Ragazzi, oggi voglio condividere un po’ di quello che ho imparato gestendo la mia dieta con l’ipotiroidismo. Non è sempre facile, lo so, ma con qualche accorgimento si può trovare un equilibrio. La chiave per me è stata imparare a bilanciare le calorie senza sentirmi privata di tutto e, soprattutto, tenere d’occhio le porzioni senza impazzire.
Prima di tutto, ho capito che con l’ipotiroidismo il metabolismo è un po’ più lento, quindi non serve esagerare con il taglio delle calorie. Io punto a un deficit leggero, intorno alle 300-400 calorie in meno rispetto al mio fabbisogno giornaliero. Per calcolarlo, ho usato una calcolatrice online (ce ne sono tante gratuite) inserendo peso, altezza, età e livello di attività. Questo mi ha dato un’idea di quante calorie mi servono per mantenere il peso e da lì ho tolto un po’. Di solito sto tra le 1500 e le 1700 calorie al giorno, ma ognuno è diverso, quindi vi consiglio di fare i vostri calcoli.
Per quanto riguarda i cibi, cerco di scegliere quelli che mi saziano a lungo e che non fanno sballare troppo la glicemia, perché con l’ipotiroidismo a volte mi sento stanca se mangio troppi zuccheri semplici. Per esempio, a colazione spesso faccio una ciotola con yogurt greco magro (circa 150 g), 30 g di fiocchi d’avena e una manciata di frutti di bosco. Totale: circa 250 calorie, ma mi tiene su fino a pranzo. A pranzo punto su verdure (ne metto sempre almeno metà piatto), una fonte di proteine magre come pollo o pesce (100-120 g) e un po’ di carboidrati complessi, tipo 50 g di riso integrale o quinoa. La cena è simile, ma magari con meno carboidrati, tipo una zuppa di verdure con 80 g di legumi.
Il controllo delle porzioni è stato un gioco changer. Non peso tutto ogni giorno, ma all’inizio usavo una bilancia da cucina per capire quanto fosse davvero una porzione. Sapete che 100 g di pasta cruda sembrano pochissimi una volta cotta? Io mi sono segnata qualche misura standard: un cucchiaio di olio extravergine è circa 90 calorie, una fettina di pane integrale da 30 g è intorno alle 80 calorie. Questo mi aiuta a non esagerare senza dover calcolare ogni boccone.
Un altro trucco che mi ha salvato è pianificare i pasti. Non dico di preparare tutto in anticipo, ma avere un’idea di cosa mangerò mi evita di cedere a schifezze quando sono stanca o di fretta. Per esempio, tengo sempre in frigo delle verdure già lavate e tagliate, così è più facile buttarle in padella o in forno. E se ho voglia di qualcosa di dolce, mi concedo un quadratino di cioccolato fondente (10 g sono circa 50 calorie) invece di buttarmi su un’intera tavoletta.
Un’ultima cosa: non sottovalutate l’acqua. Con l’ipotiroidismo a volte mi sento gonfia, e bere almeno 1,5-2 litri al giorno mi aiuta tantissimo. Non è una magia, ma fa la differenza.
Se vi va, condividete i vostri trucchi o chiedetemi pure qualcosa. Io sono qui, sempre con la mia bilancia mentale per le calorie, pronta a dare una mano!
Prima di tutto, ho capito che con l’ipotiroidismo il metabolismo è un po’ più lento, quindi non serve esagerare con il taglio delle calorie. Io punto a un deficit leggero, intorno alle 300-400 calorie in meno rispetto al mio fabbisogno giornaliero. Per calcolarlo, ho usato una calcolatrice online (ce ne sono tante gratuite) inserendo peso, altezza, età e livello di attività. Questo mi ha dato un’idea di quante calorie mi servono per mantenere il peso e da lì ho tolto un po’. Di solito sto tra le 1500 e le 1700 calorie al giorno, ma ognuno è diverso, quindi vi consiglio di fare i vostri calcoli.
Per quanto riguarda i cibi, cerco di scegliere quelli che mi saziano a lungo e che non fanno sballare troppo la glicemia, perché con l’ipotiroidismo a volte mi sento stanca se mangio troppi zuccheri semplici. Per esempio, a colazione spesso faccio una ciotola con yogurt greco magro (circa 150 g), 30 g di fiocchi d’avena e una manciata di frutti di bosco. Totale: circa 250 calorie, ma mi tiene su fino a pranzo. A pranzo punto su verdure (ne metto sempre almeno metà piatto), una fonte di proteine magre come pollo o pesce (100-120 g) e un po’ di carboidrati complessi, tipo 50 g di riso integrale o quinoa. La cena è simile, ma magari con meno carboidrati, tipo una zuppa di verdure con 80 g di legumi.
Il controllo delle porzioni è stato un gioco changer. Non peso tutto ogni giorno, ma all’inizio usavo una bilancia da cucina per capire quanto fosse davvero una porzione. Sapete che 100 g di pasta cruda sembrano pochissimi una volta cotta? Io mi sono segnata qualche misura standard: un cucchiaio di olio extravergine è circa 90 calorie, una fettina di pane integrale da 30 g è intorno alle 80 calorie. Questo mi aiuta a non esagerare senza dover calcolare ogni boccone.
Un altro trucco che mi ha salvato è pianificare i pasti. Non dico di preparare tutto in anticipo, ma avere un’idea di cosa mangerò mi evita di cedere a schifezze quando sono stanca o di fretta. Per esempio, tengo sempre in frigo delle verdure già lavate e tagliate, così è più facile buttarle in padella o in forno. E se ho voglia di qualcosa di dolce, mi concedo un quadratino di cioccolato fondente (10 g sono circa 50 calorie) invece di buttarmi su un’intera tavoletta.
Un’ultima cosa: non sottovalutate l’acqua. Con l’ipotiroidismo a volte mi sento gonfia, e bere almeno 1,5-2 litri al giorno mi aiuta tantissimo. Non è una magia, ma fa la differenza.
Se vi va, condividete i vostri trucchi o chiedetemi pure qualcosa. Io sono qui, sempre con la mia bilancia mentale per le calorie, pronta a dare una mano!