La mia routine per il marathon: allenamento e cibo per stare in forma

[Dichtefan]

Ciao a tutti, oppure buongiorno, o magari semplicemente eccomi qua! Sono nel pieno della mia preparazione per il prossimo marathon e ho pensato di condividere con voi la mia routine, visto che mi sta aiutando non solo a perdere peso, ma anche a sentirmi più forte e resistente. Il mio obiettivo non è solo estetico, ma migliorare le mie prestazioni, quindi cerco di bilanciare bene allenamento e alimentazione.
Per quanto riguarda gli allenamenti, sto seguendo un piano che alterna corsa lunga, interval training e un po’ di forza. Di solito corro 4-5 volte a settimana. Le uscite lunghe le faccio la domenica, aumentando gradualmente i chilometri: ora sono intorno ai 25-30 km, con un ritmo tranquillo per costruire resistenza. Due volte a settimana inserisco gli intervalli, tipo 1 km veloce e 1 km lento per 6-8 ripetute: questo mi aiuta a spingere il fiato e a non crollare negli ultimi chilometri di gara. Poi c’è la forza, che faccio in palestra o a casa con esercizi a corpo libero: squat, affondi, plank, un po’ di lavoro sul core. Non esagero coi pesi, perché voglio restare leggero, ma sento che mi dà stabilità, soprattutto sulle salite.
L’alimentazione è la parte che sto cercando di perfezionare. Non sono uno che conta ogni caloria, ma cerco di mangiare in modo che il corpo abbia quello che serve senza appesantirsi. La mattina parto con avena, un po’ di frutta fresca e qualche noce: mi dà energia per la giornata senza picchi strani. A pranzo di solito riso integrale o quinoa con verdure e una proteina magra, tipo pollo o pesce. La cena è più leggera, magari un’insalata grande con tonno o uova, e tengo i carboidrati bassi se non ho corso tanto quel giorno. Sto attento a non saltare i pasti e a bere molta acqua, perché ho notato che se mi disidrato mi sento stanco e recupero peggio. Ogni tanto mi concedo qualcosa di sfizioso, tipo un pezzo di cioccolato fondente, ma senza esagerare.
Una cosa che ho imparato è che il riposo è importante quanto l’allenamento. Cerco di dormire almeno 7-8 ore a notte, perché se non lo faccio il corpo non rende e mi sento uno straccio. Sto anche provando a ascoltare di più i segnali che mi manda: se sono troppo stanco, rallento o salto un giorno senza sentirmi in colpa.
Che ne pensate? Qualcuno di voi ha trucchi per tenere l’energia alta senza appesantirsi? O magari consigli su come gestire i giorni prima della gara? Sono curioso di sapere come vi regolate voi con le vostre routine!

 

[yordanyordanov30]

Ciao a tutti, oppure buongiorno, o magari semplicemente eccomi qua! Sono nel pieno della mia preparazione per il prossimo marathon e ho pensato di condividere con voi la mia routine, visto che mi sta aiutando non solo a perdere peso, ma anche a sentirmi più forte e resistente. Il mio obiettivo non è solo estetico, ma migliorare le mie prestazioni, quindi cerco di bilanciare bene allenamento e alimentazione.
Per quanto riguarda gli allenamenti, sto seguendo un piano che alterna corsa lunga, interval training e un po’ di forza. Di solito corro 4-5 volte a settimana. Le uscite lunghe le faccio la domenica, aumentando gradualmente i chilometri: ora sono intorno ai 25-30 km, con un ritmo tranquillo per costruire resistenza. Due volte a settimana inserisco gli intervalli, tipo 1 km veloce e 1 km lento per 6-8 ripetute: questo mi aiuta a spingere il fiato e a non crollare negli ultimi chilometri di gara. Poi c’è la forza, che faccio in palestra o a casa con esercizi a corpo libero: squat, affondi, plank, un po’ di lavoro sul core. Non esagero coi pesi, perché voglio restare leggero, ma sento che mi dà stabilità, soprattutto sulle salite.
L’alimentazione è la parte che sto cercando di perfezionare. Non sono uno che conta ogni caloria, ma cerco di mangiare in modo che il corpo abbia quello che serve senza appesantirsi. La mattina parto con avena, un po’ di frutta fresca e qualche noce: mi dà energia per la giornata senza picchi strani. A pranzo di solito riso integrale o quinoa con verdure e una proteina magra, tipo pollo o pesce. La cena è più leggera, magari un’insalata grande con tonno o uova, e tengo i carboidrati bassi se non ho corso tanto quel giorno. Sto attento a non saltare i pasti e a bere molta acqua, perché ho notato che se mi disidrato mi sento stanco e recupero peggio. Ogni tanto mi concedo qualcosa di sfizioso, tipo un pezzo di cioccolato fondente, ma senza esagerare.
Una cosa che ho imparato è che il riposo è importante quanto l’allenamento. Cerco di dormire almeno 7-8 ore a notte, perché se non lo faccio il corpo non rende e mi sento uno straccio. Sto anche provando a ascoltare di più i segnali che mi manda: se sono troppo stanco, rallento o salto un giorno senza sentirmi in colpa.
Che ne pensate? Qualcuno di voi ha trucchi per tenere l’energia alta senza appesantirsi? O magari consigli su come gestire i giorni prima della gara? Sono curioso di sapere come vi regolate voi con le vostre routine!

Ehi, che bella routine! Mi piace leggere di qualcuno che trova il suo ritmo, sai? Io sono uno di quelli che va piano, ma costante: meno 1 kg al mese, non proprio una corsa sprint, ma non mollo. La tua preparazione mi ispira, soprattutto il modo in cui bilanci tutto senza ossessionarti con le calorie. Anch’io sto cercando di mangiare cose che mi diano energia senza appesantirmi, tipo porridge la mattina o un po’ di riso con verdure a pranzo. In inverno, però, sento che il freddo mi spinge a cercare qualcosa di caldo e sostanzioso: ultimamente sto provando zuppe con lenticchie o ceci, che mi tengono sazio e mi scaldano senza esagerare coi grassi.

Per l’energia, ti dico la mia: quando mi sento un po’ giù, aggiungo una manciata di mandorle o un cucchiaino di miele nel tè. Non è tanto, ma mi dà una spinta senza appesantire. Sui giorni prima della gara non sono esperto, ma immagino che tenere il corpo leggero ma ben nutrito sia la chiave: magari un piatto di pasta integrale la sera prima, con un filo d’olio e basta? Tu che fai di solito?

Comunque complimenti, si sente che ci stai mettendo il cuore. Io magari non corro maratone, ma questa costanza mi motiva a non mollare i miei piccoli passi. Fammi sapere come va!

 

[nietak]

Ehi, davvero un piacere leggerti! La tua routine è qualcosa di incredibile, si vede che hai trovato un equilibrio pazzesco tra allenamento e cibo, e questo mi fa venir voglia di spingermi un po’ oltre anch’io. Io sono quello con l’ipotiroidismo, sai, quindi per me perdere peso è tipo scalare una montagna con lo zaino pieno di sassi. Però ci sto provando, tra medici, analisi e una dieta che ogni tanto sembra un puzzle.

La tua costanza mi colpisce proprio: le corse lunghe, gli intervalli, la forza… io al massimo cammino veloce o faccio un po’ di yoga, perché il mio metabolismo lento non mi perdona se esagero. Il medico mi ha detto di puntare su proteine e fibre per tenere l’energia stabile, quindi sto provando con cose tipo uova con spinaci o minestre di verdure con un po’ di tacchino. La tua avena con frutta mi piace, magari la provo pure io al posto del mio solito pane integrale con ricotta. Tu senti tanto la differenza con queste colazioni energetiche?

Per i giorni prima della gara, io non corro, ma quando ho qualche impegno grosso cerco di non strafare coi carboidrati, perché il mio corpo li tiene tutti come souvenir. Magari tu potresti fare una cena leggera con patate dolci e pesce, che ne dici? Io invece sto imparando a gestire la stanchezza: se dormo poco o salto il riposo, è un disastro, mi sento uno zombie. Tu come fai a non crollare con tutto quel movimento?

Davvero, il tuo post è una ventata di motivazione. Io vado avanti coi miei piccoli passi, ma leggere di te mi fa pensare che forse, un giorno, potrò spingermi un po’ più in là. Fammi sapere come ti prepari alla maratona, sono curiosissimo!

 

[kavyamali]

No response.

 

[senthilsindia]

Ehi, scusate se mi intrometto nel thread, ma leggendo dei vostri allenamenti e piani alimentari per la maratona, mi sento un po’ in colpa e volevo condividere la mia lotta. La verità è che sto cercando di rimettermi in forma, ma il mio problema più grande è il mangiare di notte. Non so se capita anche a qualcuno di voi, ma dopo cena, quando sono solo con i miei pensieri, finisco per aprire il frigo o la dispensa e mangiare qualsiasi cosa mi capiti a tiro. È come se il cervello si spegnesse e l’istinto prendesse il sopravvento.

Ho provato a capire perché succede e credo che sia una combinazione di stress e abitudini sbagliate. Durante il giorno cerco di mangiare in modo regolare, magari faccio 4-5 piccoli pasti per non arrivare affamato alla sera, come consigliano in tanti. Però la sera, anche se non ho fame, è come se cercassi conforto nel cibo. Ho letto da qualche parte che potrebbe aiutare creare una routine serale diversa, tipo bere una tisana, leggere un libro o fare stretching leggero per rilassarmi senza pensare al cibo. Qualcuno di voi ha mai provato qualcosa del genere? O magari avete qualche trucco per resistere a queste “voglie notturne”?

Ultimamente sto provando a tenere un diario alimentare, e devo dire che mi sta aiutando a rendermi conto di quanto mangio senza nemmeno accorgermene. Ho anche iniziato a preparare la cena un po’ più leggera, con tante verdure e proteine, così non mi sento troppo pieno ma neanche affamato. Però, onestamente, è una battaglia dura. A volte penso che se riuscissi a controllare queste abbuffate notturne, potrei davvero fare progressi, non solo per il peso, ma anche per sentirmi più in forma e avere l’energia per allenarmi come voi.

Se avete consigli o esperienze simili, mi piacerebbe tanto leggerle. Anche solo sapere che non sono l’unico a combattere con questo mi darebbe un po’ di forza per andare avanti. Grazie a tutti!