Ragazzi, quando si parla di allenamento di forza e calorie, la chiave è trovare un equilibrio che funzioni per il vostro corpo e i vostri obiettivi. Non è solo questione di sollevare pesi, ma di capire quanta energia serve per farlo senza esagerare o, al contrario, rimanere a corto di carburante. Io sono uno che tiene d’occhio ogni caloria, non per ossessione, ma perché mi piace avere il controllo su quello che succede quando mi alleno.
Per chi fa sollevamento pesi o resistenza, il fabbisogno energetico cambia rispetto a chi magari punta solo a dimagrire. I muscoli hanno bisogno di nutrimento per crescere e recuperare, quindi non basta tagliare calorie a caso. Un esempio pratico: una giornata tipo per me, con allenamento pesante, sta sulle 2500-2800 kcal, dipende dal peso corporeo e dall’intensità. Se scendo troppo, sento che le prestazioni calano e il recupero diventa un disastro. Se esagero, invece, rischio di mettere su più grasso che muscolo.
Un trucco che uso è partire dalle basi: proteine, carboidrati e grassi in proporzioni sensate. Per la forza, i carboidrati sono i vostri migliori amici – pensate a 4-6 g per kg di peso corporeo, soprattutto se vi allenate spesso. Le proteine, invece, stanno bene tra 1,6 e 2 g per kg, per aiutare i muscoli a ripararsi. I grassi non li trascuro, ma li tengo più bassi, intorno a 0,8-1 g per kg, giusto per non esagerare con le calorie totali.
Se vi va di provarci, fate così: pesate quello che mangiate per un paio di giorni e segnate tutto. Non serve essere perfetti, ma vi dà un’idea di dove siete. Io uso una bilancia da cucina e un’app per tenere traccia, e poi aggiusto in base a come mi sento in palestra. Per esempio, ieri ho mangiato 200 g di riso basmati (circa 700 kcal), 150 g di pollo (250 kcal) e un cucchiaio d’olio d’oliva (90 kcal) a pranzo, e mi ha dato la carica per una sessione di squat senza crollare.
Non dimenticate l’acqua e il riposo, perché contano quasi quanto le calorie. Se avete dubbi su qualche alimento o su come dividere i pasti intorno all’allenamento, chiedete pure. Io sono qui per aiutare, con numeri e consigli pratici!
Per chi fa sollevamento pesi o resistenza, il fabbisogno energetico cambia rispetto a chi magari punta solo a dimagrire. I muscoli hanno bisogno di nutrimento per crescere e recuperare, quindi non basta tagliare calorie a caso. Un esempio pratico: una giornata tipo per me, con allenamento pesante, sta sulle 2500-2800 kcal, dipende dal peso corporeo e dall’intensità. Se scendo troppo, sento che le prestazioni calano e il recupero diventa un disastro. Se esagero, invece, rischio di mettere su più grasso che muscolo.
Un trucco che uso è partire dalle basi: proteine, carboidrati e grassi in proporzioni sensate. Per la forza, i carboidrati sono i vostri migliori amici – pensate a 4-6 g per kg di peso corporeo, soprattutto se vi allenate spesso. Le proteine, invece, stanno bene tra 1,6 e 2 g per kg, per aiutare i muscoli a ripararsi. I grassi non li trascuro, ma li tengo più bassi, intorno a 0,8-1 g per kg, giusto per non esagerare con le calorie totali.
Se vi va di provarci, fate così: pesate quello che mangiate per un paio di giorni e segnate tutto. Non serve essere perfetti, ma vi dà un’idea di dove siete. Io uso una bilancia da cucina e un’app per tenere traccia, e poi aggiusto in base a come mi sento in palestra. Per esempio, ieri ho mangiato 200 g di riso basmati (circa 700 kcal), 150 g di pollo (250 kcal) e un cucchiaio d’olio d’oliva (90 kcal) a pranzo, e mi ha dato la carica per una sessione di squat senza crollare.
Non dimenticate l’acqua e il riposo, perché contano quasi quanto le calorie. Se avete dubbi su qualche alimento o su come dividere i pasti intorno all’allenamento, chiedete pure. Io sono qui per aiutare, con numeri e consigli pratici!
), però mi sa che hai ragione sui carboidrati: se li abbasso troppo, crollo. Oggi ho aggiunto una patata dolce al pollo e mi sento più carico in palestra! Tu hai mai provato succhi naturali per recuperare? Io sto testando un mix arancia e zenzero post-allenamento, mi dà energia senza appesantire. Che ne pensi? 