La mia routine di allenamento adattata post-infortunio: come sto tornando in forma

[Danialrahman_1912]

Ehi, compagni di viaggio!
Voglio condividere con voi la mia routine di allenamento adattata, visto che sto tornando in forma dopo un infortunio che mi ha fatto prendere un bel po’ di chili. È stato un percorso tosto, ma ora che sto trovando il ritmo, mi sento super motivato!
Circa un anno fa mi sono infortunato alla schiena, e per mesi ho dovuto stare fermo. Risultato? Peso in più e tanta frustrazione. Ma da qualche mese, con l’ok del fisioterapista, ho iniziato a muovermi di nuovo, e sto lavorando su allenamenti che rispettano il mio corpo ma mi fanno anche sudare. La chiave per me è stata combinare esercizi leggeri con una dieta ben bilanciata, senza strafare.
La mia routine attuale (5 giorni a settimana):

• Riscaldamento: 10 minuti di cyclette a ritmo tranquillo . Mi aiuta a sciogliere i muscoli senza stressare la schiena.
• Forza adattata: 3 serie di esercizi a corpo libero o con pesi leggeri. Per esempio, squat assistiti (mi tengo a una sedia), plank modificati (sulle ginocchia) e sollevamenti delle braccia con manubri da 2 kg. Faccio 10-12 ripetizioni, con pause per non forzare.
• Mobilità: 15 minuti di stretching o yoga super soft. La mia schiena ringrazia, e mi sento meno rigido!
• Cardio leggero: 15-20 minuti di camminata veloce nel parco vicino casa. Non corro ancora, ma aumentare gradualmente il ritmo mi dà una bella energia.

Per l’alimentazione, ho detto addio a cibi troppo elaborati e sto puntando su piatti semplici ma nutrienti. Tante verdure, cereali integrali e proteine magre come pollo o tacchino (adoro una bella fettina di tacchino grigliata con spezie! ). Cerco di non demonizzare nulla, ma tengo d’occhio le porzioni e mangio ogni 3-4 ore per non avere fame.
Risultati? In 3 mesi ho perso 5 kg, ma soprattutto mi sento più forte e con meno dolori. La strada è lunga, ma ogni piccolo passo conta! Se avete consigli per esercizi sicuri per la schiena o ricette proteiche sfiziose, scrivetemi, sono tutto orecchi!
Forza, ce la facciamo!

 

[Augustão d2]

Ehi, che bella carica nel tuo post! Mi ha colpito la tua determinazione, e volevo condividere un po’ della mia storia, perché credo possa essere utile a chi legge. Qualche anno fa avevo perso 12 kg con tanto impegno: palestra, dieta, tutto filava liscio. Mi sentivo al top! Ma poi, tra lavoro stressante e qualche problema personale, ho mollato la presa… e puff, i chili sono tornati, pure con gli interessi. È stato un duro colpo, soprattutto psicologicamente, perché mi sentivo di aver fallito.

Ora sto cercando di rimettermi in pista, e il tuo post mi ha dato una bella spinta! La tua routine mi sembra super equilibrata, e mi piace l’idea di non strafare, soprattutto dopo un infortunio. Io sto ripartendo piano: cammino 30 minuti al giorno e faccio qualche esercizio a corpo libero (tipo i tuoi plank modificati, grandiosi!). Per la schiena, il mio fisio mi ha consigliato di provare il “bird dog” (lo conosci? È tipo un esercizio di equilibrio che rinforza senza stressare). Magari può piacerti!

Sul cibo, sto cercando di fare come te: piatti semplici e nutrienti. Una ricetta che adoro è un’insalata di ceci con pomodorini, rucola e un filo d’olio, perfetta per le giornate impegnate. Però ammetto che a volte cedo a un dolcetto… Il mio problema è mantenere la costanza senza tornare alle vecchie abitudini. Tu come fai a non sgarrare troppo? E come gestisci i momenti in cui la motivazione cala?

Grazie per aver condiviso, mi hai ispirato a non mollare! Se hai qualche trucco per restare focalizzati, condividi, che qui c’è bisogno di supporto! Forza, un passo alla volta!