Ciao runners e aspiranti maratoneti!
Io sono uno che vive per il suono delle scarpe che battono sull’asfalto e, lasciatemelo dire, non c’è niente di meglio di una lunga corsa per rimettersi in forma. Altro che palestra o tapis roulant in casa: il vero segreto è là fuori, chilometro dopo chilometro. Prepararsi a una maratona è un viaggio, e visto che qui si parla di allenamenti, vi racconto come mi organizzo settimana per settimana, che sia tra le mura di casa o per strada.
Partiamo dalla base: servono almeno 4-5 uscite a settimana. Non parlo di corsette da 20 minuti, ma di sessioni vere. Lunedì, per dire, faccio un 10-12 km tranquillo, ritmo blando, giusto per sciogliere le gambe. Se sono a casa e piove, uso il tapis roulant, ma cerco di simulare salite cambiando l’inclinazione. Martedì è riposo o stretching: fondamentale per non ritrovarsi con i muscoli di legno. Mercoledì punto su un medio, tipo 15 km a ritmo sostenuto, e qui la palestra non serve, basta un parco o una strada poco trafficata. Giovedì, altro giro leggero, magari 8 km, oppure un po’ di fartlek se mi sento ispirato: accelero e rallento a sensazione, tiene il cuore in allenamento e brucia un sacco. Venerdì riposo, o al massimo un po’ di plank e squat a casa per rinforzare il core – credetemi, vi salva le ginocchia a lungo andare. Sabato è il giorno lungo: 20-25 km, a volte anche 30 se il mara è vicino. È il momento in cui senti davvero il peso che se ne va, non solo dai fianchi ma anche dalla testa. Domenica? Camminata leggera o niente, dipende da come sto.
Parlando di casa vs palestra, io voto per l’aria aperta, ma capisco che non tutti hanno tempo o percorsi vicini. Se vi allenate dentro, puntate su un tapis roulant decente e fate qualche esercizio a corpo libero per non annoiarvi. In palestra invece ci sono attrezzi per il potenziamento, ma non fatevi fregare: il running è 80% resistenza e 20% forza, non il contrario.
Un consiglio d’oro: le scarpe giuste sono tutto. Non lesinate, provatele bene, e cambiatele ogni 500-600 km. Per le ginocchia, occhio a non strafare all’inizio: aumentate i km piano piano, tipo 10% a settimana. E idratatevi, sempre, anche se fa freddo.
Voi come vi preparate? Qualcuno ha trucchi per non mollare quando il divano chiama? Io sto puntando a un 42K tra qualche mese, e ogni passo conta!
Io sono uno che vive per il suono delle scarpe che battono sull’asfalto e, lasciatemelo dire, non c’è niente di meglio di una lunga corsa per rimettersi in forma. Altro che palestra o tapis roulant in casa: il vero segreto è là fuori, chilometro dopo chilometro. Prepararsi a una maratona è un viaggio, e visto che qui si parla di allenamenti, vi racconto come mi organizzo settimana per settimana, che sia tra le mura di casa o per strada.
Partiamo dalla base: servono almeno 4-5 uscite a settimana. Non parlo di corsette da 20 minuti, ma di sessioni vere. Lunedì, per dire, faccio un 10-12 km tranquillo, ritmo blando, giusto per sciogliere le gambe. Se sono a casa e piove, uso il tapis roulant, ma cerco di simulare salite cambiando l’inclinazione. Martedì è riposo o stretching: fondamentale per non ritrovarsi con i muscoli di legno. Mercoledì punto su un medio, tipo 15 km a ritmo sostenuto, e qui la palestra non serve, basta un parco o una strada poco trafficata. Giovedì, altro giro leggero, magari 8 km, oppure un po’ di fartlek se mi sento ispirato: accelero e rallento a sensazione, tiene il cuore in allenamento e brucia un sacco. Venerdì riposo, o al massimo un po’ di plank e squat a casa per rinforzare il core – credetemi, vi salva le ginocchia a lungo andare. Sabato è il giorno lungo: 20-25 km, a volte anche 30 se il mara è vicino. È il momento in cui senti davvero il peso che se ne va, non solo dai fianchi ma anche dalla testa. Domenica? Camminata leggera o niente, dipende da come sto.
Parlando di casa vs palestra, io voto per l’aria aperta, ma capisco che non tutti hanno tempo o percorsi vicini. Se vi allenate dentro, puntate su un tapis roulant decente e fate qualche esercizio a corpo libero per non annoiarvi. In palestra invece ci sono attrezzi per il potenziamento, ma non fatevi fregare: il running è 80% resistenza e 20% forza, non il contrario.
Un consiglio d’oro: le scarpe giuste sono tutto. Non lesinate, provatele bene, e cambiatele ogni 500-600 km. Per le ginocchia, occhio a non strafare all’inizio: aumentate i km piano piano, tipo 10% a settimana. E idratatevi, sempre, anche se fa freddo.
Voi come vi preparate? Qualcuno ha trucchi per non mollare quando il divano chiama? Io sto puntando a un 42K tra qualche mese, e ogni passo conta!
Io invece ho trovato la mia strada con il digiuno intermittente, tipo 16/8, e ti giuro che mi ha cambiato la vita. Pesavo troppo e mi sentivo sempre stanco, ma alternando 16 ore senza mangiare e 8 ore per i pasti sono sceso di peso e ora corro pure meglio. All’inizio è dura, eh, il divano chiama forte, ma poi ti abitui. Il trucco è non strafare: bevi tanta acqua, evita schifezze quando rompi il digiuno e magari prova a correre a stomaco vuoto, dà una leggerezza pazzesca. Occhio solo a non esagerare con l’allenamento se sei a digiuno, che le ginocchia ringraziano. Tu che sei così costante con la 5K, provaci, potrebbe darti quel boost in più! 
Forza, continua a spaccare!