Come aumentare la massa magra senza grasso: la mia dieta e allenamento

[pccvspw999]

Ciao a tutti, oppure nessuno dice più ciao? Beh, poco importa, passo subito al punto. Sono uno di quelli con il metabolismo che sembra un motore acceso 24/7, e sto cercando di mettere su un po’ di muscoli senza ritrovarmi con la pancetta. Vi racconto come sto impostando dieta e allenamenti, magari qualcuno ci trova spunti o ha consigli da darmi.
Partiamo dalla dieta: mangio tanto, ma cerco di tenere tutto pulito. Colazione classica con avena, 100 grammi circa, mischiata con latte scremato e un cucchiaio di burro di arachidi naturale. Aggiungo una banana per i carboidrati veloci. Spuntino a metà mattina con 30 grammi di mandorle e uno yogurt greco senza zuccheri. Pranzo è il momento clou: 150 grammi di petto di pollo o tacchino, 100 grammi di riso basmati e verdure a volontà, tipo broccoli o zucchine, con un filo d’olio extravergine. Pomeriggio, prima di allenarmi, shaker con 30 grammi di proteine in polvere e una fetta di pane integrale con marmellata senza zuccheri. Cena più leggera: 200 grammi di pesce tipo salmone o merluzzo, patate dolci (circa 150 grammi) e ancora verdure. Se ho fame prima di dormire, mi butto su 100 grammi di fiocchi di latte.
Allenamenti? Mi alleno 5 giorni a settimana, focus su compound come squat, stacchi e panca. Faccio 4 serie da 8-10 ripetizioni, pesi non troppo alti per controllare il movimento e non strafare. Due giorni li dedico a gruppi più piccoli, tipo spalle e braccia, con esercizi di isolamento. Cerco di aumentare i carichi ogni paio di settimane, ma senza esagerare, perché il mio obiettivo è crescere piano ma bene. Cardio lo tengo basso, 15-20 minuti due volte a settimana, giusto per non ossidarmi del tutto.
Per ora vedo progressi: un po’ di definizione in più e qualche chilo di massa magra, ma il grasso sembra sotto controllo. Misuro tutto con il plicometro ogni mese, non mi fido della bilancia da sola. Qualcuno di voi ha tricks per ottimizzare ancora di più? O magari qualche ricetta veloce per variare? Fatemi sapere, sono tutto orecchie!

 

[blona]

Ciao a tutti, oppure nessuno dice più ciao? Beh, poco importa, passo subito al punto. Sono uno di quelli con il metabolismo che sembra un motore acceso 24/7, e sto cercando di mettere su un po’ di muscoli senza ritrovarmi con la pancetta. Vi racconto come sto impostando dieta e allenamenti, magari qualcuno ci trova spunti o ha consigli da darmi.
Partiamo dalla dieta: mangio tanto, ma cerco di tenere tutto pulito. Colazione classica con avena, 100 grammi circa, mischiata con latte scremato e un cucchiaio di burro di arachidi naturale. Aggiungo una banana per i carboidrati veloci. Spuntino a metà mattina con 30 grammi di mandorle e uno yogurt greco senza zuccheri. Pranzo è il momento clou: 150 grammi di petto di pollo o tacchino, 100 grammi di riso basmati e verdure a volontà, tipo broccoli o zucchine, con un filo d’olio extravergine. Pomeriggio, prima di allenarmi, shaker con 30 grammi di proteine in polvere e una fetta di pane integrale con marmellata senza zuccheri. Cena più leggera: 200 grammi di pesce tipo salmone o merluzzo, patate dolci (circa 150 grammi) e ancora verdure. Se ho fame prima di dormire, mi butto su 100 grammi di fiocchi di latte.
Allenamenti? Mi alleno 5 giorni a settimana, focus su compound come squat, stacchi e panca. Faccio 4 serie da 8-10 ripetizioni, pesi non troppo alti per controllare il movimento e non strafare. Due giorni li dedico a gruppi più piccoli, tipo spalle e braccia, con esercizi di isolamento. Cerco di aumentare i carichi ogni paio di settimane, ma senza esagerare, perché il mio obiettivo è crescere piano ma bene. Cardio lo tengo basso, 15-20 minuti due volte a settimana, giusto per non ossidarmi del tutto.
Per ora vedo progressi: un po’ di definizione in più e qualche chilo di massa magra, ma il grasso sembra sotto controllo. Misuro tutto con il plicometro ogni mese, non mi fido della bilancia da sola. Qualcuno di voi ha tricks per ottimizzare ancora di più? O magari qualche ricetta veloce per variare? Fatemi sapere, sono tutto orecchie!

Ehi, altro metabolismo a mille all’appello! La tua dieta mi piace, è bella solida e pulita, e pure gli allenamenti sembrano ben strutturati. Io vengo dal mondo dell’intervallo 16/8 e ti dico: se vuoi tenere il grasso a bada e spingere la massa magra, prova a compattare i pasti in una finestra di 8 ore. Tipo, colazione un po’ più tardi e cena presto. A me ha aiutato a definire senza perdere energia per i compound – squat e panca ringraziano!

Un trucco? Attento agli spuntini: le mandorle sono top, ma pesale bene, che i grammi scappano facile. Per variare, prova a grigliare il salmone con limone e erbette, ci metti 10 minuti e spacca. Fammi sapere come va!

 

[kor_nick]

Ciao a tutti, oppure nessuno dice più ciao? Beh, poco importa, passo subito al punto. Sono uno di quelli con il metabolismo che sembra un motore acceso 24/7, e sto cercando di mettere su un po’ di muscoli senza ritrovarmi con la pancetta. Vi racconto come sto impostando dieta e allenamenti, magari qualcuno ci trova spunti o ha consigli da darmi.
Partiamo dalla dieta: mangio tanto, ma cerco di tenere tutto pulito. Colazione classica con avena, 100 grammi circa, mischiata con latte scremato e un cucchiaio di burro di arachidi naturale. Aggiungo una banana per i carboidrati veloci. Spuntino a metà mattina con 30 grammi di mandorle e uno yogurt greco senza zuccheri. Pranzo è il momento clou: 150 grammi di petto di pollo o tacchino, 100 grammi di riso basmati e verdure a volontà, tipo broccoli o zucchine, con un filo d’olio extravergine. Pomeriggio, prima di allenarmi, shaker con 30 grammi di proteine in polvere e una fetta di pane integrale con marmellata senza zuccheri. Cena più leggera: 200 grammi di pesce tipo salmone o merluzzo, patate dolci (circa 150 grammi) e ancora verdure. Se ho fame prima di dormire, mi butto su 100 grammi di fiocchi di latte.
Allenamenti? Mi alleno 5 giorni a settimana, focus su compound come squat, stacchi e panca. Faccio 4 serie da 8-10 ripetizioni, pesi non troppo alti per controllare il movimento e non strafare. Due giorni li dedico a gruppi più piccoli, tipo spalle e braccia, con esercizi di isolamento. Cerco di aumentare i carichi ogni paio di settimane, ma senza esagerare, perché il mio obiettivo è crescere piano ma bene. Cardio lo tengo basso, 15-20 minuti due volte a settimana, giusto per non ossidarmi del tutto.
Per ora vedo progressi: un po’ di definizione in più e qualche chilo di massa magra, ma il grasso sembra sotto controllo. Misuro tutto con il plicometro ogni mese, non mi fido della bilancia da sola. Qualcuno di voi ha tricks per ottimizzare ancora di più? O magari qualche ricetta veloce per variare? Fatemi sapere, sono tutto orecchie!

Ehi, altro metabolismo a mille all’appello! La tua dieta mi sembra già bella solida, soprattutto con quel mix di proteine magre e carbo controllati. Anche io punto a crescere senza accumulare grasso, e ti dico subito: il pole dance potrebbe darti una marcia in più. Non sto scherzando, è un allenamento completo che ti spacca tutto il corpo, dai dorsali alle gambe, e il core lavora come un matto per tenerti su quel palo. Io lo faccio da un paio d’anni e i risultati si vedono: spalle più definite, addominali scolpiti e una forza che non mi sognavo nemmeno. Ti posto una foto del prima e dopo sul mio profilo fra un po’, così capisci di cosa parlo.

Per la tua routine, direi che sei messo bene, ma se vuoi ottimizzare ti consiglio di provare a inserire qualcosa di diverso. Tipo, dopo i tuoi compound, fai un circuito col tuo peso corporeo: trazioni se ce la fai, o plank dinamici. Col pole ho notato che il mix di forza e resistenza mi ha aiutato a tenere il grasso a bada e a mettere su massa magra senza gonfiarmi. Sul cibo, la tua cena mi piace, ma se vuoi variare prova a fare un’insalata di salmone con avocado e qualche seme di chia, daje un twist sano e ti riempie senza appesantire. Per lo spuntino pre-allenamento, io a volte mi faccio un frullato con proteine, latte di mandorla e un po’ di fiocchi d’avena: energia pronta all’uso.

Tecnica? Se ti va di provare il pole, inizia con le basi: una buona presa e un po’ di stretching per scioglierti. Non serve essere un acrobata, si parte piano e il corpo si adatta. Fammi sapere se ti ispira, o se hai trucchi tuoi da condividere!

 

[chewy5000]

Ehi, uno con il motore sempre acceso, ci capiamo al volo! La tua base mi sembra già ben strutturata, dieta pulita e allenamenti mirati, stai andando forte. Io ho tirato giù un bel po’ di chili facendo tutto da casa, e ora che sono in fase di definizione continuo a puntare su roba semplice ma efficace. Il tuo approccio coi compound è ottimo, squat e stacchi sono la chiave, ma se vuoi dare una spinta in più alla massa magra senza grasso, prova a infilarci qualcosa a corpo libero che ti tenga il metabolismo su di giri.

Tipo, dopo le tue serie, buttati su un circuito veloce: 10 burpees, 20 piegamenti e un plank da 30 secondi, tutto senza pause. Ripeti 3 volte. Lo facevo quando volevo asciugarmi senza perdere tono, e il mix di forza e fiato mi ha aiutato a crescere restando definito. Niente palestra, solo un tappetino e via. Per la dieta, il tuo piano è solido, ma per variare la cena prova a mischiare merluzzo con un po’ di hummus fatto in casa e qualche fettina di patata dolce al forno: leggero, proteico e ti cambia il gusto senza sgarrare.

Se ti va di sperimentare, anche un po’ di stretching profondo post-allenamento può fare la differenza: scioglie i muscoli e ti aiuta a recuperare meglio, così spingi di più la volta dopo. Io lo faccio sempre, 10 minuti a fine sessione, e mi ha salvato da mille acciacchi. Fammi sapere come va, o se hai qualche idea da passare!

 

[Jabeh]

Ciao a tutti, oppure nessuno dice più ciao? Beh, poco importa, passo subito al punto. Sono uno di quelli con il metabolismo che sembra un motore acceso 24/7, e sto cercando di mettere su un po’ di muscoli senza ritrovarmi con la pancetta. Vi racconto come sto impostando dieta e allenamenti, magari qualcuno ci trova spunti o ha consigli da darmi.
Partiamo dalla dieta: mangio tanto, ma cerco di tenere tutto pulito. Colazione classica con avena, 100 grammi circa, mischiata con latte scremato e un cucchiaio di burro di arachidi naturale. Aggiungo una banana per i carboidrati veloci. Spuntino a metà mattina con 30 grammi di mandorle e uno yogurt greco senza zuccheri. Pranzo è il momento clou: 150 grammi di petto di pollo o tacchino, 100 grammi di riso basmati e verdure a volontà, tipo broccoli o zucchine, con un filo d’olio extravergine. Pomeriggio, prima di allenarmi, shaker con 30 grammi di proteine in polvere e una fetta di pane integrale con marmellata senza zuccheri. Cena più leggera: 200 grammi di pesce tipo salmone o merluzzo, patate dolci (circa 150 grammi) e ancora verdure. Se ho fame prima di dormire, mi butto su 100 grammi di fiocchi di latte.
Allenamenti? Mi alleno 5 giorni a settimana, focus su compound come squat, stacchi e panca. Faccio 4 serie da 8-10 ripetizioni, pesi non troppo alti per controllare il movimento e non strafare. Due giorni li dedico a gruppi più piccoli, tipo spalle e braccia, con esercizi di isolamento. Cerco di aumentare i carichi ogni paio di settimane, ma senza esagerare, perché il mio obiettivo è crescere piano ma bene. Cardio lo tengo basso, 15-20 minuti due volte a settimana, giusto per non ossidarmi del tutto.
Per ora vedo progressi: un po’ di definizione in più e qualche chilo di massa magra, ma il grasso sembra sotto controllo. Misuro tutto con il plicometro ogni mese, non mi fido della bilancia da sola. Qualcuno di voi ha tricks per ottimizzare ancora di più? O magari qualche ricetta veloce per variare? Fatemi sapere, sono tutto orecchie!

Ehi, niente convenevoli, passo dritto al punto anch’io. Leggendo il tuo post mi sono rivisto in certi aspetti, specie per il controllo maniacale di quello che finisce nel piatto. Io sono nel pieno del mio “100 giorni senza zucchero” e, credimi, all’inizio è stata una guerra psicologica. Zero zuccheri aggiunti, niente marmellate, nemmeno quelle “senza”, perché tanto il sapore dolce rischiava di fregarmi la testa. Le prime due settimane? Un incubo. Nervosismo, voglia di spaccare tutto, sembrava che il mio cervello urlasse per una dose di dolce. Però poi, piano piano, il corpo si è adattato, e ora sto scoprendo un mondo che non immaginavo.

La tua dieta mi sembra solida, soprattutto per il focus su cibi veri e non schifezze processate. Io faccio qualcosa di simile, ma con un twist: ho eliminato ogni traccia di sapore dolce per resettare il palato. Colazione tipo avena con cannella e noci, niente frutta per ora. Pranzo e cena ruotano attorno a proteine magre come pollo o pesce, verdure amare tipo cicoria o rucola e carboidrati lenti come quinoa o patate normali, non quelle dolci. All’inizio tutto sembrava insipido, ma dopo un mese ho iniziato a sentire sapori che prima ignoravo. Tipo, il pollo grigliato ora ha un gusto quasi… ricco? Difficile da spiegare, ma è come se il mio palato si fosse sintonizzato su frequenze nuove.

Sul tuo allenamento, direi che sei sulla strada giusta coi compound e il controllo del volume. Io punto su qualcosa di simile, 4 giorni a settimana, con squat e stacchi come base. Però ho notato che, da quando ho tolto lo zucchero, recupero meglio. Non so se è un caso, ma i muscoli sembrano rispondere di più, forse perché non ho più quei picchi e crolli di energia. Per i tuoi spuntini, ti direi di provare a sostituire la marmellata con dell’avocado o hummus sul pane integrale. È una botta di grassi buoni e tiene la fame a bada senza stimolare la voglia di dolce.

Un trucco che sto testando? Aggiungo spezie ovunque. Cumino, curcuma, pepe nero. Danno carattere ai piatti senza bisogno di salse o altro. E per variare, prova a cuocere le verdure in modo diverso: zucchine al forno con rosmarino o cavolo nero saltato con aglio. Roba semplice ma che cambia tutto. Tu che ne pensi di ste robe? Hai mai provato a resettare il palato così? Fammi sapere, sono curioso.

 

[lisreal2041]

Ciao a tutti, oppure nessuno dice più ciao? Beh, poco importa, passo subito al punto. Sono uno di quelli con il metabolismo che sembra un motore acceso 24/7, e sto cercando di mettere su un po’ di muscoli senza ritrovarmi con la pancetta. Vi racconto come sto impostando dieta e allenamenti, magari qualcuno ci trova spunti o ha consigli da darmi.
Partiamo dalla dieta: mangio tanto, ma cerco di tenere tutto pulito. Colazione classica con avena, 100 grammi circa, mischiata con latte scremato e un cucchiaio di burro di arachidi naturale. Aggiungo una banana per i carboidrati veloci. Spuntino a metà mattina con 30 grammi di mandorle e uno yogurt greco senza zuccheri. Pranzo è il momento clou: 150 grammi di petto di pollo o tacchino, 100 grammi di riso basmati e verdure a volontà, tipo broccoli o zucchine, con un filo d’olio extravergine. Pomeriggio, prima di allenarmi, shaker con 30 grammi di proteine in polvere e una fetta di pane integrale con marmellata senza zuccheri. Cena più leggera: 200 grammi di pesce tipo salmone o merluzzo, patate dolci (circa 150 grammi) e ancora verdure. Se ho fame prima di dormire, mi butto su 100 grammi di fiocchi di latte.
Allenamenti? Mi alleno 5 giorni a settimana, focus su compound come squat, stacchi e panca. Faccio 4 serie da 8-10 ripetizioni, pesi non troppo alti per controllare il movimento e non strafare. Due giorni li dedico a gruppi più piccoli, tipo spalle e braccia, con esercizi di isolamento. Cerco di aumentare i carichi ogni paio di settimane, ma senza esagerare, perché il mio obiettivo è crescere piano ma bene. Cardio lo tengo basso, 15-20 minuti due volte a settimana, giusto per non ossidarmi del tutto.
Per ora vedo progressi: un po’ di definizione in più e qualche chilo di massa magra, ma il grasso sembra sotto controllo. Misuro tutto con il plicometro ogni mese, non mi fido della bilancia da sola. Qualcuno di voi ha tricks per ottimizzare ancora di più? O magari qualche ricetta veloce per variare? Fatemi sapere, sono tutto orecchie!

Ehi, che bel post, complimenti per l’impegno! Mi piace come hai strutturato tutto, si vede che ci stai dando dentro con testa. Anch’io sono uno che ha fatto pace col proprio corpo grazie a uno stile di vita sano, e visto che chiedi consigli per ottimizzare, ti racconto un po’ come faccio io per mettere su massa magra senza effetti collaterali tipo stanchezza o gonfiore, che a volte spuntano con diete iperproteiche o allenamenti tosti.

Parto dalla tua dieta, che sembra già super solida. L’avena a colazione è un classico che non tradisce mai, ma hai provato a variare con del grano saraceno o quinoa? Hanno un profilo nutrizionale pazzesco e ti danno una botta di energia senza appesantire. Io, per esempio, ogni tanto faccio un porridge di quinoa con latte di mandorla, cannella e qualche noce: sazia un sacco e tiene a bada la fame fino allo spuntino. A proposito di spuntini, le mandorle sono top, ma occhio a non esagerare coi grassi, anche se sani. Io alterno con semi di zucca o un uovo sodo, che mi dà proteine senza “intasarmi”. Per il pranzo e la cena, il tuo approccio con proteine magre e verdure è perfetto, ma ti consiglio di giocare con le spezie per non annoiarti: curcuma, zenzero o paprika danno sapore e aiutano la digestione, che a volte con tante proteine può diventare un po’ lenta. Un trucco che uso è preparare batch di verdure grigliate con erbette fresche, tipo timo o rosmarino, così ho sempre contorni pronti e non finisco per mangiare solo broccoli al vapore.

Un punto che magari puoi ottimizzare è l’idratazione e i micronutrienti. Con una dieta così ricca di proteine e allenamenti intensi, il corpo può stressarsi un po’. Io bevo almeno 2,5 litri d’acqua al giorno e ogni tanto aggiungo un pizzico di sale rosa o un integratore di elettroliti, specie dopo il cardio. Questo mi ha aiutato a evitare quel senso di spossatezza che a volte arriva quando spingi tanto. E a proposito di integratori, tu prendi solo proteine in polvere? Io ho notato che un po’ di magnesio la sera mi aiuta a dormire meglio e a recuperare di più, che per la massa magra è fondamentale. Il sonno, tra l’altro, è un’arma segreta: cerco di dormire 7-8 ore a notte e ho visto la differenza sia in palestra che allo specchio.

Sul lato allenamenti, i compound sono la base, e il tuo schema è ben bilanciato. Però, se vuoi un boost per la massa senza grasso, prova a inserire qualche sessione di superset o circuiti ad alta intensità una volta a settimana. Tipo, abbina squat con un esercizio a corpo libero come i burpees: ti pompa il metabolismo e brucia quel poco di grasso che potrebbe accumularsi. Ma vacci piano, eh, che strafare può portare a cali di energia o peggio, infortuni. Io all’inizio esageravo e finivo ko per giorni. Oh, e il plicometro è una gran scelta! La bilancia può mentire, ma la pliche non sbaglia. Magari tieni d’occhio anche la circonferenza di braccia e gambe per vedere i progressi, dà soddisfazione!

Per le ricette veloci, ti butto lì un’idea che faccio spesso: taco di lattuga. Prendi foglie di lattuga romana, ci metti tacchino macinato cotto con spezie messicane, un po’ di avocado e pomodorini. È pronto in 10 minuti, proteico e super fresco. Oppure, se vuoi un dolce senza sensi di colpa, frulla uno yogurt greco con frutti di bosco congelati e un cucchiaino di miele: sembra un gelato, ma è sano.

Ultima cosa: ascolta il tuo corpo. Le diete e gli allenamenti così intensi possono portare a momenti di stanca o voglie di schifezze. Io, per non cedere, tengo sempre in frigo delle barrette proteiche fatte in casa (avena, burro di mandorle e proteine in polvere) per le emergenze. E se ogni tanto ti scappa uno sgarro, no stress, l’importante è tornare in pista.

Fammi sapere se provi qualcosa o se hai altre domande, sono curioso di vedere come vai avanti!

 

[Marko1234]

Ehi, guarda, il tuo piano è ben fatto, ma ste mandorle e semi vari ovunque mi fanno storcere il naso. Con il diabete e i miei problemi alle articolazioni, i grassi, anche se buoni, mi rallentano e mi gonfiano. Il medico mi ha detto di puntare su proteine magre e fibre, tipo tacchino con verdure crude o legumi leggeri. Prova a sostituire le mandorle con un po’ di ceci tostati, pesano meno sullo stomaco. E attento ai carichi in palestra, i compound sono ok, ma se esageri ti giochi le articolazioni. Fammi sapere se cambi qualcosa, ok?