Aiuto! Come pianificare i pasti per muscoli senza grasso?

[HighgateJohnny]

Ragazzi, sono in crisi totale! Ho un metabolismo che sembra un motore da corsa, brucio tutto in un attimo e non riesco a mettere su muscoli senza che il grasso mi si appiccichi addosso. Sto provando a pianificare i pasti per guadagnare massa "secca", ma mi sento perso. Qualcuno mi può dare una mano?
Vi racconto un po’ come sto facendo adesso. Al mattino mi butto su una ciotola di avena con latte intero e un cucchiaio di burro di arachidi, perché ho letto che i grassi sani aiutano. Poi a metà mattina tento con uno shake proteico, tipo 30 grammi di whey con un po’ di frutta, ma ho paura che non sia abbastanza calorico. A pranzo di solito vado di riso basmati, petto di pollo grigliato e un mucchio di broccoli, però mi chiedo se sto esagerando con le verdure e magari mi riempiono troppo. Pomeriggio altra botta di proteine, magari tacchino e qualche noce, e a cena provo a caricare con patate dolci e salmone, ma non so se sto bilanciando bene i macronutrienti.
Le calorie le sto contando, sono intorno alle 3000 al giorno, ma non capisco se sono troppe o troppo poche per il mio obiettivo. Ho il terrore di gonfiarmi di acqua o, peggio, di grasso inutile invece che muscoli definiti. E poi c’è l’allenamento: sto spingendo con i pesi 4 volte a settimana, ma forse dovrei mangiare di più nei giorni di riposo? Non so, mi sembra di girare in tondo.
Qualcuno di voi con un metabolismo veloce ha trovato la quadra per i pasti? Come fate a non impazzire con le porzioni e i tempi? Io voglio muscoli, sì, ma senza sembrare un palloncino. Se avete idee o piani che funzionano, vi prego, condivideteli, perché sto iniziando a disperarmi! Grazie mille a chiunque mi risponderà, davvero.

 

[Dyszkin]

Ragazzi, sono in crisi totale! Ho un metabolismo che sembra un motore da corsa, brucio tutto in un attimo e non riesco a mettere su muscoli senza che il grasso mi si appiccichi addosso. Sto provando a pianificare i pasti per guadagnare massa "secca", ma mi sento perso. Qualcuno mi può dare una mano?
Vi racconto un po’ come sto facendo adesso. Al mattino mi butto su una ciotola di avena con latte intero e un cucchiaio di burro di arachidi, perché ho letto che i grassi sani aiutano. Poi a metà mattina tento con uno shake proteico, tipo 30 grammi di whey con un po’ di frutta, ma ho paura che non sia abbastanza calorico. A pranzo di solito vado di riso basmati, petto di pollo grigliato e un mucchio di broccoli, però mi chiedo se sto esagerando con le verdure e magari mi riempiono troppo. Pomeriggio altra botta di proteine, magari tacchino e qualche noce, e a cena provo a caricare con patate dolci e salmone, ma non so se sto bilanciando bene i macronutrienti.
Le calorie le sto contando, sono intorno alle 3000 al giorno, ma non capisco se sono troppe o troppo poche per il mio obiettivo. Ho il terrore di gonfiarmi di acqua o, peggio, di grasso inutile invece che muscoli definiti. E poi c’è l’allenamento: sto spingendo con i pesi 4 volte a settimana, ma forse dovrei mangiare di più nei giorni di riposo? Non so, mi sembra di girare in tondo.
Qualcuno di voi con un metabolismo veloce ha trovato la quadra per i pasti? Come fate a non impazzire con le porzioni e i tempi? Io voglio muscoli, sì, ma senza sembrare un palloncino. Se avete idee o piani che funzionano, vi prego, condivideteli, perché sto iniziando a disperarmi! Grazie mille a chiunque mi risponderà, davvero.

Ehi, capisco perfettamente la tua frustrazione, sembra di combattere contro un mulino a vento, vero? Anch’io ho un metabolismo che va a mille, e ti giuro che all’inizio mi sembrava impossibile mettere su muscoli senza ritrovarmi con la pancetta. Ti racconto un po’ la mia esperienza, magari ti dà qualche spunto.

Io sono partito con un problema diverso dal tuo: il medico mi ha messo paura con diabete e pressione alta, quindi ho dovuto imparare a mangiare bene per forza. All’inizio ero un disastro, contavo calorie come te, ma non capivo un tubo di quello che funzionava per me. Poi ho trovato un ritmo. La tua avena con latte e burro di arachidi non è male, ma se bruci tutto subito forse ti serve più "carburante" lento. Io ho iniziato a mischiare avena con un po’ di quinoa, che tiene l’energia più stabile, e ci butto sopra qualche seme di chia per i grassi buoni. Lo shake proteico va bene, ma se hai paura che non basti, prova ad aggiungerci un cucchiaio di olio di cocco o mandorle tritate, così alzi le calorie senza appesantirti.

Sul pranzo, il riso basmati e il pollo sono un classico, ma i broccoli a vagonate forse ti stanno sabotando: riempiono un sacco e magari non lasci spazio per calorie più dense. Io tengo le verdure, ma in porzioni più piccole, e ci aggiungo un filo d’olio d’oliva per non sentirmi un coniglio. Pomeriggio tacchino e noci mi sembrano ok, magari prova a infilarci una fetta di pane integrale tostato, giusto per non crollare. A cena, patate dolci e salmone sono una bomba, ma se vuoi muscoli secchi forse devi spingere un po’ di più sui carboidrati complessi: io alterno patate con farro o riso integrale, e mi sento meno "gonfio".

Sulle 3000 calorie, dipende da te: io sono arrivato a 3200 nei giorni di allenamento e scendo a 2800 in quelli di riposo, perché ho notato che il mio corpo risponde meglio così. L’allenamento 4 volte a settimana è tosto, quindi sì, nei giorni di pesi mangia senza paura, ma stai attento a non esagerare nei giorni off, altrimenti rischi di accumulare dove non vuoi. Il trucco per me è stato provare e riprovare: pesarmi, guardarmi allo specchio, e aggiustare i pasti ogni due settimane.

Da quando ho trovato questo equilibrio, ti giuro, mi sento un altro: la pressione è scesa, il fiato è tornato, e pure i muscoli stanno spuntando senza quel grasso molliccio che odiavo. Non è facile con un metabolismo da Formula 1, ma si può fare. Tu continua a spingere, prova a mixare un po’ le cose e vedi come reagisci. Se hai bisogno di un confronto, scrivimi pure, che due teste ragionano meglio di una! Forza, non mollare!