Ragazzi, visto che il thread parla di costruire muscoli senza accumulare grasso, voglio condividere quello che sto facendo io per cercare di ottenere una massa magra. Non sono un esperto, ma dopo un po’ di tentativi ho trovato un approccio che sembra funzionare per me, avendo un metabolismo piuttosto veloce.
Per l’allenamento, mi sto concentrando su un mix di forza e volume, senza esagerare con le sessioni infinite. Faccio 4 giorni a settimana, alternando gruppi muscolari: due giorni push (petto, spalle, tricipiti) e due giorni pull (schiena, bicipiti), con un po’ di lavoro per le gambe in ogni sessione. Ogni allenamento dura circa 75 minuti. Uso principalmente esercizi composti come panca, stacchi, squat e trazioni, con un range di 6-10 ripetizioni per serie, cercando di aumentare il peso gradualmente. Ho notato che mantenere un’intensità alta ma controllata mi aiuta a stimolare i muscoli senza bruciarmi.
Per l’alimentazione, il mio problema è sempre stato mangiare abbastanza senza sentirmi appesantito. Cerco di stare su un surplus calorico leggero, circa 300-400 kcal sopra il mio mantenimento. Mangio 5-6 pasti piccoli al giorno, con un buon bilanciamento: proteine magre come pollo, tacchino o albumi, carboidrati complessi come avena, riso integrale o patate dolci, e grassi sani da avocado o olio d’oliva. Per esempio, una giornata tipo potrebbe essere: colazione con avena e albumi, spuntino con yogurt greco, pranzo con riso e pollo, pre-allenamento con una banana e un po’ di mandorle, post-allenamento con un frullato di proteine e fiocchi d’avena, e cena con pesce e verdure. Bevo molta acqua e cerco di non strafare con zuccheri o cibi processati, perché il mio corpo tende a non gestirli bene.
Per il recupero, sto dando più importanza al sonno rispetto a prima. Cerco di dormire almeno 7 ore a notte, perché ho notato che se scendo sotto mi sento piatto in palestra. Faccio anche un po’ di stretching e mobilità nei giorni di riposo per non sentirmi troppo rigido.
Non so se sia l’approccio perfetto, ma dopo un paio di mesi vedo progressi: un po’ più di definizione e forza, senza quella sensazione di gonfiore. Qualcuno di voi ha altri suggerimenti per tenere il grasso a bada mentre si cerca di crescere? O magari qualche trucco per chi come me fatica a mettere su peso senza esagerare con le calorie?
Per l’allenamento, mi sto concentrando su un mix di forza e volume, senza esagerare con le sessioni infinite. Faccio 4 giorni a settimana, alternando gruppi muscolari: due giorni push (petto, spalle, tricipiti) e due giorni pull (schiena, bicipiti), con un po’ di lavoro per le gambe in ogni sessione. Ogni allenamento dura circa 75 minuti. Uso principalmente esercizi composti come panca, stacchi, squat e trazioni, con un range di 6-10 ripetizioni per serie, cercando di aumentare il peso gradualmente. Ho notato che mantenere un’intensità alta ma controllata mi aiuta a stimolare i muscoli senza bruciarmi.
Per l’alimentazione, il mio problema è sempre stato mangiare abbastanza senza sentirmi appesantito. Cerco di stare su un surplus calorico leggero, circa 300-400 kcal sopra il mio mantenimento. Mangio 5-6 pasti piccoli al giorno, con un buon bilanciamento: proteine magre come pollo, tacchino o albumi, carboidrati complessi come avena, riso integrale o patate dolci, e grassi sani da avocado o olio d’oliva. Per esempio, una giornata tipo potrebbe essere: colazione con avena e albumi, spuntino con yogurt greco, pranzo con riso e pollo, pre-allenamento con una banana e un po’ di mandorle, post-allenamento con un frullato di proteine e fiocchi d’avena, e cena con pesce e verdure. Bevo molta acqua e cerco di non strafare con zuccheri o cibi processati, perché il mio corpo tende a non gestirli bene.
Per il recupero, sto dando più importanza al sonno rispetto a prima. Cerco di dormire almeno 7 ore a notte, perché ho notato che se scendo sotto mi sento piatto in palestra. Faccio anche un po’ di stretching e mobilità nei giorni di riposo per non sentirmi troppo rigido.
Non so se sia l’approccio perfetto, ma dopo un paio di mesi vedo progressi: un po’ più di definizione e forza, senza quella sensazione di gonfiore. Qualcuno di voi ha altri suggerimenti per tenere il grasso a bada mentre si cerca di crescere? O magari qualche trucco per chi come me fatica a mettere su peso senza esagerare con le calorie?
Mi unisco al discorso perché anch’io sto inseguendo quel sogno di costruire muscoli senza grasso, ma con un obiettivo un po’ diverso: migliorare le mie prestazioni per correre un mezzo maratona. 
Vi racconto cosa sto combinando, con la grazia di chi cerca di fare del proprio corpo un tempio ben allenato!
Faccio 5 giorni a settimana: 3 dedicati alla corsa (due uscite di 8-10 km a ritmo medio e una lunga da 15-18 km) e 2 in palestra per la forza. In palestra mi concentro su esercizi che aiutano la mia corsa: squat, affondi, stacchi leggeri e un po’ di lavoro sul core per la stabilità. Faccio 3-4 serie da 10-12 ripetizioni, con pesi moderati, perché non voglio “ingrossarmi” troppo, ma solo sostenere i muscoli per la distanza. Ogni sessione dura circa un’ora, e finisco sempre con 10 minuti di stretching, che per me è quasi una preghiera per il corpo. 
Nei giorni di riposo, cammino o faccio yoga leggero per sciogliere le tensioni.
Sono in un leggero deficit calorico, circa 200-300 kcal sotto il mantenimento, perché voglio perdere un po’ di grasso senza sacrificare la forza. Punto su alimenti semplici e nutrienti, divisi in 4-5 pasti al giorno. La mia giornata tipo? Colazione con fiocchi d’avena, mirtilli e un cucchiaio di burro di mandorle; spuntino con una mela e una manciata di noci; pranzo con quinoa, tacchino grigliato e verdure al vapore; pre-allenamento con una barretta di cereali integrali; post-allenamento con un frullato di proteine, banana e latte di mandorla; cena con salmone, patate dolci e broccoli. Cerco di bere almeno 2,5 litri d’acqua al giorno e limito zuccheri e cibi pesanti, perché sento che mi rallentano. Ogni tanto, confesso, cedo a un quadratino di cioccolato fondente… ma con moderazione! 
Nei giorni di corsa lunga, faccio anche un bagno con sali di Epsom per rilassare i muscoli. La mobilità è un altro punto chiave: dedico 15 minuti al giorno a esercizi di stretching o foam roller, soprattutto per sciogliere i fianchi e i polpacci, che si fanno sentire dopo i chilometri.
La forza in palestra sta migliorando, e questo mi dà fiducia per la gara. Però, come te, fatico a trovare il modo di non “sottopesare” le calorie senza sentirmi appesantito. Hai qualche trucco per gestire i carboidrati senza gonfiarsi? O magari un consiglio su integratori leggeri per chi corre e vuole sostenere i muscoli? 
