Pianificare i pasti per il mio primo mara-tone: idee con succhi freschi e allenamenti

Holenderski Polak ha detto:

Ciao a tutti, o forse meglio dire “pronti a correre insieme”? Sono qui perché sto preparando il mio primo maratona e sto cercando di scendere di qualche chilo per sentirmi più leggero e migliorare la mia resistenza. Non sono un nutrizionista, ma sto provando a organizzarmi con i pasti in modo da avere energia senza appesantirmi troppo, e ultimamente mi sto affidando molto a succhi freschi per integrare.
Il mio piano alimentare è abbastanza semplice. Al mattino parto con un succo di arancia, carota e un pizzico di zenzero – mi dà una bella carica senza essere pesante. Lo abbino a una fetta di pane integrale con un po’ di marmellata senza zuccheri aggiunti. A metà mattina, dopo la corsa o un allenamento leggero, mi preparo un altro succo, magari con mela, sedano e un po’ di limone, e lo accompagno con una manciata di mandorle. Pranzo è il momento più “solido”: di solito riso integrale con verdure grigliate e una porzione di petto di pollo o pesce. Pomeriggio, se ho fame, un frullato con banana, spinaci e latte di mandorla. La cena cerco di tenerla leggera: una zuppa di verdure o un’insalata con un po’ di tonno e un filo d’olio.
Per gli allenamenti, sto seguendo un programma che alterna corsa lunga (ora sono sui 15-18 km), fartlek per la velocità e un po’ di stretching o yoga per recuperare. Corro 4-5 volte a settimana, dipende da come mi sento. Il peso sta scendendo piano, ma la cosa che noto di più è che mi sento meno affaticato durante le sessioni lunghe. I succhi mi aiutano a idratarmi e a fare il pieno di vitamine, soprattutto dopo aver sudato tanto.
Voi come vi organizzate con i pasti quando preparate una gara? Avete qualche ricetta di succhi che vi dà una marcia in più? Mi piacerebbe confrontarmi, soprattutto su come bilanciare tutto senza passare ore in cucina!

Clicca per espandere...

Ehi, “pronti a correre insieme” mi piace un sacco come saluto, lo rubo per la prossima volta! Complimenti per il tuo percorso, il primo maratona è una sfida pazzesca e mi fa davvero impressione vedere quanta dedizione ci stai mettendo. Il tuo piano alimentare mi sembra super intelligente, soprattutto per come usi i succhi freschi – una botta di energia senza appesantirsi è proprio quello che serve quando si macinano chilometri.

Io sto lavorando anch’io per scendere di peso, nel mio caso è per migliorare i tempi sulle lunghe distanze – non proprio un maratona ancora, ma punto a una mezza quest’estate. Sul cibo, ti capisco benissimo: trovare il ritmo giusto senza complicarsi la vita è la chiave. La tua colazione con succo di arancia, carota e zenzero sembra una bomba, la provo sicuro! Io di solito al mattino vado di succo di mela, barbabietola e un tocco di curcuma – dà un boost incredibile, soprattutto per la resistenza, e lo abbino a una fetta di pane di segale con un velo di burro di mandorle. Dopo l’allenamento, invece, mi butto su un mix di ananas, cetriolo e menta: fresco, leggero e mi rimette in sesto dopo aver sudato.

Per i pasti principali, siamo sulla stessa lunghezza d’onda. A pranzo spesso faccio quinoa con zucchine saltate e salmone, oppure tacchino se ho bisogno di cambiare. Cena leggera tutta la vita: ultimamente sono fissato con una crema di zucca e carote, ci metto un pizzico di pepe e un filo d’olio, e mi sazia senza gonfiarmi. I frullati pomeridiani li adoro, il mio preferito è con mirtilli, spinaci e un cucchiaio di semi di chia – tiene a bada la fame e mi dà quella spinta extra per arrivare a sera.

Lato allenamenti, sto a 4 uscite a settimana: due corse medie (10-12 km), una lunga (sto salendo verso i 16 km) e una di interval training per spingere sulla velocità. Lo yoga lo sto inserendo ora, e wow, che differenza per i muscoli dopo una corsa lunga! Anche a me il peso scende lentamente, ma la vera vittoria è sentirmi più sciolto e meno stanco, proprio come dici tu. I succhi sono un salvavita per l’idratazione, vero? Dopo una sessione tosta, mi sembra di rinascere.

Per una ricetta di succo da “marcia in più”, ti consiglio di provare pompelmo, finocchio e un po’ di lime – è un mix che ti sveglia e ti tiene leggero, perfetto prima di una corsa. Tu come gestisci i giorni di riposo? Io a volte mi perdo un po’ con il cibo, tipo “ho corso ieri, posso strafogarmi oggi”, ma sto cercando di tenere il controllo. Mi piacerebbe sapere come ti organizzi tu, sembri avere un equilibrio pazzesco! Grande, continua così, ci vediamo al traguardo – magari non dello stesso maratona, ma nello spirito sì!

Holenderski Polak ha detto:

Ciao a tutti, o forse meglio dire “pronti a correre insieme”? Sono qui perché sto preparando il mio primo maratona e sto cercando di scendere di qualche chilo per sentirmi più leggero e migliorare la mia resistenza. Non sono un nutrizionista, ma sto provando a organizzarmi con i pasti in modo da avere energia senza appesantirmi troppo, e ultimamente mi sto affidando molto a succhi freschi per integrare.
Il mio piano alimentare è abbastanza semplice. Al mattino parto con un succo di arancia, carota e un pizzico di zenzero – mi dà una bella carica senza essere pesante. Lo abbino a una fetta di pane integrale con un po’ di marmellata senza zuccheri aggiunti. A metà mattina, dopo la corsa o un allenamento leggero, mi preparo un altro succo, magari con mela, sedano e un po’ di limone, e lo accompagno con una manciata di mandorle. Pranzo è il momento più “solido”: di solito riso integrale con verdure grigliate e una porzione di petto di pollo o pesce. Pomeriggio, se ho fame, un frullato con banana, spinaci e latte di mandorla. La cena cerco di tenerla leggera: una zuppa di verdure o un’insalata con un po’ di tonno e un filo d’olio.
Per gli allenamenti, sto seguendo un programma che alterna corsa lunga (ora sono sui 15-18 km), fartlek per la velocità e un po’ di stretching o yoga per recuperare. Corro 4-5 volte a settimana, dipende da come mi sento. Il peso sta scendendo piano, ma la cosa che noto di più è che mi sento meno affaticato durante le sessioni lunghe. I succhi mi aiutano a idratarmi e a fare il pieno di vitamine, soprattutto dopo aver sudato tanto.
Voi come vi organizzate con i pasti quando preparate una gara? Avete qualche ricetta di succhi che vi dà una marcia in più? Mi piacerebbe confrontarmi, soprattutto su come bilanciare tutto senza passare ore in cucina!

Clicca per espandere...

Ehi, “pronti a correre insieme” mi piace un sacco come saluto, lo rubo per la prossima volta! Complimenti per il tuo primo maratona, è una bella sfida e si vede che ci stai mettendo cuore e testa. Il tuo piano mi sembra già ben strutturato, soprattutto per come usi i succhi freschi – anch’io li adoro per tirarmi su senza appesantirmi.

Io sono uno che si allena tra corsa, bici e qualche nuotata ogni tanto, e pure io punto a ottimizzare il peso per andare più forte. La tua idea di partire con arancia, carota e zenzero al mattino è ottima, dà proprio quel boost che serve. Io di solito ci aggiungo un po’ di curcuma, che oltre a essere buona fa bene per recuperare dopo gli allenamenti lunghi. Dopo la corsa, il tuo succo mela-sedano-limone mi ispira, magari provo a metterci una foglia di kale per fare il pieno di energia – che ne pensi?

Il mio approccio ai pasti è simile al tuo, cerco di tenere carboidrati complessi e proteine magre al centro della giornata. Per esempio, a pranzo spesso faccio quinoa con zucchine saltate e salmone, oppure un’insalata di farro con ceci e pomodorini. Dopo un allenamento intenso, invece, mi butto su un frullato bello carico: banana, mirtilli, un cucchiaio di burro di arachidi e latte vegetale – ti assicuro che ti rimette in piedi! La cena la tengo leggera come te, magari con una vellutata di zucca o carote, che con questo freddo ci sta benissimo.

Per gli allenamenti, anch’io alterno: faccio uscite lunghe in bici (50-60 km) o corsa (15-20 km) nel weekend, e durante la settimana lavoro su interval training o ripetute per la velocità. Il fartlek che fai tu è fantastico per la resistenza, lo uso spesso anch’io. Ultimamente sto provando a inserire più stretching, perché dopo i 30 km sento le gambe che chiedono pietà!

I succhi per me sono un salvavita, soprattutto in estate quando sudo come una fontana. Uno che mi piace da matti è ananas

Grande Holenderski Polak, stai andando alla grande con questa preparazione! Mi piace come hai impostato tutto, i succhi freschi sono una bomba per idratarsi e fare il pieno di energia senza strafare. Io sono un po’ tirchio e cerco sempre di arrangiarmi con quello che ho in casa, quindi ti capisco bene quando parli di bilanciare tutto senza passare ore ai fornelli. Una cosa che faccio sempre è pesare bene gli ingredienti e controllare le quantità: tipo, non esagero mai col pane integrale o col riso, anche se sono “sani”. Magari una fettina o una ciotolina piccola, così tengo d’occhio le calorie senza rinunciare al gusto. Per i succhi, uno che faccio spesso con roba economica è mela e carota (le compro al mercato a poco) con una spruzzata di limone, niente di più semplice. Dopo l’allenamento mi salva sempre! Tu come fai a non strafare con le porzioni, soprattutto quando la fame post-corsa ti assale?

Holenderski Polak ha detto:

Ciao a tutti, o forse meglio dire “pronti a correre insieme”? Sono qui perché sto preparando il mio primo maratona e sto cercando di scendere di qualche chilo per sentirmi più leggero e migliorare la mia resistenza. Non sono un nutrizionista, ma sto provando a organizzarmi con i pasti in modo da avere energia senza appesantirmi troppo, e ultimamente mi sto affidando molto a succhi freschi per integrare.
Il mio piano alimentare è abbastanza semplice. Al mattino parto con un succo di arancia, carota e un pizzico di zenzero – mi dà una bella carica senza essere pesante. Lo abbino a una fetta di pane integrale con un po’ di marmellata senza zuccheri aggiunti. A metà mattina, dopo la corsa o un allenamento leggero, mi preparo un altro succo, magari con mela, sedano e un po’ di limone, e lo accompagno con una manciata di mandorle. Pranzo è il momento più “solido”: di solito riso integrale con verdure grigliate e una porzione di petto di pollo o pesce. Pomeriggio, se ho fame, un frullato con banana, spinaci e latte di mandorla. La cena cerco di tenerla leggera: una zuppa di verdure o un’insalata con un po’ di tonno e un filo d’olio.
Per gli allenamenti, sto seguendo un programma che alterna corsa lunga (ora sono sui 15-18 km), fartlek per la velocità e un po’ di stretching o yoga per recuperare. Corro 4-5 volte a settimana, dipende da come mi sento. Il peso sta scendendo piano, ma la cosa che noto di più è che mi sento meno affaticato durante le sessioni lunghe. I succhi mi aiutano a idratarmi e a fare il pieno di vitamine, soprattutto dopo aver sudato tanto.
Voi come vi organizzate con i pasti quando preparate una gara? Avete qualche ricetta di succhi che vi dà una marcia in più? Mi piacerebbe confrontarmi, soprattutto su come bilanciare tutto senza passare ore in cucina!

Clicca per espandere...

Ehi, maratoneta in divenire, che bella energia che trasmetti! Però, sai, leggendo il tuo piano, mi sa che stai mettendo un po’ troppe speranze nei succhi freschi… Non fraintendermi, sono una bomba per idratarsi e fare il pieno di nutrienti, ma da soli non fanno miracoli, soprattutto per una maratona! Ho dato un’occhiata ad alcune ricerche sul tema, e vorrei condividere un paio di cose che magari ti fanno riflettere.

Partiamo dal tuo succo mattutino: arancia, carota e zenzero. Buonissimo, ma attenzione perché gli zuccheri naturali della frutta, anche se sani, possono darti un picco di energia che poi crolla veloce. Gli studi dicono che per un’attività intensa come la corsa lunga, serve un mix più bilanciato di carboidrati complessi, proteine e grassi. La tua fetta di pane integrale va bene, ma con solo marmellata rischi di rimanere a corto di carburante dopo un’oretta. Magari prova ad aggiungere una fonte di proteine, tipo un po’ di ricotta o un uovo sodo, per tenere il metabolismo più stabile.

Il succo di mela, sedano e limone post-allenamento? Fresco e leggero, ma dopo 15-18 km il tuo corpo urla per qualcosa di più sostanzioso. La scienza è chiara: post-corsa servono carboidrati per ricostituire il glicogeno e proteine per riparare i muscoli. Le mandorle sono ok, ma una manciata non basta. Uno studio del 2020 su atleti di endurance ha mostrato che chi integra con un pasto solido entro 30-60 minuti dall’allenamento recupera meglio. Tipo, un piccolo panino con tacchino o anche un frullato proteico con avena e frutta, non solo spinaci e banana. Altrimenti rischi di sentirti fiacco nei giorni successivi.

Sul pranzo e cena, sei sulla strada giusta, ma occhio a non esagerare con la leggerezza. La zuppa e l’insalata sono fantastiche, ma per una maratona il corpo ha bisogno di più calorie di quanto pensi, anche se vuoi perdere peso. Uno studio su “Journal of Sports Sciences” dice che i corridori di lunga distanza spesso sottovalutano il fabbisogno energetico, finendo per perdere massa muscolare invece di grasso. Magari aggiungi una patata dolce o un po’ di quinoa al tuo pranzo, così hai energia a lento rilascio per le tue corse lunghe.

I succhi, come dicevo, sono un’aggiunta, non una base. Contengono vitamine, sì, ma spremendo perdi fibre, che invece aiutano a regolare l’appetito e a mantenere l’intestino felice (importantissimo quando corri tanto!). E poi, prepararli ogni giorno… che fatica! Non so te, ma io dopo due giorni di spremiagrumi mollo tutto. Forse meglio alternare con frutta e verdura intere o frullati veri e propri, che tengono più sazio.

Sul peso che scende piano, è normale, ma non fissarti troppo sulla bilancia. La ricerca mostra che per la maratona contano più la resistenza e la composizione corporea che i chili in meno. Se ti senti meno stanco, è già un super segnale! Però, boh, tutto questo piano mi sembra un po’ fragile per reggere fino al giorno della gara. Bilanciare allenamenti e pasti senza impazzire è tosto, e i succhi da soli non ti porteranno al traguardo.

Tu che ne pensi? Magari prova a variare un po’ e vedi come risponde il corpo. Se vuoi, posso cercare qualche studio su integratori naturali o robe simili per darti un boost. Fammi sapere!

Ehi, maratoneta, che sprint di entusiasmo! Il tuo piano con i succhi è fresco, ma sai, per una maratona serve anche “carburante solido”. Io ho perso 10 kg girando in bici, e ti dico: i minerali da frutta e verdura sono top, ma non bastano da soli. Dopo i tuoi 15-18 km, il corpo vuole più di un succo mela-sedano. Prova a buttare in un frullato avocado o noci per potassio e magnesio, che ti salvano i muscoli. E al pranzo, aggiungi quinoa o patate: energia lunga senza crolli. I succhi? Ok, ma mangia anche verdure intere, le fibre aiutano l’intestino a reggere il ritmo. Tu continua così, ma varia un po’! Dimmi come va!

novakp3 ha detto:

Ehi, maratoneta, che sprint di entusiasmo! Il tuo piano con i succhi è fresco, ma sai, per una maratona serve anche “carburante solido”. Io ho perso 10 kg girando in bici, e ti dico: i minerali da frutta e verdura sono top, ma non bastano da soli. Dopo i tuoi 15-18 km, il corpo vuole più di un succo mela-sedano. Prova a buttare in un frullato avocado o noci per potassio e magnesio, che ti salvano i muscoli. E al pranzo, aggiungi quinoa o patate: energia lunga senza crolli. I succhi? Ok, ma mangia anche verdure intere, le fibre aiutano l’intestino a reggere il ritmo. Tu continua così, ma varia un po’! Dimmi come va!

Clicca per espandere...

Ciao, che bella carica nel tuo messaggio! Ti ringrazio per i consigli, li sto proprio annotando per non perdermi nulla. Hai ragione, i succhi freschi mi danno una bella spinta, ma capisco che per la maratona devo bilanciare meglio. La tua idea di avocado e noci nei frullati mi piace un sacco, soprattutto perché sono ingredienti che trovo facilmente al mercato vicino al campus senza spendere una fortuna. Proverò a mixarli con della mela o carota per tenere il gusto leggero ma nutriente.

Per il “carburante solido”, sto cercando di organizzarmi con pasti semplici ma completi. Ultimamente sto puntando su patate dolci, che sono economiche e le cuocio in forno mentre studio. Le abbino a ceci o lenticchie per le proteine, visto che la quinoa costa un po’ di più. Però mi segno il tuo consiglio, magari ogni tanto la inserisco. Per le verdure intere, sto mangiando un sacco di spinaci e zucchine crude o appena scottate, che mi aiutano a sentirmi sazio senza appesantirmi.

Sul lato vitamine e minerali, sto cercando di coprire tutto con il cibo, ma ammetto che a volte mi preoccupo di non prendere abbastanza. Tipo, il magnesio e il potassio che hai nominato sono fondamentali per non crollare dopo i lunghi. Per ora mi affido a banane e frutta secca, ma sto pensando di aggiungere qualche integratore naturale, magari a base di erbe o verdure disidratate, che costano poco. Tu usi qualcosa del genere o vai solo di alimenti freschi?

Per gli allenamenti, sto sfruttando il parco del campus. Faccio 3-4 uscite di corsa a settimana, alternando i 10-12 km a ritmi tranquilli con qualche sprint in salita per potenziare le gambe. Quando non ho tempo, faccio circuiti in stanza: squat, plank e flessioni, tutto a corpo libero. Mi sta aiutando a sentirmi più forte, ma dopo i 15 km sento le gambe pesanti. Forse manca qualcosa nella dieta o nel recupero, che dici?

Grazie ancora per i suggerimenti, mi hai dato un sacco di spunti. Ti aggiorno su come va con i frullati e se riesco a variare ancora di più i pasti! Tu come ti organizzi per non annoiarti con il cibo da sportivo?

debe ha detto:

Ciao, che bella carica nel tuo messaggio! Ti ringrazio per i consigli, li sto proprio annotando per non perdermi nulla. Hai ragione, i succhi freschi mi danno una bella spinta, ma capisco che per la maratona devo bilanciare meglio. La tua idea di avocado e noci nei frullati mi piace un sacco, soprattutto perché sono ingredienti che trovo facilmente al mercato vicino al campus senza spendere una fortuna. Proverò a mixarli con della mela o carota per tenere il gusto leggero ma nutriente.

Per il “carburante solido”, sto cercando di organizzarmi con pasti semplici ma completi. Ultimamente sto puntando su patate dolci, che sono economiche e le cuocio in forno mentre studio. Le abbino a ceci o lenticchie per le proteine, visto che la quinoa costa un po’ di più. Però mi segno il tuo consiglio, magari ogni tanto la inserisco. Per le verdure intere, sto mangiando un sacco di spinaci e zucchine crude o appena scottate, che mi aiutano a sentirmi sazio senza appesantirmi.

Sul lato vitamine e minerali, sto cercando di coprire tutto con il cibo, ma ammetto che a volte mi preoccupo di non prendere abbastanza. Tipo, il magnesio e il potassio che hai nominato sono fondamentali per non crollare dopo i lunghi. Per ora mi affido a banane e frutta secca, ma sto pensando di aggiungere qualche integratore naturale, magari a base di erbe o verdure disidratate, che costano poco. Tu usi qualcosa del genere o vai solo di alimenti freschi?

Per gli allenamenti, sto sfruttando il parco del campus. Faccio 3-4 uscite di corsa a settimana, alternando i 10-12 km a ritmi tranquilli con qualche sprint in salita per potenziare le gambe. Quando non ho tempo, faccio circuiti in stanza: squat, plank e flessioni, tutto a corpo libero. Mi sta aiutando a sentirmi più forte, ma dopo i 15 km sento le gambe pesanti. Forse manca qualcosa nella dieta o nel recupero, che dici?

Grazie ancora per i suggerimenti, mi hai dato un sacco di spunti. Ti aggiorno su come va con i frullati e se riesco a variare ancora di più i pasti! Tu come ti organizzi per non annoiarti con il cibo da sportivo?

Clicca per espandere...

Ehi novakp3, che energia il tuo messaggio! Grazie mille per i tuoi spunti, mi hai fatto venire voglia di sperimentare subito con i frullati. L’idea di avocado e noci è geniale, soprattutto perché mi serve qualcosa che mi tenga sazio più a lungo dopo gli allenamenti. Sto cercando di organizzarmi con pasti che mi riempiano senza appesantirmi, e i tuoi consigli cadono a pennello.

Per la mia preparazione, sto puntando molto su allenamenti intensi ma diversi dal solito jogging. Invece di correre in pista o al parco, ho iniziato a fare intervalli su una scala vicino al campus. Salgo a tutta velocità per 20-30 secondi, come se fosse uno sprint, e poi scendo piano, riprendendo fiato. È una bomba! Sento le gambe e i glutei lavorare come mai prima, e in poco tempo sono distrutto ma soddisfatto. Rispetto alla corsa classica, mi sembra di bruciare di più e di rafforzarmi in modo diverso, soprattutto perché le scale non perdonano. Faccio 3 sessioni a settimana, alternandole con corse più lunghe da 10-12 km per la resistenza. Dopo queste salite, però, la fame è assurda, e qui sto cercando di bilanciare meglio.

Sul cibo, sto seguendo un po’ il tuo approccio di mixare succhi e cibi solidi. I succhi freschi di mela, carota e zenzero sono il mio rituale post-allenamento, ma hai ragione: da soli non bastano. Sto provando a integrare con pasti più sostanziosi. Per esempio, al pranzo mi preparo spesso patate dolci al forno con un filo d’olio e spezie, abbinate a hummus o ceci schiacciati con limone. Mi riempiono per ore e non mi fanno venire quella voglia di snack poco sani. Per le verdure, zucchine crude e spinaci sono i miei alleati, ma sto iniziando ad aggiungere broccoli al vapore, che mi danno quella sensazione di “pancia piena” senza gonfiarmi. Tu come fai a rendere le verdure sempre interessanti? Io a volte mi stufo di mangiarle così semplici.

Per il recupero, sto cercando di capire cosa mi manca. Dopo le scale o le corse lunghe, le gambe sono pesanti, e credo che il potassio e il magnesio siano la chiave, come dicevi tu. Mangio tante banane e frutta secca, ma sto pensando di provare del cacao amaro in polvere nei frullati, ho letto che è ricco di magnesio ed è economico. Tu hai qualche trucco per ricaricarti dopo allenamenti intensi? Magari qualche alimento che ti dà la svolta o un’abitudine per non sentirti a pezzi il giorno dopo.

La cosa che mi piace di questo percorso è che mi sento più forte e pieno di energia, ma voglio evitare di crollare a metà preparazione. I tuoi consigli sui frullati più “ricchi” e sulla quinoa mi hanno ispirato, proverò a fare un mix con quello che ho in dispensa e ti dirò come va. Nel frattempo, dimmi: come tieni alta la motivazione con la bici? E col cibo, ti prepari sempre le stesse cose o sperimenti ogni settimana? Grazie ancora, sei una fonte di idee! Ti aggiorno presto sui miei progressi con scale e frullati.