Ragazzi, oggi voglio condividere con voi come sto organizzando i miei pasti per mettere su muscoli senza accumulare grasso e, soprattutto, senza stressarmi troppo. So che per molti qui l’obiettivo è perdere peso, ma spero che il mio approccio possa ispirare anche chi vuole lavorare sulla composizione corporea in modo equilibrato.
Parto dalla base: con un metabolismo veloce, il mio problema non è mai stato dimagrire, ma piuttosto mangiare abbastanza per sostenere la crescita muscolare senza sentirmi appesantito o fuori forma. La chiave per me è stata trovare un ritmo che mi permetta di essere costante senza trasformare il cibo in un’ossessione. Vi racconto cosa sto facendo.
Prima di tutto, ho diviso i miei pasti in 5-6 momenti della giornata, così non mi ritrovo mai a digiunare troppo a lungo o a strafogarmi in una volta sola. Di solito faccio colazione con avena, albumi e un po’ di frutta fresca, tipo mirtilli o una banana, per partire con energia. A metà mattina, uno spuntino semplice: yogurt greco con una manciata di mandorle o un paio di gallette di riso con burro d’arachidi. Per pranzo, punto su una combo di proteine magre (pollo, tacchino o pesce bianco), carboidrati complessi come riso integrale o patate dolci e verdure in abbondanza. La cena è simile, ma magari cambio le proteine con del salmone o uova intere per variare. Prima di allenarmi, un piccolo spuntino con una barretta proteica fatta in casa o un frutto con qualche noce. Dopo la palestra, invece, un frullato con proteine in polvere, latte di mandorla e un po’ di avena per ricaricare.
Non sono uno che conta ogni grammo, ma cerco di bilanciare i macronutrienti in modo intuitivo: proteine sempre presenti, carboidrati più abbondanti nei giorni di allenamento e grassi sani per non sentirmi mai a corto di energie. Bevo tanta acqua, almeno 2-3 litri al giorno, perché con il mio metabolismo mi disidrato facilmente.
Un trucco che mi sta aiutando tanto è preparare i pasti in anticipo, almeno per 2-3 giorni. Non è solo una questione di comodità, ma mi toglie il pensiero di dover cucinare ogni volta da zero, che per me era una fonte di stress. Uso contenitori di vetro e mi diverto a mixare sapori diversi per non annoiarmi. Per esempio, una settimana faccio pollo al curry con quinoa, quella dopo tacchino con salsa di pomodoro e verdure grigliate.
Lato allenamenti, sto seguendo un programma di forza 4 volte a settimana, con esercizi composti come squat, stacchi e panca. Non esagero con il cardio, ma aggiungo 15-20 minuti di camminata veloce un paio di volte a settimana per tenere tutto in equilibrio. Dormire bene è un altro pezzo del puzzle: cerco di fare 7-8 ore a notte, perché se sono stanco il mio corpo non risponde come vorrei.
La cosa più importante, per me, è stata imparare ad ascoltare il mio corpo. Non mi fisso su numeri o percentuali di grasso corporeo. Se mi sento forte, energico e vedo progressi allo specchio, so di essere sulla strada giusta. Mangiare bene e allenarmi non deve diventare un peso, ma un modo per stare meglio con me stesso. Spero che questo vi dia qualche spunto, magari anche solo per organizzarvi meglio con i pasti o trovare un po’ di motivazione in più. Forza, che ce la facciamo tutti a raggiungere i nostri obiettivi, passo dopo passo!
Parto dalla base: con un metabolismo veloce, il mio problema non è mai stato dimagrire, ma piuttosto mangiare abbastanza per sostenere la crescita muscolare senza sentirmi appesantito o fuori forma. La chiave per me è stata trovare un ritmo che mi permetta di essere costante senza trasformare il cibo in un’ossessione. Vi racconto cosa sto facendo.
Prima di tutto, ho diviso i miei pasti in 5-6 momenti della giornata, così non mi ritrovo mai a digiunare troppo a lungo o a strafogarmi in una volta sola. Di solito faccio colazione con avena, albumi e un po’ di frutta fresca, tipo mirtilli o una banana, per partire con energia. A metà mattina, uno spuntino semplice: yogurt greco con una manciata di mandorle o un paio di gallette di riso con burro d’arachidi. Per pranzo, punto su una combo di proteine magre (pollo, tacchino o pesce bianco), carboidrati complessi come riso integrale o patate dolci e verdure in abbondanza. La cena è simile, ma magari cambio le proteine con del salmone o uova intere per variare. Prima di allenarmi, un piccolo spuntino con una barretta proteica fatta in casa o un frutto con qualche noce. Dopo la palestra, invece, un frullato con proteine in polvere, latte di mandorla e un po’ di avena per ricaricare.
Non sono uno che conta ogni grammo, ma cerco di bilanciare i macronutrienti in modo intuitivo: proteine sempre presenti, carboidrati più abbondanti nei giorni di allenamento e grassi sani per non sentirmi mai a corto di energie. Bevo tanta acqua, almeno 2-3 litri al giorno, perché con il mio metabolismo mi disidrato facilmente.
Un trucco che mi sta aiutando tanto è preparare i pasti in anticipo, almeno per 2-3 giorni. Non è solo una questione di comodità, ma mi toglie il pensiero di dover cucinare ogni volta da zero, che per me era una fonte di stress. Uso contenitori di vetro e mi diverto a mixare sapori diversi per non annoiarmi. Per esempio, una settimana faccio pollo al curry con quinoa, quella dopo tacchino con salsa di pomodoro e verdure grigliate.
Lato allenamenti, sto seguendo un programma di forza 4 volte a settimana, con esercizi composti come squat, stacchi e panca. Non esagero con il cardio, ma aggiungo 15-20 minuti di camminata veloce un paio di volte a settimana per tenere tutto in equilibrio. Dormire bene è un altro pezzo del puzzle: cerco di fare 7-8 ore a notte, perché se sono stanco il mio corpo non risponde come vorrei.
La cosa più importante, per me, è stata imparare ad ascoltare il mio corpo. Non mi fisso su numeri o percentuali di grasso corporeo. Se mi sento forte, energico e vedo progressi allo specchio, so di essere sulla strada giusta. Mangiare bene e allenarmi non deve diventare un peso, ma un modo per stare meglio con me stesso. Spero che questo vi dia qualche spunto, magari anche solo per organizzarvi meglio con i pasti o trovare un po’ di motivazione in più. Forza, che ce la facciamo tutti a raggiungere i nostri obiettivi, passo dopo passo!