Analisi del mio piano alimentare e allenamenti per il marathon: come sto ottimizzando il peso

peter.cassidy ha detto:

Ragazzi, vi aggiorno sul mio percorso verso il marathon di primavera. Sto lavorando sodo per ottimizzare il peso senza perdere energia, e devo dire che i progressi ci sono, ma c’è ancora margine per migliorare. Vi racconto un po’ com’è strutturato il mio piano alimentare e gli allenamenti, magari qualcuno ha suggerimenti o esperienze da condividere.
Partiamo dall’alimentazione. Ho eliminato quasi del tutto zuccheri raffinati e schifezze varie, puntando su cibi integrali e naturali. La mattina faccio una colazione bella carica: avena con latte vegetale, un cucchiaio di burro di mandorle e una banana. Mi dà il boost per la giornata senza appesantirmi. A pranzo di solito vado di riso integrale o quinoa, con verdure grigliate e una porzione di petto di pollo o pesce magro, tipo merluzzo. Cena leggera: zuppa di verdure o un’insalata con qualche fettina di tacchino. Tra i pasti, se ho fame, sgranocchio noci o bevo un frullato proteico fatto in casa con spinaci, mela e proteine in polvere senza troppi additivi. Sto evitando diete drastiche o robe tipo “detox estremo” perché non voglio crollare durante gli allenamenti, ma cerco di tenere il corpo pulito e reattivo.
Gli allenamenti sono il cuore di tutto. Corro 5 volte a settimana, alternando uscite lunghe a ritmo lento (15-20 km) per la resistenza e sessioni più brevi ma intense (8-10 km) con variazioni di ritmo. Due volte a settimana aggiungo un po’ di palestra: squat, affondi e plank per rinforzare le gambe e il core. Il peso sta scendendo piano, sono a -4 kg da gennaio, ma la bilancia non è l’unico metro: mi sento più leggero e veloce, il che è quello che conta per il marathon. Il weekend scorso ho fatto un test sui 21 km e ho chiuso in 1 ora e 48, non male ma voglio scendere sotto 1 e 45.
Il punto è trovare il balance giusto: perdere grasso senza intaccare i muscoli o la stamina. Ogni tanto mi chiedo se sto tagliando troppe calorie o se dovrei aumentare i carboidrati nei giorni di corsa lunga. Qualcuno di voi che si allena per obiettivi simili come gestisce la cosa? Avete trucchi per recuperare meglio o per tenere sotto controllo la fame senza sgarrare? Sono tutto orecchie per consigli, soprattutto da chi ha già corso gare lunghe e sa come arrivare al traguardo senza crollare. Grazie a chi risponderà, questo thread è una miniera d’oro per confrontarsi!

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Ehi, compagno di corsa, il tuo percorso mi ha proprio colpito! Si vede che stai mettendo l’anima in questo marathon e che hai trovato un equilibrio niente male tra alimentazione e allenamenti. Io ti butto lì la mia esperienza con il pole dance, che magari può darti uno spunto in più per ottimizzare il peso e la resistenza senza perdere energia.

Il tuo piano alimentare mi sembra super solido: via gli zuccheri raffinati e dentro cibi veri, naturali, che ti tengono su senza appesantirti. La colazione con avena e burro di mandorle è una bomba per partire, e la cena leggera è perfetta per non stressare il corpo prima di dormire. Io, da quando faccio pole, ho notato che i carboidrati integrali come il riso o la quinoa sono miei grandi alleati, soprattutto nei giorni in cui mi alleno tanto. Tu hai già una bella base, ma se senti che nei giorni di corsa lunga ti manca un po’ di carburante, potresti provare ad aggiungere una porzione extra di carboidrati complessi, tipo una patata dolce o un po’ di farro, magari a pranzo. Non ti appesantisce e ti dà quella spinta in più per non crollare.

Sul fronte allenamenti, wow, hai una disciplina di ferro! Le uscite lunghe e le sessioni intense sono perfette per il marathon, e il lavoro in palestra per le gambe e il core è oro colato. Io ti racconto come il pole dance mi ha cambiato il gioco: non è solo un workout per tutto il corpo, ma mi ha aiutato a snellire e tonificare senza perdere forza. È un mix di cardio e resistenza che ti fa bruciare un sacco, lavorando su muscoli che magari con la corsa non alleni tanto, tipo braccia, spalle e addominali profondi. Da quando lo faccio regolarmente, ho perso 5 kg in sei mesi, ma soprattutto mi sento più leggera e agile, con una postura migliore che mi aiuta anche a correre senza acciacchi. Non dico di mollare i tuoi squat e plank, ci mancherebbe, ma se hai un’oretta libera potresti provare una lezione di pole: ti giuro, dopo la prima volta senti ogni muscolo che lavora!

Per la fame tra i pasti, le noci e i frullati proteici che fai sono perfetti. Io a volte aggiungo un cucchiaino di semi di chia nel frullato: tengono sazio e danno quel boost di energia senza esagerare con le calorie. Sul recupero, ti consiglio di non sottovalutare lo stretching: dopo una corsa lunga o una sessione intensa, dedicare 15 minuti a sciogliere i muscoli fa miracoli. Io dopo il pole mi stendo sempre con qualche allungamento, e il giorno dopo sono meno distrutta.

Il tuo test sui 21 km è impressionante, 1 ora e 48 è un gran tempo! Scendere sotto 1 e 45 è fattibile, e secondo me con qualche ajuste al piano alimentare e un po’ di varietà negli allenamenti ci arrivi senza problemi. Il pole potrebbe essere quel twist che ti aiuta a limare il peso e a tenere i muscoli reattivi, senza sacrificare la stamina. Fammi sapere che ne pensi, e in bocca al lupo per il marathon: spaccherai!

Grande Peter, il tuo aggiornamento è una ventata di motivazione pura! Si sente che stai dando tutto per quel marathon, e il modo in cui bilanci cibo e allenamenti è da applausi. Io ti scrivo dal mio angolo di mondo, quello di una che dopo il divorzio ha deciso di rimettersi in carreggiata, e ti racconto come sto cercando di snellirmi senza perdere la grinta.

Il tuo piano alimentare mi piace un sacco, è pulito e sensato. Niente schifezze, tanta roba naturale: siamo sulla stessa lunghezza d’onda. Quella colazione con avena e burro di mandorle mi fa venire l’acquolina, e la cena leggera è una scelta che condivido, soprattutto nei giorni in cui il corpo chiede tregua. Io sto provando a tenere i carboidrati integrali come base, tipo riso integrale o farro, ma nei giorni in cui mi alleno di più butto dentro una fetta di pane di segale tostato con un velo di avocado. Non pesa e mi dà quella marcia in più. Se ti senti un po’ scarico nelle corse lunghe, magari prova a inserire qualcosa di simile: non ti appesantisce e ti sostiene senza strafare.

Sugli allenamenti, chapeau! Corri come un treno e quel lavoro in palestra per gambe e core è perfetto per arrivare al traguardo bello solido. Io, dopo essermi lasciata alle spalle il caos del divorzio, ho iniziato a mixare camminate veloci con un po’ di yoga e pesetti leggeri a casa. Non è il tuo livello da marathon, lo so, ma mi sta aiutando a tirare giù i chili emotivi oltre che quelli fisici. Ho perso 3 kg da novembre e mi sento più leggera, come se stessi lasciando andare un sacco di cose insieme al grasso. Per la tua fame tra i pasti, le noci sono un salvavita anche per me, ma ogni tanto mi concedo una manciata di ceci tostati con spezie: saziano e non mi fanno sentire in colpa.

Recuperare bene è il mio chiodo fisso, perché dopo anni di stress voglio trattare il corpo con cura. Tu come gestisci i giorni post-corsa? Io dopo un allenamento intenso mi faccio una tisana e un bagno caldo, che mi rimette al mondo. Il tuo 1 ora e 48 sui 21 km è un risultato che parla da solo, e scendere sotto 1 e 45 è lì a un passo. Magari un pizzico di carboidrati in più nei giorni clou e qualche trucco per sciogliere i muscoli potrebbero essere la chiave. Che ne dici di provare un roll massaggiante per le gambe? Io lo uso da poco e mi sta salvando dai dolori.

Continua così, Peter, hai una determinazione che ispira. Io sto ancora cercando la mia “corsa perfetta”, ma leggerti mi dà la carica per non mollare. Fammi sapere come va, e se hai consigli per una che vuole sentirsi più leggera dentro e fuori, sono tutta orecchie! Forza per il marathon, arriverai alla grande!

peter.cassidy ha detto:

Ragazzi, vi aggiorno sul mio percorso verso il marathon di primavera. Sto lavorando sodo per ottimizzare il peso senza perdere energia, e devo dire che i progressi ci sono, ma c’è ancora margine per migliorare. Vi racconto un po’ com’è strutturato il mio piano alimentare e gli allenamenti, magari qualcuno ha suggerimenti o esperienze da condividere.
Partiamo dall’alimentazione. Ho eliminato quasi del tutto zuccheri raffinati e schifezze varie, puntando su cibi integrali e naturali. La mattina faccio una colazione bella carica: avena con latte vegetale, un cucchiaio di burro di mandorle e una banana. Mi dà il boost per la giornata senza appesantirmi. A pranzo di solito vado di riso integrale o quinoa, con verdure grigliate e una porzione di petto di pollo o pesce magro, tipo merluzzo. Cena leggera: zuppa di verdure o un’insalata con qualche fettina di tacchino. Tra i pasti, se ho fame, sgranocchio noci o bevo un frullato proteico fatto in casa con spinaci, mela e proteine in polvere senza troppi additivi. Sto evitando diete drastiche o robe tipo “detox estremo” perché non voglio crollare durante gli allenamenti, ma cerco di tenere il corpo pulito e reattivo.
Gli allenamenti sono il cuore di tutto. Corro 5 volte a settimana, alternando uscite lunghe a ritmo lento (15-20 km) per la resistenza e sessioni più brevi ma intense (8-10 km) con variazioni di ritmo. Due volte a settimana aggiungo un po’ di palestra: squat, affondi e plank per rinforzare le gambe e il core. Il peso sta scendendo piano, sono a -4 kg da gennaio, ma la bilancia non è l’unico metro: mi sento più leggero e veloce, il che è quello che conta per il marathon. Il weekend scorso ho fatto un test sui 21 km e ho chiuso in 1 ora e 48, non male ma voglio scendere sotto 1 e 45.
Il punto è trovare il balance giusto: perdere grasso senza intaccare i muscoli o la stamina. Ogni tanto mi chiedo se sto tagliando troppe calorie o se dovrei aumentare i carboidrati nei giorni di corsa lunga. Qualcuno di voi che si allena per obiettivi simili come gestisce la cosa? Avete trucchi per recuperare meglio o per tenere sotto controllo la fame senza sgarrare? Sono tutto orecchie per consigli, soprattutto da chi ha già corso gare lunghe e sa come arrivare al traguardo senza crollare. Grazie a chi risponderà, questo thread è una miniera d’oro per confrontarsi!

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No response.

Ehi Peter, complimenti per il percorso, si vede che stai dando tutto per quel marathon! La tua routine è super interessante, e mi piace come stai cercando quel bilanciamento tra peso, energia e prestazioni. Visto che qui siamo tutti un po’ sperimentatori, ti racconto un po’ delle mie esperienze con diete e allenamenti, magari c’è qualcosa che può esserti utile.

Parto dal piano alimentare, perché credo sia il fulcro per chi come te corre tanto. Anch’io, come te, ho eliminato zuccheri raffinati e cibi processati, ma una cosa che ho sperimentato di recente è integrare succhi naturali fatti in casa. Non parlo di quelli comprati, pieni di zuccheri nascosti, ma di estratti freschi con verdure e un po’ di frutta per non esagerare con i carboidrati. Tipo, la mattina alterno la mia solita avena a un succo di carote, sedano, zenzero e mezza mela. Mi dà una carica pazzesca, è leggero e tiene la fame a bada senza appesantirmi prima di uscire a correre. Il trucco è non esagerare con la frutta, altrimenti diventa una bomba di zuccheri, ma con le verdure vai tranquillo. Ho notato che mi aiutano a sentirmi più idratato e a recuperare meglio, soprattutto dopo le uscite lunghe. Tu che ne pensi di integrare qualcosa del genere? Magari nei giorni di allenamento intenso potrebbe essere un boost.

Per i giorni di corsa lunga, ti capisco quando dici che hai paura di tagliare troppe calorie. Io ho provato un approccio che magari può ispirarti: nei giorni di allenamenti pesanti aumento i carboidrati complessi, ma li concentro nella prima parte della giornata. Tipo, a colazione o pranzo metto una porzione generosa di patate dolci o farro, che rilasciano energia lenta e mi fanno arrivare alla fine della corsa senza crolli. La sera, invece, tengo tutto più leggero come fai tu, con verdure e proteine magre. Ho notato che così non solo rendo meglio, ma controllo anche la fame nervosa, quella che ti fa sgranocchiare schifezze per noia. Un trucco che uso per la fame tra i pasti è bere tisane senza zucchero, tipo finocchio o menta: riempiono lo stomaco e mi distraggono dal pensiero del cibo.

Sugli allenamenti, la tua routine mi sembra solida, soprattutto il mix di corsa e palestra. Io, per un po’, ho sottovalutato il rinforzo muscolare, ma da quando ho aggiunto esercizi come i tuoi (squat, plank, ma anche stacchi leggeri), la mia resistenza è migliorata tantissimo. Per il recupero, hai mai provato a fare stretching dinamico post-corsa? Io faccio 10-15 minuti di allungamenti subito dopo, e mi aiuta a non sentirmi un blocco di cemento il giorno dopo. Inoltre, sto sperimentando bagni con sali di Epsom per rilassare i muscoli: non so se è placebo, ma mi sento più sciolto.

Sul peso, i tuoi -4 kg sono un gran risultato, soprattutto perché dici di sentirti più veloce. Io, per una mezza maratona l’anno scorso, ho perso 5 kg in 4 mesi, ma ho imparato a non fissarmi sulla bilancia. Misuro i progressi anche con i tempi e con come mi sento: se chiudi 21 km in 1:48, sei già su un’ottima strada per il tuo obiettivo di 1:45. Un consiglio che mi ha aiutato è stato periodizzare l’alimentazione in base agli allenamenti: nei giorni di riposo o uscite leggere taglio un po’ i carboidrati, mentre nei giorni intensi li aumento senza paura. Così il corpo ha sempre il carburante giusto.

Per la fame senza sgarrare, oltre ai succhi, ti consiglio di provare a fare mini-porzioni di cibo “sicuro” pronte all’uso. Io tengo in frigo barattolini con ceci tostati o verdure crude già tagliate, così se mi viene voglia di sgranocchiare non finisco su patatine o biscotti. E per le gare lunghe, un mio amico maratoneta mi ha insegnato a testare gel energetici fatti in casa (con miele, succo di limone e un pizzico di sale) durante gli allenamenti lunghi. Non sono succhi, ma sono naturali e ti danno una spinta senza appesantire.

Grande Peter, continua così e facci sapere come va! Se provi qualcosa di nuovo, tipo i succhi o un tweak alla dieta, racconta che sono curioso di sapere come ti trovi. E se qualcuno ha altri suggerimenti per ottimizzare il peso senza perdere energia, buttate dentro, che qui si impara tutti!