Ragazzi, eccomi a condividere un po’ della mia routine mentre mi preparo per la gara di bodybuilding. Sono in piena fase di definizione, quindi tutto è calcolato al millimetro: dieta, allenamento e recupero.
Per la dieta, sto seguendo un piano ipocalorico ma bilanciato, con 5-6 pasti al giorno. Circa 200 g di proteine (pollo, pesce bianco, albumi), carboidrati complessi (riso integrale, patate dolci) solo intorno all’allenamento, e grassi buoni da avocado e olio EVO. Tengo il deficit calorico intorno alle 500 kcal, ma ascolto il corpo: se sento troppa stanchezza, aggiusto leggermente i carbo. Ho trovato utile un corso online sulla nutrizione sportiva che mi ha aiutato a capire meglio come bilanciare i macro e ottimizzare i tempi dei pasti.
Per l’allenamento, punto su un mix di forza e volume. Faccio 5 sessioni a settimana: 3 giorni di pesi pesanti (squat, stacchi, panca) con 4-6 ripetizioni, e 2 giorni di lavoro ipertrofico con 10-12 ripetizioni. Aggiungo 20-30 minuti di cardio a bassa intensità post-allenamento per bruciare un po’ di più senza stressare troppo il corpo. Il recupero è sacro: dormo almeno 7-8 ore e sto attento a non esagerare con l’intensità.
Sto anche seguendo un corso online su come migliorare la posa in gara, che mi sta aiutando a lavorare sulla presentazione. Non è solo questione di muscoli, ma di come li mostri!
Voi come state gestendo la vostra definizione? Qualche trucco per tenere alta l’energia quando le calorie scendono? Condividete, sono curioso!
Per la dieta, sto seguendo un piano ipocalorico ma bilanciato, con 5-6 pasti al giorno. Circa 200 g di proteine (pollo, pesce bianco, albumi), carboidrati complessi (riso integrale, patate dolci) solo intorno all’allenamento, e grassi buoni da avocado e olio EVO. Tengo il deficit calorico intorno alle 500 kcal, ma ascolto il corpo: se sento troppa stanchezza, aggiusto leggermente i carbo. Ho trovato utile un corso online sulla nutrizione sportiva che mi ha aiutato a capire meglio come bilanciare i macro e ottimizzare i tempi dei pasti.
Per l’allenamento, punto su un mix di forza e volume. Faccio 5 sessioni a settimana: 3 giorni di pesi pesanti (squat, stacchi, panca) con 4-6 ripetizioni, e 2 giorni di lavoro ipertrofico con 10-12 ripetizioni. Aggiungo 20-30 minuti di cardio a bassa intensità post-allenamento per bruciare un po’ di più senza stressare troppo il corpo. Il recupero è sacro: dormo almeno 7-8 ore e sto attento a non esagerare con l’intensità.
Sto anche seguendo un corso online su come migliorare la posa in gara, che mi sta aiutando a lavorare sulla presentazione. Non è solo questione di muscoli, ma di come li mostri!
Voi come state gestendo la vostra definizione? Qualche trucco per tenere alta l’energia quando le calorie scendono? Condividete, sono curioso!