Ragazzi, non ne posso più di sentire che per mettere su muscoli devo ingozzarmi di cibo spazzatura o chissà cosa. Io voglio massa magra, punto. Niente pancia, niente grasso inutile. Ho un metabolismo che sembra un motore da corsa, quindi devo stare attento a come mangio e come mi alleno. Vi racconto cosa sto facendo, così magari ci confrontiamo.
Partiamo dall’alimentazione. Mangio 5-6 volte al giorno, non salto mai i pasti, perché altrimenti il mio corpo inizia a bruciare tutto, muscoli compresi. La base è proteine magre: petto di pollo, tacchino, albumi, pesce bianco tipo merluzzo. Aggiungo sempre una fonte di carboidrati complessi, come riso integrale, quinoa o patate dolci, ma non esagero con le porzioni, altrimenti mi sento pesante. Grassi? Solo quelli buoni: avocado, olio d’oliva, mandorle. Un esempio di giornata tipo? Colazione con 4 albumi, 2 tuorli, 50 g di avena e una manciata di mirtilli. Spuntino: yogurt greco magro con 10 mandorle. Pranzo: 150 g di pollo, 100 g di riso integrale, verdure al vapore con un filo d’olio. E così via. Prima di dormire, un frullato di caseina per tenere i muscoli "nutriti" durante la notte.
Per gli allenamenti, sono un fanatico dei pesi. Faccio 4-5 sessioni a settimana, ogni sessione dura circa 70 minuti. Spingo su esercizi composti: squat, stacchi, panca, trazioni. Serie da 8-12 ripetizioni, con un peso che mi fa sudare ma senza perdere la forma. Cardio? Poco, giusto 15-20 minuti di camminata veloce due volte a settimana. Non voglio bruciare troppe calorie, il mio metabolismo fa già abbastanza disastri.
Un trucco che ho trovato utile è il timing dei carboidrati. Li mangio soprattutto prima e dopo l’allenamento, quando il corpo li usa per l’energia e il recupero. Se li mangio troppo lontano dall’allenamento, rischio di accumulare qualcosa, anche se il mio metabolismo è un forno.
Non sto dicendo che sia facile, eh. Devo essere precisissimo, pesare tutto, pianificare i pasti. Però i risultati ci sono: sto mettendo su muscoli senza quella schifezza di grasso che rovina tutto. Voi come fate? Avete ricette o strategie per non gonfiarvi mentre costruite massa? Buttate qua, che magari rubo qualche idea.
Partiamo dall’alimentazione. Mangio 5-6 volte al giorno, non salto mai i pasti, perché altrimenti il mio corpo inizia a bruciare tutto, muscoli compresi. La base è proteine magre: petto di pollo, tacchino, albumi, pesce bianco tipo merluzzo. Aggiungo sempre una fonte di carboidrati complessi, come riso integrale, quinoa o patate dolci, ma non esagero con le porzioni, altrimenti mi sento pesante. Grassi? Solo quelli buoni: avocado, olio d’oliva, mandorle. Un esempio di giornata tipo? Colazione con 4 albumi, 2 tuorli, 50 g di avena e una manciata di mirtilli. Spuntino: yogurt greco magro con 10 mandorle. Pranzo: 150 g di pollo, 100 g di riso integrale, verdure al vapore con un filo d’olio. E così via. Prima di dormire, un frullato di caseina per tenere i muscoli "nutriti" durante la notte.
Per gli allenamenti, sono un fanatico dei pesi. Faccio 4-5 sessioni a settimana, ogni sessione dura circa 70 minuti. Spingo su esercizi composti: squat, stacchi, panca, trazioni. Serie da 8-12 ripetizioni, con un peso che mi fa sudare ma senza perdere la forma. Cardio? Poco, giusto 15-20 minuti di camminata veloce due volte a settimana. Non voglio bruciare troppe calorie, il mio metabolismo fa già abbastanza disastri.
Un trucco che ho trovato utile è il timing dei carboidrati. Li mangio soprattutto prima e dopo l’allenamento, quando il corpo li usa per l’energia e il recupero. Se li mangio troppo lontano dall’allenamento, rischio di accumulare qualcosa, anche se il mio metabolismo è un forno.
Non sto dicendo che sia facile, eh. Devo essere precisissimo, pesare tutto, pianificare i pasti. Però i risultati ci sono: sto mettendo su muscoli senza quella schifezza di grasso che rovina tutto. Voi come fate? Avete ricette o strategie per non gonfiarvi mentre costruite massa? Buttate qua, che magari rubo qualche idea.