La mia settimana tipo per perdere peso e correre più veloce

[rajeev7648]

Ragazzi, vi racconto la mia settimana tipo per scendere di peso e migliorare i tempi nella corsa. Corro 4 volte a settimana: lunedì e giovedì faccio 10 km a ritmo medio, mercoledì intervalli veloci da 1 km per 6 ripetute, sabato un lungo da 15-18 km tranquillo. Martedì e venerdì nuoto per 45 minuti, stile libero e un po’ di tecnica. La bici la tiro fuori la domenica, 50 km senza strafare. Mangio pulito: colazione con avena e frutta, pranzo con riso, pollo e verdure, cena proteica tipo pesce o uova con insalata. Spuntini solo noci o yogurt greco. Niente schifezze, niente alcol. In un mese ho perso 2 kg e il mio 5 km è sceso sotto i 22 minuti. Funziona, basta essere costanti.

 

[oloap]

Ehi, che bella routine! Io invece vado piano, sai, un passo alla volta. Oggi mi sono promessa di bere più acqua, ieri ho iniziato a svegliarmi con qualche stretch leggero. Niente di epico come i tuoi intervalli o i 50 km in bici, ma il mio corpo sta rispondendo. In due settimane ho perso mezzo chilo e mi sento già meno appesantita. La costanza è tutto, no? Magari domani provo a buttare un uovo in più a cena, chissà che non diventi il mio turbo segreto!

 

[Anushku]

Ragazzi, vi racconto la mia settimana tipo per scendere di peso e migliorare i tempi nella corsa. Corro 4 volte a settimana: lunedì e giovedì faccio 10 km a ritmo medio, mercoledì intervalli veloci da 1 km per 6 ripetute, sabato un lungo da 15-18 km tranquillo. Martedì e venerdì nuoto per 45 minuti, stile libero e un po’ di tecnica. La bici la tiro fuori la domenica, 50 km senza strafare. Mangio pulito: colazione con avena e frutta, pranzo con riso, pollo e verdure, cena proteica tipo pesce o uova con insalata. Spuntini solo noci o yogurt greco. Niente schifezze, niente alcol. In un mese ho perso 2 kg e il mio 5 km è sceso sotto i 22 minuti. Funziona, basta essere costanti.

Ehi, ciao a tutti, mi butto nel tuo racconto perché mi ha fatto venir voglia di chiacchierare! La tua settimana è una bomba, davvero, sembri uno di quelli che potrebbero scrivere un manuale su come organizzarsi tra corsa, nuoto e bici senza perdere il filo. Io invece sono qui, a passo di lumaca, a festeggiare il mio -1 kg al mese come se avessi scalato l’Everest. Però, sai che c’è? Non mollo, continuo a spingere, anche se a volte mi guardo allo specchio e penso “ma chi me lo fa fare?”.

La tua costanza mi dà una bella spinta, lo ammetto. Io corro pure, ma non a quei ritmi: faccio i miei 5 km tranquilli due volte a settimana, più che altro per schiarirmi le idee, e poi cammino un sacco, tipo 8-10 km al giorno, perché il lavoro me lo permette. Nuoto non lo tocco, ma mi hai fatto venire in mente che potrei provare a cambiare un po’ le carte in tavola, magari buttarmi in piscina ogni tanto. La bici, invece, la sogno la notte, ma poi la domenica finisce che mi perdo tra divano e serie TV.

Sul mangiare siamo simili, anch’io punto su roba semplice: avena al mattino con un po’ di miele, a pranzo qualcosa di leggero tipo tacchino e verdure, e la sera pesce o uova, che mi salvano sempre. Gli spuntini sono il mio punto debole, però: le noci vanno giù troppo facili, e a volte esagero senza accorgermene. Niente alcol, quello l’ho tagliato da un pezzo, e le schifezze le tengo lontane, anche se ogni tanto un quadratino di cioccolato fondente me lo concedo, giusto per non sentirmi un monaco.

Il tuo -2 kg e quel 5 km sotto i 22 minuti sono un sogno per me, ma mi ispirano. Io sto ancora lottando per scendere sotto i 25 minuti sui 5 km, ma piano piano ci arriverò. La mia filosofia è questa: lento ma inarrestabile, come una tartaruga con le scarpe da corsa. Tu continua così, che sei un esempio, e io ti seguo da lontano, con il mio ritmo da bradipo ma con il sorriso!

 

[sebastianzb]

Ehi, rajeev7648, ti leggo e mi viene quasi il fiatone solo a immaginarti mentre macini chilometri e bracciate così, come se niente fosse! La tua settimana è un incastro perfetto, sembra quasi uno di quei puzzle che io, invece, non riesco mai a finire. Mi fai venir voglia di prendere e rivoluzionare tutto, anche se poi, nella realtà, finisco per inciampare nei miei stessi buoni propositi.

Io sono più tipo da “gruppetto che suda insieme”, sai? Frequento lezioni di zumba il martedì e il giovedì, che mi fanno sentire un po’ meno scoordinato di quello che sono, e poi il venerdì mi butto su un po’ di pilates per cercare di tenere insieme i pezzi. Ogni tanto, se mi sento coraggioso, provo una sessione di boxe il sabato mattina: colpire il sacco mi scarica, anche se dopo cinque minuti sono già lì che ansimo come se avessi corso i tuoi 10 km! Il bello di queste cose è che il gruppo ti trascina: quando vedo gli altri che non mollano, mi dico “dai, ce la puoi fare anche tu”, e in qualche modo arrivo alla fine. È come una magia, il tifo reciproco mi dà una carica che da solo non troverei mai.

Sul mangiare, ti capisco proprio: anch’io cerco di stare sul semplice, colazione con yogurt greco e qualche fragola, pranzo con riso integrale e un po’ di petto di pollo, cena leggera con salmone o un’insalatona. Però, confesso, ogni tanto sgarro con una fettina di pane in più o un cucchiaino di burro d’arachidi che “scappa” dal barattolo. Niente di drammatico, ma mi sa che devo imparare un po’ della tua disciplina ferrea! Il mio problema è che a volte mi sento un eroe per aver resistito a una pizza, ma poi mi perdo su quelle piccole cose che sembrano innocue e invece pesano.

Il tuo -2 kg mi fa un’invidia sana, lo ammetto. Io sono fermo a -1,5 kg in due mesi, e per me è già una conquista, anche se a volte mi guardo e penso che sembro sempre lo stesso. La corsa la faccio anch’io, ma più che altro per non sentirmi in colpa: 4-5 km un paio di volte a settimana, a un passo che definire “medio” è già gentile. Il mio sogno è arrivare a fare i 5 km sotto i 25 minuti, ma per ora sono ancora un po’ un disastro, tra fiatone e pause per “ammirare il panorama”. Però non demordo, eh, piano piano qualcosa si muove.

Ti consiglio di provare una lezione di gruppo, se mai ti capita! Magari zumba o qualcosa di divertente: non è roba da atleti come te, ma ti assicuro che sudare insieme agli altri ha un sapore diverso. Io ho scelto i miei corsi provandone un po’ all’inizio: cercavo posti dove l’istruttore non ti facesse sentire un pesce fuor d’acqua e dove il gruppo fosse accogliente. Tipo, alla mia prima lezione di zumba ero un tronco, ma c’era una signora vicino a me che sbagliava pure peggio e mi ha fatto ridere, e da lì mi sono sciolto. Ora è il mio momento preferito della settimana.

Grande rajeev, continua così che sei una forza! Io ti tengo d’occhio da qui, tra un passo di danza e un pugno al sacco, sperando di rubarti un po’ di quella costanza che sembra il tuo superpotere.

 

[Niunio]

Ragazzi, vi racconto la mia settimana tipo per scendere di peso e migliorare i tempi nella corsa. Corro 4 volte a settimana: lunedì e giovedì faccio 10 km a ritmo medio, mercoledì intervalli veloci da 1 km per 6 ripetute, sabato un lungo da 15-18 km tranquillo. Martedì e venerdì nuoto per 45 minuti, stile libero e un po’ di tecnica. La bici la tiro fuori la domenica, 50 km senza strafare. Mangio pulito: colazione con avena e frutta, pranzo con riso, pollo e verdure, cena proteica tipo pesce o uova con insalata. Spuntini solo noci o yogurt greco. Niente schifezze, niente alcol. In un mese ho perso 2 kg e il mio 5 km è sceso sotto i 22 minuti. Funziona, basta essere costanti.

Grande, complimenti per la costanza e i risultati! La tua settimana è super strutturata, si vede che hai un piano ben pensato per dimagrire e correre più veloce. Io invece sono qui a combattere per mettere su muscoli senza accumulare grasso, quindi condivido un po’ la mia esperienza, magari può essere utile a qualcuno che vuole un approccio simile.

Per chi come me ha un metabolismo veloce, l’obiettivo è costruire massa magra senza esagerare con le calorie inutili. La mia settimana tipo si basa su allenamenti di forza e un’alimentazione mirata. Alleno i pesi 4 volte a settimana, alternando gruppi muscolari: lunedì e giovedì faccio gambe e glutei (squat, stacchi, affondi con bilanciere), martedì e venerdì petto, spalle e braccia (panca piana, military press, curl). Uso un range di 8-12 ripetizioni, 3-4 serie, con carichi che mi sfidano ma mi permettono di mantenere una buona tecnica. Per non perdere agilità, il mercoledì faccio un circuito ad alta intensità: 5 round di burpees, kettlebell swing, box jump e plank, tutto a tempo. Sabato dedico 45 minuti a corsa leggera (7-8 km) per tenere il cuore allenato senza bruciare troppe calorie. Domenica riposo attivo, magari una passeggiata o yoga per sciogliere i muscoli.

Sul cibo, punto su un surplus calorico controllato, circa 300-400 kcal sopra il mantenimento, ma tutto pulito. Colazione con 4 albumi, 2 uova intere, avena e una banana. Spuntino pre-allenamento: pane integrale con burro d’arachidi e una mela. Pranzo è riso basmati, petto di pollo o tacchino, verdure al vapore e un filo d’olio extravergine. Post-allenamento bevo un frullato con proteine in polvere, latte scremato e fiocchi d’avena. Cena varia tra salmone, merluzzo o bresaola, con patate dolci o quinoa e un’insalata mista. Spuntino serale, se ho fame, è yogurt greco con noci o mandorle. Bevo solo acqua e qualche caffè senza zucchero. Evito alcol, fritti e dolci, ma ogni tanto mi concedo un quadratino di cioccolato fondente per non impazzire.

In 2 mesi ho preso 1,5 kg, di cui la maggior parte sembra muscolo, visto che la percentuale di grasso è rimasta stabile (intorno al 10-12%). La chiave, secondo me, è bilanciare l’allenamento di forza con un po’ di lavoro cardiovascolare e mangiare in modo strategico, senza strafare con i carboidrati semplici. Tu che ne pensi? Magari qualche idea della tua routine può ispirarmi per variare un po’!