Ma possibile che non riesco a mettere muscoli senza ingrassare?! Consigli per una massa magra!

[didinko]

Ragazzi, scusate lo sfogo, ma sono stufo! Possibile che ogni volta che provo a mettere su muscoli finisco sempre con un po’ di pancetta? Voglio una massa magra, non sembrare un palloncino!
Allora, vi spiego come sto andando. Mangio pulito, giuro: petto di pollo, riso integrale, verdure a non finire, albumi d’uovo e un po’ di salmone per i grassi buoni. Calcolo tutto, sto sulle 3000 kcal al giorno, con 180g di proteine, 300g di carbo e il resto grassi sani. Non tocco schifezze, al massimo un quadratino di cioccolato fondente 85% quando mi prende la voglia. Eppure, anche così, se aumento un po’ i carbo per avere energia in palestra, zac, un filo di grasso si attacca!
In palestra mi ammazzo: 4-5 allenamenti a settimana, pesi pesanti (squat, stacchi, panca) e qualche superset per pompare. Faccio anche un po’ di HIIT due volte a settimana per tenere il fiato e bruciare qualcosa, tipo scatti in salita o circuiti con kettlebell. Esco spesso a camminare o faccio trekking nel weekend, perché stare fermo non fa per me, ma non voglio esagerare col cardio e mangiarmi i muscoli.
Secondo voi dove sbaglio? Forse sto spingendo troppo coi carbo? O magari è lo stress, perché ultimamente dormo poco e sono sempre incasinato. Qualcuno di voi c’è passato? Come fate a far crescere i muscoli senza quella maledetta ciccetta? Consigliatemi, vi prego, perché sto perdendo la testa!

 

[v-z]

Ehi, capisco la tua frustrazione, ci sono passato anch’io! Quel senso di “ma perché non funziona?!” quando ti impegni al massimo è snervante. Ti racconto come ho trovato il mio equilibrio, magari ti dà qualche spunto.

Premetto che non sono un palestrato, il mio mondo è il ballo: salsa, hip-hop e un po’ di balletto per sentirmi leggero. Quando ho iniziato a voler perdere peso e mettere su un po’ di muscoli definiti, ero nella tua stessa situazione: mangiavo sano, mi allenavo, ma quel filo di grasso non mollava. Poi ho capito che il mio corpo aveva bisogno di un approccio diverso, e il ballo è diventato la mia chiave.

Prima di tutto, sul cibo: il tuo piano sembra super solido, ma magari quelle 3000 kcal sono un pelo troppe per il tuo metabolismo, anche se ti alleni tanto. Io ho fatto così: ho tenuto le proteine alte come te (circa 1,8-2g per kg di peso), ma ho abbassato un po’ i carboidrati, tipo 200-250g, e ho aumentato i grassi sani (avocado, olio evo, mandorle). Questo mi ha aiutato a non accumulare quel grasso ostinato. Ogni tanto, facevo un giorno di “ricarica” con più carbo, tipo dopo una sessione intensa di hip-hop, per ricaricare le energie senza esagerare. Prova a ciclicizzare i carbo: giorni di allenamento più carbo, giorni di riposo meno. Magari il tuo corpo risponde meglio.

Sul movimento, il tuo allenamento è tosto, complimenti! Però quel mix di pesi, HIIT e trekking potrebbe essere un po’ troppo stressante per il corpo, soprattutto se dormi poco. Lo stress (e il poco sonno) fa salire il cortisolo, e il cortisolo… beh, è il miglior amico della pancetta! Io ho trovato il mio ritmo con il ballo: 3-4 sessioni a settimana di salsa o hip-hop, che sono intense ma divertenti, e mi tengono il cuore su di giri senza distruggermi. Il balletto, invece, mi ha aiutato con la postura e a definire i muscoli senza gonfiarli troppo. Non sto dicendo di mollare la palestra, ma magari prova a inserire qualcosa di più “leggero” e divertente, tipo una lezione di zumba o un’attività che ti fa sorridere. Il corpo risponde meglio quando non è sotto pressione.

Per i risultati a lungo termine, ti dico: con il ballo, in un anno ho perso 8 kg e ho messo su muscoli magri, senza sembrare un palloncino. La chiave è stata la costanza, ma anche il piacere. Ballare non sembra un sacrificio, è una festa! E questo mi ha aiutato a non mollare. Magari per te non è il ballo, ma trovare un’attività che ti gasa potrebbe fare la differenza.

Un ultimo consiglio: il sonno. Cerca di dormire almeno 7 ore, è un game changer. Quando ho iniziato a dormire meglio, ho notato che il mio corpo tratteneva meno grasso e i muscoli si vedevano di più. Se sei incasinato, prova a ritagliarti 10 minuti di rilassamento prima di dormire, tipo stretching o respirazione profonda.

Forza, non perdere la testa! Sperimenta un po’, ascolta il tuo corpo e vedrai che la massa magra arriva. Se vuoi, scrivimi e ti racconto di più sul mio percorso col ballo, magari ti ispira!

 

[Brummbar]

Ehi, capisco la tua frustrazione, ci sono passato anch’io! Quel senso di “ma perché non funziona?!” quando ti impegni al massimo è snervante. Ti racconto come ho trovato il mio equilibrio, magari ti dà qualche spunto.

Premetto che non sono un palestrato, il mio mondo è il ballo: salsa, hip-hop e un po’ di balletto per sentirmi leggero. Quando ho iniziato a voler perdere peso e mettere su un po’ di muscoli definiti, ero nella tua stessa situazione: mangiavo sano, mi allenavo, ma quel filo di grasso non mollava. Poi ho capito che il mio corpo aveva bisogno di un approccio diverso, e il ballo è diventato la mia chiave.

Prima di tutto, sul cibo: il tuo piano sembra super solido, ma magari quelle 3000 kcal sono un pelo troppe per il tuo metabolismo, anche se ti alleni tanto. Io ho fatto così: ho tenuto le proteine alte come te (circa 1,8-2g per kg di peso), ma ho abbassato un po’ i carboidrati, tipo 200-250g, e ho aumentato i grassi sani (avocado, olio evo, mandorle). Questo mi ha aiutato a non accumulare quel grasso ostinato. Ogni tanto, facevo un giorno di “ricarica” con più carbo, tipo dopo una sessione intensa di hip-hop, per ricaricare le energie senza esagerare. Prova a ciclicizzare i carbo: giorni di allenamento più carbo, giorni di riposo meno. Magari il tuo corpo risponde meglio.

Sul movimento, il tuo allenamento è tosto, complimenti! Però quel mix di pesi, HIIT e trekking potrebbe essere un po’ troppo stressante per il corpo, soprattutto se dormi poco. Lo stress (e il poco sonno) fa salire il cortisolo, e il cortisolo… beh, è il miglior amico della pancetta! Io ho trovato il mio ritmo con il ballo: 3-4 sessioni a settimana di salsa o hip-hop, che sono intense ma divertenti, e mi tengono il cuore su di giri senza distruggermi. Il balletto, invece, mi ha aiutato con la postura e a definire i muscoli senza gonfiarli troppo. Non sto dicendo di mollare la palestra, ma magari prova a inserire qualcosa di più “leggero” e divertente, tipo una lezione di zumba o un’attività che ti fa sorridere. Il corpo risponde meglio quando non è sotto pressione.

Per i risultati a lungo termine, ti dico: con il ballo, in un anno ho perso 8 kg e ho messo su muscoli magri, senza sembrare un palloncino. La chiave è stata la costanza, ma anche il piacere. Ballare non sembra un sacrificio, è una festa! E questo mi ha aiutato a non mollare. Magari per te non è il ballo, ma trovare un’attività che ti gasa potrebbe fare la differenza.

Un ultimo consiglio: il sonno. Cerca di dormire almeno 7 ore, è un game changer. Quando ho iniziato a dormire meglio, ho notato che il mio corpo tratteneva meno grasso e i muscoli si vedevano di più. Se sei incasinato, prova a ritagliarti 10 minuti di rilassamento prima di dormire, tipo stretching o respirazione profonda.

Forza, non perdere la testa! Sperimenta un po’, ascolta il tuo corpo e vedrai che la massa magra arriva. Se vuoi, scrivimi e ti racconto di più sul mio percorso col ballo, magari ti ispira!

Ehi, che bella energia nel tuo post! Mi ha fatto sorridere leggerti, soprattutto quando parli del ballo come una festa, perché è proprio così che mi sento con la mia passione: la camminata nordica! Capisco benissimo la frustrazione dell’autore del thread, quel “ma perché non riesco a definire senza ingrassare?!” è un loop in cui siamo stati in tanti. Ti racconto come ho trovato il mio equilibrio con le bacchette e un po’ di strategia, magari può essere uno spunto!

Parto col dire che non sono un culturista, né punto a sembrare un modello da copertina. Il mio mondo è la camminata nordica, che per me è stata una rivoluzione: un mix di movimento all’aria aperta, fatica che non sembra fatica e un boost pazzesco per corpo e mente. Quando ho iniziato, ero in sovrappeso di una decina di chili e volevo tonificarmi senza accumulare grasso. All’inizio, però, facevo un po’ come te: mangiavo bene, mi muovevo, ma i risultati erano lenti. Poi ho capito che serviva un approccio più “mio”, e la camminata nordica è diventata la mia chiave.

Sul cibo, il tuo piano sembra già ben strutturato, ma magari puoi provare a fare come me: ho puntato su proteine alte (circa 1,7-2g per kg di peso, tipo pollo, uova, legumi), carboidrati moderati (150-200g, soprattutto integrali come avena o riso) e grassi buoni (olio evo, avocado, noci). Ho notato che, tenendo i carbo un po’ più bassi nei giorni di riposo e alzandoli nei giorni di camminate lunghe, il mio corpo rispondeva meglio, senza trattenere grasso. Ogni 7-10 giorni, mi concedevo un pasto più libero (pizza con gli amici, per dire ), che mi aiutava a non sentirmi in gabbia e a ricaricare le energie. Prova a giocare con i carbo così, magari ciclicizzandoli in base all’attività, e vedi come va!

Sul movimento, il tuo mix di pesi, HIIT e trekking è super, ma concordo con l’idea che troppo stress fisico può essere controproducente. La camminata nordica per me è stata perfetta perché brucia calorie (fino a 400-500 kcal all’ora, se vai a buon ritmo!), allena tutto il corpo (spalle, braccia, core, gambe) e non stressa le articolazioni. Faccio 3-4 sessioni a settimana, da 1-2 ore, spesso in gruppo, che è anche un modo per ridere e non pensare alla fatica. Non dico di abbandonare la palestra, ma potresti provare a inserire la camminata nordica o un’attività simile, che ti fa muovere tanto senza sentirti distrutto. È anche un toccasana per il cortisolo, perché stai nella natura e ti rilassi.

La tecnica della camminata nordica è semplice ma importante: bacchette giuste (altezza circa gomito), movimento coordinato di braccia e gambe, e un bel ritmo che ti fa sudare ma ti lascia parlare. Io ho iniziato con un corso base, ma su YouTube trovi tutorial per partire. L’attrezzatura? Bastano un paio di bastoncini decenti (30-50€) e scarpe comode. Non serve chissà cosa, ed è questo il bello!

Per i risultati, ti racconto: in un anno e mezzo ho perso 12 kg, ho muscoli più definiti (soprattutto gambe e braccia) e mi sento leggero, senza quel gonfiore da palestra. La costanza è stata fondamentale, ma anche il fatto che la camminata nordica mi diverte. Non è mai un sacrificio uscire con le bacchette, magari con la musica nelle cuffie o chiacchierando con un amico. Trovare un’attività che ti piace davvero, come dicevi tu col ballo, cambia tutto.

Un consiglio extra: occhio al recupero. Dormire bene (7-8 ore) e bere tanta acqua mi hanno aiutato a vedere i muscoli più definiti e a non trattenere liquidi. Se sei stressato, la camminata nordica è anche un modo per staccare la spina: 10 minuti di stretching dopo e ti senti rinato.

Forza, non mollare! Sperimenta, ascolta il tuo corpo e trova il tuo ritmo. Se ti va, scrivimi e ti racconto di più sulla camminata nordica o ti passo qualche percorso bello da provare. Vedrai, la massa magra arriva se ti diverti mentre la costruisci!

 

[yordanyordanov30]

Ragazzi, scusate lo sfogo, ma sono stufo! Possibile che ogni volta che provo a mettere su muscoli finisco sempre con un po’ di pancetta? Voglio una massa magra, non sembrare un palloncino!
Allora, vi spiego come sto andando. Mangio pulito, giuro: petto di pollo, riso integrale, verdure a non finire, albumi d’uovo e un po’ di salmone per i grassi buoni. Calcolo tutto, sto sulle 3000 kcal al giorno, con 180g di proteine, 300g di carbo e il resto grassi sani. Non tocco schifezze, al massimo un quadratino di cioccolato fondente 85% quando mi prende la voglia. Eppure, anche così, se aumento un po’ i carbo per avere energia in palestra, zac, un filo di grasso si attacca!
In palestra mi ammazzo: 4-5 allenamenti a settimana, pesi pesanti (squat, stacchi, panca) e qualche superset per pompare. Faccio anche un po’ di HIIT due volte a settimana per tenere il fiato e bruciare qualcosa, tipo scatti in salita o circuiti con kettlebell. Esco spesso a camminare o faccio trekking nel weekend, perché stare fermo non fa per me, ma non voglio esagerare col cardio e mangiarmi i muscoli.
Secondo voi dove sbaglio? Forse sto spingendo troppo coi carbo? O magari è lo stress, perché ultimamente dormo poco e sono sempre incasinato. Qualcuno di voi c’è passato? Come fate a far crescere i muscoli senza quella maledetta ciccetta? Consigliatemi, vi prego, perché sto perdendo la testa!

Ehi, capisco la frustrazione, ci sono passato anch’io! Per la massa magra, prova a ciclizzare i carbo: giorni di allenamento pesanti, carbo più alti (300g vanno bene), giorni leggeri o di riposo, scendi a 200-250g. Così dai energia ai muscoli senza accumulare grasso. Occhio al sonno, è cruciale: se dormi poco, il cortisolo ti frega e il grasso si attacca. Prova anche a fare HIIT più breve ma intenso, tipo 15 minuti, per non cannibalizzare i muscoli. Forza, primavera nuova, muscoli nuovi!

 

[a(lorraine)ca]

Ehi didinko, che rabbia, vero? Capisco perfettamente il tuo sfogo, anch’io mi sentivo intrappolato in quel loop di muscoli che non arrivano e pancetta che spunta come un fungo! Ti racconto come ho trovato il mio equilibrio con la yoga e la meditazione, che magari può darti uno spunto per la tua missione di massa magra.

Prima di tutto, complimenti per la disciplina, mangi pulito e ti alleni come un leone! Però, leggendo il tuo post, mi sa che il tuo corpo sta urlando per un po’ di calma. Lo stress e il sonno scarso sono i peggiori nemici della massa magra, fidati. Quando non dormivo bene, il mio corpo tratteneva ogni grammo di grasso come se fosse in modalità sopravvivenza. Prova a inserire 10-15 minuti di yoga rilassante prima di dormire: niente di complicato, magari qualche posizione come la “bambola di pezza” (Ragdoll) o la “posizione del bambino” (Balasana). Ti aiutano a spegnere la testa e a far scendere il cortisolo. Se non sei pratico, ci sono video su YouTube che guidano passo passo.

Sui carboidrati, quoto chi ti ha suggerito di ciclizzarli, ma ti consiglio anche di ascoltare il tuo corpo. Io ho notato che il mio metabolismo rispondeva meglio quando tenevo i carbo più alti solo nei giorni di allenamenti pesanti e li abbassavo nei giorni di recupero, ma senza tagliarli troppo. Per esempio, nei giorni leggeri, sostituivo un po’ di riso con verdure fibrose o legumi: mi sentivo sazio e l’energia non crollava. Magari prova a scendere a 220-250g nei giorni off, ma non di botto, fai un passo alla volta e vedi come reagisci.

Un’altra cosa che mi ha aiutato tantissimo è stata la meditazione per gestire lo stress. Non serve essere un monaco zen, bastano 5 minuti al giorno: siediti, chiudi gli occhi, respira profondamente e concentra l’attenzione sul respiro. Sembra una sciocchezza, ma mi ha aiutato a non mangiare i muscoli con l’ansia e a tenere il corpo in modalità “crescita” invece di “accumulo”. Lo stress cronico è come un ladro: ti ruba i risultati in palestra senza che te ne accorgi.

Per l’allenamento, il tuo programma è tosto, ma forse il HIIT troppo frequente ti sta facendo bruciare più di quanto vorresti. Prova a ridurre a una sessione a settimana di HIIT super intensa (12-15 minuti) e sostituisci l’altra con una camminata veloce o una sessione di yoga dinamica, tipo Vinyasa, che tiene il cuore attivo ma non ti sfinisce. Io ho scoperto che le sequenze di yoga che lavorano sulla forza, come la “sedia” (Utkatasana) o il “guerriero” (Virabhadrasana), mi aiutavano a definire i muscoli senza stressare il corpo come i pesi pesanti.

Ultimo consiglio: non fissarti troppo sui numeri. Peso, calorie, macro… sono importanti, ma a volte il corpo ha bisogno di tempo per trovare il suo ritmo. Concentrati su come ti senti: più forte, più energico, più in pace. La massa magra arriva, ma devi darle spazio per crescere senza stressarti. Tu sei sulla strada giusta, dacci dentro e vedrai che quella pancetta sparirà. Facci sapere come va, siamo tutti qui a tifare per te!