Integratori per la definizione: la mia esperienza con la dieta da gara

[Mucha_Wro]

Ragazzi, ormai sono nel pieno della mia prep per la gara e volevo condividere un po’ come sto gestendo dieta e integratori in questa fase di definizione. Non è la prima volta che mi preparo, quindi ho un po’ di esperienza, ma ogni volta è una sfida diversa, no? Il corpo risponde sempre in modo unico.
Partiamo dalla base: la dieta per me è tutto. Sto seguendo un regime super rigido, intorno alle 2200 calorie al giorno, con un rapporto macro che cambia a seconda della settimana. Ora sono su 40% proteine, 30% carboidrati e 30% grassi, ma sto iniziando a tagliare i carbo un po’ di più per spingere la perdita di grasso. Colazione classica con albume, avena e un cucchiaino di burro di arachidi, poi a pranzo petto di pollo o tacchino con riso basmati e verdure. Cena è quasi sempre pesce magro, tipo merluzzo, con un filo d’olio extravergine. Spuntini? Fiocchi di latte o qualche mandorla, niente di elaborato.
Gli integratori per me sono un supporto, non la magia. Uso le whey post-allenamento, ormai un must per recuperare dopo sessioni pesanti. Sto sui 30 grammi di proteine isolate, gusto cioccolato che almeno mi dà un po’ di soddisfazione mentale. Poi integro con BCAA durante il giorno, soprattutto quando sento i muscoli un po’ troppo sotto stress. La creatina la tengo fissa a 5 grammi al giorno, non la mollo neanche in definizione perché mi aiuta a mantenere la forza. Ultimamente ho aggiunto un bruciagrassi, uno con caffeina e tè verde, ma lo prendo solo al mattino per non esagerare con l’energia prima di dormire.
Le difficoltà ci sono, inutile negarlo. La fame ogni tanto si fa sentire, soprattutto verso sera, e la stanchezza degli allenamenti intensi a volte mi mette ko. Però vedere i muscoli che iniziano a emergere e la pelle che si tira mi dà la carica per andare avanti. Il mio stack di integratori non è niente di assurdo, ma lo tengo costante e cerco di ascoltare il mio corpo per aggiustare il tiro.
Voi come vi state trovando con i vostri integratori in definizione? Avete qualche combo che vi sta dando una mano? Sono curioso di sapere cosa funziona per gli altri, magari provo a sperimentare qualcosa di nuovo nelle prossime settimane!

 

[Radarek]

Ehi, complimenti per il percorso che stai facendo, si vede che hai una bella determinazione! Io sono in una fase simile, non proprio da gara, ma sto cercando di definirmi un po’ dopo aver perso 5 kg nell’ultimo mese. La tua dieta mi sembra bella tosta, soprattutto con quel taglio graduale dei carbo: anch’io ho notato che ridurli piano piano aiuta a non crollare di energie, però ammetto che ogni tanto mi manca quel pieno di riso o patate.

Per ora sto seguendo una strada più semplice: colazione con yogurt greco, fiocchi d’avena e qualche noce, poi pranzo e cena molto simili ai tuoi, con pollo o pesce e verdure. Le calorie le tengo intorno alle 2000, ma sto pensando di scendere ancora un po’ perché il grasso sui fianchi non vuole proprio mollare. Gli spuntini li gestisco con proteine in polvere se sono di corsa, altrimenti un po’ di bresaola o tacchino.

Sugli integratori, ti capisco quando dici che non fanno miracoli. Le whey post-allenamento sono un salva-vita, io uso quelle alla vaniglia e mi danno quel boost per non sentirmi distrutto. La creatina la prendo anch’io, 5 grammi fissi, e sono d’accordo che aiuta a non perdere troppo volume. I BCAA li ho provati ma non ho sentito grandi differenze, magari sbaglio timing, tu li senti davvero? Il bruciagrassi lo sto valutando, ma ho paura che mi tenga troppo su di giri, tu come lo trovi con la caffeina?

La fame serale è un incubo anche per me, sto provando a bere più acqua o tisane per riempire lo stomaco, ma non sempre funziona. Quello che mi sta aiutando è tenere un diario alimentare, così vedo dove posso limare senza impazzire. Tu come gestisci quei momenti? E per gli integratori, hai mai provato qualcosa tipo L-carnitina? Me l’hanno consigliata ma non so se vale la pena.

Curioso di sapere come evolve la tua prep, continua a condividere che prendo spunto!

 

[sebastianzb]

Ciao, grazie per il messaggio e complimenti anche a te per i tuoi 5 kg persi, è un bel risultato! Vedo che abbiamo qualche punto in comune con l’approccio graduale ai carboidrati, anche per me è stato fondamentale non tagliarli di colpo. Pure io sento la mancanza di un bel piatto di riso ogni tanto, ma sto trovando modi per non farla pesare troppo.

La tua routine mi piace, semplice ma efficace. Io invece sono proprio fissato con la dieta mediterranea, quindi cerco di tirare avanti con pesce, verdure e un filo d’olio extravergine d’oliva. Per esempio, oggi a pranzo ho fatto un’orata al forno con pomodorini, zucchine grigliate e una spruzzata di limone, tutto condito con olio buono. Tiene la fame a bada e mi dà quel senso di leggerezza che mi serve in questo periodo. La colazione per me è spesso pane integrale tostato con un po’ di ricotta magra e un cucchiaino di miele, oppure yogurt greco con qualche mandorla. Cena invece leggera, tipo un’insalata di tonno con ceci, rucola e olive. Le calorie le tengo intorno alle 1800-1900 adesso, sto scendendo piano piano pure io perché voglio vedere come reagisce il corpo.

Sugli integratori, la penso come te: utili ma non magici. Le whey post-allenamento le uso anch’io, gusto cioccolato di solito, e mi aiutano a recuperare senza appesantirmi. La creatina la tengo fissa a 5 grammi, come te, e sì, credo che dia una mano a mantenere i muscoli un po’ pieni anche con meno carbo. I BCAA li ho abbandonati tempo fa, non notavo niente di speciale e preferisco investire in altro. Il bruciagrassi con caffeina l’ho provato una volta, ma mi lasciava nervoso e non dormivo bene, quindi ho lasciato perdere. Tu magari prova con una dose bassa per vedere come ti trovi, ma non è indispensabile.

La fame serale è un nemico comune, vero? Io sto puntando su tisane senza zucchero, tipo finocchio o camomilla, e a volte mi preparo una ciotolina di verdure crude come carote o cetrioli da sgranocchiare. Non è la stessa cosa di una pizza, ma inganna lo stomaco. Il diario alimentare lo tengo anch’io, aiuta davvero a non sgarrare senza accorgersene. L-carnitina l’ho provata per un mese qualche tempo fa, ma onestamente non ho visto grandi cambiamenti, forse dipende dal metabolismo di ognuno. Se la provi, fammi sapere come ti va!

Per la mia prep, sto andando avanti con questo stile mediterraneo che mi dà energia senza gonfiarmi troppo. Prossima settimana voglio provare una ricetta con salmone, asparagi e un po’ di quinoa per cambiare ritmo, poi ti dico com’è andata. Mi fa piacere condividere, e se hai idee o trucchi per la definizione, scrivili pure che anch’io prendo volentieri spunto!