia in più. La disciplina che metti nella dieta e negli allenamenti è da applausi, e quel giorno di ricarica ogni 10-12 giorni sembra proprio una mossa intelligente per tenere il metabolismo sveglio. Io non sono in preparazione per una gara, ma sto cercando di definirmi un po’ dopo un inverno di “costruzione” non proprio pulita, diciamo così. Sono a 2500 kcal adesso, sto provando a scendere piano piano, ma il tuo post mi ha dato qualche idea per strutturare meglio i pasti.

Per chi invece si sente un po’ perso, tipo l’amico qui sopra, direi che la chiave è non strafare all’inizio. Ricominciare non deve essere una montagna da scalare in un giorno. Magari prova con una cosa semplice: colazione simile a quella di Tazor, albumi e avena, senza complicarti troppo la vita. Poi aggiungi un pasto sano alla volta, tipo pollo e riso, e cammina un po’ ogni giorno. Non serve partire con 5 allenamenti a settimana o cardio infinito, basta poco per rimettere il motore in moto. La costanza poi arriva da sola, fidati, l’ho vissuta anch’io.

Tazor, per il calo energetico che dici, hai mai provato a spezzare lo spuntino pre-allenamento in due? Tipo 15 g di riso e 75 g di pollo un’oretta prima, e poi qualcosa di rapido tipo una banana giusto prima di iniziare. Potrebbe darti una spinta senza appesantirti. O magari un caffè nero, se non lo usi già, per tirarti su verso sera. Sul supporto morale, ti dico solo che sei a 12 settimane dal palco e già stai vedendo gli addominali spuntare: tieni duro, il traguardo è vicino e spaccherai tutto!

E niente, mi sa che mi hai ispirato. Quasi quasi organizzo un mini-challenge di gruppo qui sul forum, tipo “4 settimane per rimetterci in carreggiata”. Chi ci sta? Potremmo partire con una base semplice, tipo 3 allenamenti a settimana e una dieta pulita, e poi vediamo i progressi insieme. Tazor, tu sei il nostro faro, continua così e raccontaci come va! Forza a tutti, che ce la facciamo!

 

[Niunio]

Grande Tazor, la tua routine è una vera ispirazione! E complimenti anche a te che hai scritto, il tuo entusiasmo è contagioso e l’idea del mini-challenge mi piace un sacco. Voglio buttare lì un angolo un po’ diverso, visto che parliamo di definizione e di rimetterci in carreggiata, magari in vista delle feste che si avvicinano, dove tutti vogliamo sentirci al top.

Io sono un fan del detox come base per ripartire, soprattutto quando si viene da un periodo di alimentazione un po’ sregolata, come dici tu con il tuo inverno di “costruzione”. Non parlo di digiuni estremi o robe da matti, ma di un approccio che aiuta a resettare il corpo, alleggerire il sistema digestivo e prepararti a una dieta più strutturata. Per esempio, uno smoothie ben fatto a colazione può essere un modo semplice per partire col piede giusto. Prova qualcosa come spinaci, mezza banana, un cucchiaino di semi di chia, un po’ di latte di mandorla non zuccherato e una spolverata di zenzero fresco: ti dà energia, fibre e nutrienti senza appesantirti. Se vuoi, puoi alternarlo con la tua idea di albumi e avena, così non ti annoi.

Un altro trucco che consiglio è un giorno alla settimana di “reset leggero”. Non sto dicendo di morire di fame, ma di puntare su verdure crude o cotte al vapore, proteine magre e magari un succo fresco, tipo carota, mela e sedano. Ti aiuta a ridurre il gonfiore e a sentire il corpo più leggero, soprattutto se stai scendendo con le calorie come fai tu a 2500 kcal. Però, attenzione: il detox non è una bacchetta magica. Se esageri o lo fai troppo a lungo, rischi di sentirti senza forze o di rallentare il metabolismo. Io di solito consiglio di non andare oltre un paio di giorni di succhi o pasti super leggeri, e sempre con un occhio alle proteine per non perdere muscoli.

Tazor, per il tuo calo energetico, quoto il consiglio di spezzare lo spuntino pre-allenamento, ma magari prova anche a inserire un succo veloce a metà giornata, tipo barbabietola e mela. La barbabietola è fantastica per la resistenza e il flusso sanguigno, potrebbe darti una marcia in più in palestra senza pesare sullo stomach. E, visto che sei in fase di definizione, stai attento a non tagliare troppo i carboidrati: un detox troppo spinto in questo momento potrebbe farti sentire piatto.

Per il challenge di gruppo, ci sto! Potremmo inserire un giorno di detox leggero ogni settimana, tipo un “mercoledì verde” con smoothie e verdure, per dare una spinta in più alla costanza. Non serve complicarsi la vita, basta partire con piccoli passi, come dici tu: una colazione sana, una passeggiata, e magari un allenamento ben fatto. La chiave è sentirsi bene e non punirsi. Tazor, continua a tenerci aggiornati, sei un esempio pazzesco. E forza a tutti, che il 2025 lo iniziamo alla grande!