Ehi grzesibak, si sente la tua determinazione da qui! La tua base è già solida: proteine, carbo complessi e verdure sono un ottimo punto di partenza per costruire muscoli senza accogliere grasso indesiderato. Però, capisco il tuo dubbio, bilanciare tutto senza strafare è un’arte. Ti racconto come sto affrontando una cosa simile, visto che sto lavorando per migliorare le mie performance in maratona.
Per la dieta, io punto su un timing preciso: carbo complessi (avena, quinoa o patate dolci) prima dell’allenamento per avere energia, e proteine (pollo, pesce o legumi) con verdure dopo, per recuperare. I grassi sani, tipo avocado o olio d’oliva, li tengo moderati ma non li elimino, perché danno una mano al corpo senza appesantirlo. Una cosa che mi sta aiutando è non esagerare con le porzioni: mangio tanto, ma in modo controllato, tenendo d’occhio il surplus calorico. Magari prova a calcolare il tuo fabbisogno con un’app e aggiusta le quantità per non eccedere.
Sul lato allenamento, i tuoi pesi 4 volte a settimana con 8-12 ripetizioni sono perfetti per la crescita muscolare. Però, se vuoi tenere il grasso a bada, aggiungere un po’ di lavoro aerobico mirato può fare la differenza. Io, per esempio, faccio una sessione di corsa a ritmo variabile o HIIT una volta a settimana: accelera il metabolismo e ti fa sentire leggero. Un trucco che ho scoperto di recente è inserire esercizi di respirazione profonda post-allenamento. Non solo aiutano a recuperare meglio, ma tengono anche il cortisolo sotto controllo, e meno stress significa meno rischio di accumulare grasso.
Un ultimo consiglio: ascolta il tuo corpo. Se ti senti troppo stanco o noti che il peso non si muove come vorresti, prova a variare leggermente l’intensità degli allenamenti o a ritoccare i macronutrienti. Magari un check con un nutrizionista sportivo può darti quella spinta in più per trovare l’equilibrio perfetto. Continua così, stai già costruendo qualcosa di grande!
