Come ho guadagnato massa magra in un anno senza mettere grasso

[MegaPotato]

Ragazzi, vi racconto come sono riuscito a mettere su massa magra nell’ultimo anno senza accumulare un grammo di grasso in più. Premetto che ho un metabolismo veloce, di quelli che ti fanno mangiare un piatto di pasta e un’ora dopo sei già affamato. All’inizio pensavo fosse una condanna per chi come me vuole costruire muscoli senza sembrare un palloncino, ma alla fine ho trovato un sistema che funziona.
Partiamo dall’alimentazione, perché è lì che si gioca tutto. Ho puntato su un surplus calorico controllato, niente di esagerato, giusto 300-400 calorie sopra il mio mantenimento. La base della mia dieta è stata proteine magre: petto di pollo, tacchino, albumi, pesce bianco come il merluzzo. Circa 2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, senza sgarrare. I carboidrati li ho tenuti medi, soprattutto da fonti come riso integrale, patate dolci e avena, ma li ho concentrati attorno agli allenamenti, pre e post, per avere energia e recuperare meglio. I grassi? Pochi, ma buoni: olio d’oliva, avocado, qualche mandorla. Niente schifezze, niente zuccheri inutili, tutto calcolato con una bilancia e un’app per tenere traccia.
Sulle quantità, un esempio di giornata tipo: colazione con 6 albumi, 2 uova intere, 80 grammi di avena e un cucchiaino di burro di arachidi. Spuntino con 150 grammi di tacchino e 20 grammi di noci. Pranzo con 200 grammi di pollo, 100 grammi di riso e verdure a volontà. Post-allenamento un frullato con 30 grammi di proteine in polvere, 50 grammi di maltodestrine e una banana. Cena più leggera, tipo 200 grammi di pesce e un’insalata con olio. Prima di dormire, 150 grammi di fiocchi di latte magri. Totale intorno alle 2800-3000 calorie, dipendeva dal giorno.
Passiamo agli allenamenti, perché senza stimolo i muscoli non crescono, metabolismo veloce o no. Ho seguito un programma di forza su 4 giorni a settimana, con focus su compound: squat, stacchi, panca, trazioni. Serie da 6-8 ripetizioni, carichi progressivi, sempre cercando di aumentare il peso ogni 2-3 settimane. Il resto della sessione lo dedicavo a isolamento per braccia, spalle e polpacci, ma senza esagerare coi volumi. Due giorni di riposo attivo, con camminate veloci o stretching, per non spegnere del tutto il motore metabolico.
Il trucco vero è stato la costanza. Pesarmi ogni settimana, ma senza fissarmi: il peso saliva piano, 0,5-1 chilo in tutto l’anno, però lo vedevo allo specchio che era muscolo puro. Misuravo anche le circonferenze di braccia e gambe per essere sicuro di non illudermi. Niente cardio pesante, perché brucio già tanto di mio, ma tenevo d’occhio il grasso con un plicometro: sempre stabile tra l’8 e il 10%.
Non è stato facile, soprattutto i primi mesi, quando sembrava che non succedesse nulla. Ma dopo un anno i risultati parlano: spalle più larghe, addominali ancora definiti, forza alle stelle. Se avete un metabolismo come il mio, la chiave è pazienza, precisione e zero sgarri inutili. Fatemi sapere se vi serve qualche spunto in più!

 

[tomy92]

Ehi, complimenti per i risultati! Io e mio marito stiamo provando a fare qualcosa di simile, ma insieme. Anche lui ha un metabolismo veloce e all’inizio era scettico sul surplus calorico, però vedere come lo gestisci tu mi dà qualche idea. La tua giornata tipo sembra super organizzata, noi stiamo ancora trovando il ritmo tra dieta e allenamenti. La costanza di cui parli è proprio quello che ci serve, spesso ci incoraggiamo a vicenda quando uno dei due vuole mollare. Come facevi a non sgarrare mai? Qualche trucco per la motivazione?

 

[marni1971]

Ragazzi, vi racconto come sono riuscito a mettere su massa magra nell’ultimo anno senza accumulare un grammo di grasso in più. Premetto che ho un metabolismo veloce, di quelli che ti fanno mangiare un piatto di pasta e un’ora dopo sei già affamato. All’inizio pensavo fosse una condanna per chi come me vuole costruire muscoli senza sembrare un palloncino, ma alla fine ho trovato un sistema che funziona.
Partiamo dall’alimentazione, perché è lì che si gioca tutto. Ho puntato su un surplus calorico controllato, niente di esagerato, giusto 300-400 calorie sopra il mio mantenimento. La base della mia dieta è stata proteine magre: petto di pollo, tacchino, albumi, pesce bianco come il merluzzo. Circa 2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, senza sgarrare. I carboidrati li ho tenuti medi, soprattutto da fonti come riso integrale, patate dolci e avena, ma li ho concentrati attorno agli allenamenti, pre e post, per avere energia e recuperare meglio. I grassi? Pochi, ma buoni: olio d’oliva, avocado, qualche mandorla. Niente schifezze, niente zuccheri inutili, tutto calcolato con una bilancia e un’app per tenere traccia.
Sulle quantità, un esempio di giornata tipo: colazione con 6 albumi, 2 uova intere, 80 grammi di avena e un cucchiaino di burro di arachidi. Spuntino con 150 grammi di tacchino e 20 grammi di noci. Pranzo con 200 grammi di pollo, 100 grammi di riso e verdure a volontà. Post-allenamento un frullato con 30 grammi di proteine in polvere, 50 grammi di maltodestrine e una banana. Cena più leggera, tipo 200 grammi di pesce e un’insalata con olio. Prima di dormire, 150 grammi di fiocchi di latte magri. Totale intorno alle 2800-3000 calorie, dipendeva dal giorno.
Passiamo agli allenamenti, perché senza stimolo i muscoli non crescono, metabolismo veloce o no. Ho seguito un programma di forza su 4 giorni a settimana, con focus su compound: squat, stacchi, panca, trazioni. Serie da 6-8 ripetizioni, carichi progressivi, sempre cercando di aumentare il peso ogni 2-3 settimane. Il resto della sessione lo dedicavo a isolamento per braccia, spalle e polpacci, ma senza esagerare coi volumi. Due giorni di riposo attivo, con camminate veloci o stretching, per non spegnere del tutto il motore metabolico.
Il trucco vero è stato la costanza. Pesarmi ogni settimana, ma senza fissarmi: il peso saliva piano, 0,5-1 chilo in tutto l’anno, però lo vedevo allo specchio che era muscolo puro. Misuravo anche le circonferenze di braccia e gambe per essere sicuro di non illudermi. Niente cardio pesante, perché brucio già tanto di mio, ma tenevo d’occhio il grasso con un plicometro: sempre stabile tra l’8 e il 10%.
Non è stato facile, soprattutto i primi mesi, quando sembrava che non succedesse nulla. Ma dopo un anno i risultati parlano: spalle più larghe, addominali ancora definiti, forza alle stelle. Se avete un metabolismo come il mio, la chiave è pazienza, precisione e zero sgarri inutili. Fatemi sapere se vi serve qualche spunto in più!

Ehi, complimenti per il percorso, si vede che hai lavorato con testa e costanza! Ti racconto un po’ come la yoga mi ha aiutato a gestire il peso e a sentirmi meglio, anche se il mio obiettivo non era proprio la massa magra. Con un metabolismo veloce come il tuo, capisco la sfida di non “sparire” mentre cerchi di costruire qualcosa. Io ho puntato molto su pratiche che bilanciano corpo e mente, perché per me lo stress era un sabotatore: mangiavo male o troppo poco senza accorgermene.

Faccio yoga 4-5 volte a settimana, sessioni di 60-75 minuti, mixando Vinyasa per muovermi di più e Yin per rilassarmi. Questo mi ha aiutato a controllare la fame nervosa e a essere più consapevole di cosa metto nel piatto. Lato cibo, anch’io sto su proteine magre (pollo, tacchino, pesce) e carboidrati come quinoa o patate dolci, ma non peso tutto come te, vado più a occhio. La meditazione mi ha insegnato a non strafogarmi e a godermi i pasti senza correre.

Non ho guadagnato chissà quanta massa, ma il corpo è più tonico, la postura migliorata e il grasso è rimasto basso. La bilancia non la guardo quasi mai, ma mi sento più forte e in pace. Magari prova a inserire qualche sessione di yoga per bilanciare gli allenamenti pesanti, potrebbe darti una marcia in più anche sul recupero. Grande, continua così!

 

[lucas_PMW]

Ehi MegaPotato, che viaggio incredibile hai fatto! Leggere il tuo percorso mi ha dato una bella carica, si sente la passione e la disciplina che ci hai messo. Complimenti davvero per i risultati, soprattutto per aver tenuto tutto sotto controllo con un metabolismo che corre come il tuo. Anch’io sto lavorando sul mio corpo, ma il mio alleato numero uno è la yoga della risata, una pratica che magari può sembrare un po’ fuori dalle righe rispetto ai tuoi squat e frullati proteici, ma che per me sta facendo la differenza.

Parto col dirti che il mio obiettivo non è tanto mettere massa, quanto sentirmi bene, tenere a bada lo stress e non cadere nella trappola del mangiare emotivo. Prima, quando ero sotto pressione, finivo per aprire il frigo senza nemmeno pensarci, o al contrario saltavo i pasti e poi mi sentivo uno straccio. La yoga della risata mi ha cambiato il gioco: sono sessioni di 30-45 minuti, un paio di volte a settimana, dove si ride senza motivo, si fanno esercizi di respirazione profonda e un po’ di stretching leggero. Sembra una sciocchezza, ma ridere così tanto ti scioglie, ti fa sentire leggero e, credimi, brucia anche un bel po’ di energia! Studi dicono che 10 minuti di risate continue equivalgono a una corsetta leggera, e per me è un modo per muovermi senza sentirmi in palestra.

Lato alimentazione, non sono precisissimo come te, ma cerco di mangiare pulito. Proteine da pollo, pesce o legumi, carboidrati tipo riso integrale o quinoa, e tante verdure. Non conto calorie, ma grazie alla yoga della risata ho imparato ad ascoltare di più il mio corpo: mangio quando ho fame davvero, non quando sono nervoso. Questo mi ha aiutato a mantenere il peso stabile e a sentirmi più in forma, anche se non ho addominali scolpiti come i tuoi. La bilancia non è mia amica, preferisco guardarmi allo specchio e notare che i jeans mi vanno meglio o che ho più energia per affrontare la giornata.

Il bello della yoga della risata è che non lavora solo sul corpo, ma anche sulla testa. Ridere mi fa sentire più sicuro, più in pace con me stesso, e questo mi aiuta a non ossessionarmi con il peso o con l’idea di dover essere perfetto. Non so se hai mai provato qualcosa del genere, ma magari una sessione ogni tanto potrebbe essere un bel modo per staccare dai tuoi allenamenti intensi e darti una botta di endorfine senza caricare altri pesi. Sto cercando qualche club o gruppo qui in zona che organizzi incontri di yoga della risata, perché farlo in compagnia è ancora più potente. Se qualcuno nel forum conosce realtà del genere, mi piacerebbe saperne di più!

Grande MegaPotato, continua a spaccare così. E tu, hai mai provato a mischiare un po’ di pratiche “alternative” al tuo regime? Magari una risata tra uno stacco e l’altro ti dà la carica!

 

[matinibz]

Ehi MegaPotato, che viaggio incredibile hai fatto! Leggere il tuo percorso mi ha dato una bella carica, si sente la passione e la disciplina che ci hai messo. Complimenti davvero per i risultati, soprattutto per aver tenuto tutto sotto controllo con un metabolismo che corre come il tuo. Anch’io sto lavorando sul mio corpo, ma il mio alleato numero uno è la yoga della risata, una pratica che magari può sembrare un po’ fuori dalle righe rispetto ai tuoi squat e frullati proteici, ma che per me sta facendo la differenza.

Parto col dirti che il mio obiettivo non è tanto mettere massa, quanto sentirmi bene, tenere a bada lo stress e non cadere nella trappola del mangiare emotivo. Prima, quando ero sotto pressione, finivo per aprire il frigo senza nemmeno pensarci, o al contrario saltavo i pasti e poi mi sentivo uno straccio. La yoga della risata mi ha cambiato il gioco: sono sessioni di 30-45 minuti, un paio di volte a settimana, dove si ride senza motivo, si fanno esercizi di respirazione profonda e un po’ di stretching leggero. Sembra una sciocchezza, ma ridere così tanto ti scioglie, ti fa sentire leggero e, credimi, brucia anche un bel po’ di energia! Studi dicono che 10 minuti di risate continue equivalgono a una corsetta leggera, e per me è un modo per muovermi senza sentirmi in palestra.

Lato alimentazione, non sono precisissimo come te, ma cerco di mangiare pulito. Proteine da pollo, pesce o legumi, carboidrati tipo riso integrale o quinoa, e tante verdure. Non conto calorie, ma grazie alla yoga della risata ho imparato ad ascoltare di più il mio corpo: mangio quando ho fame davvero, non quando sono nervoso. Questo mi ha aiutato a mantenere il peso stabile e a sentirmi più in forma, anche se non ho addominali scolpiti come i tuoi. La bilancia non è mia amica, preferisco guardarmi allo specchio e notare che i jeans mi vanno meglio o che ho più energia per affrontare la giornata.

Il bello della yoga della risata è che non lavora solo sul corpo, ma anche sulla testa. Ridere mi fa sentire più sicuro, più in pace con me stesso, e questo mi aiuta a non ossessionarmi con il peso o con l’idea di dover essere perfetto. Non so se hai mai provato qualcosa del genere, ma magari una sessione ogni tanto potrebbe essere un bel modo per staccare dai tuoi allenamenti intensi e darti una botta di endorfine senza caricare altri pesi. Sto cercando qualche club o gruppo qui in zona che organizzi incontri di yoga della risata, perché farlo in compagnia è ancora più potente. Se qualcuno nel forum conosce realtà del genere, mi piacerebbe saperne di più!

Grande MegaPotato, continua a spaccare così. E tu, hai mai provato a mischiare un po’ di pratiche “alternative” al tuo regime? Magari una risata tra uno stacco e l’altro ti dà la carica!

Ehi, che bella energia che trasmetti con il tuo post! La yoga della risata mi ha incuriosito un sacco, sembra proprio una di quelle pratiche che ti ribaltano la giornata e ti fanno vedere tutto sotto una luce nuova. Non l’ho mai provata, ma il modo in cui descrivi quel mix di leggerezza, endorfine e consapevolezza mi fa venire voglia di cercarmi una sessione per testarla. Grazie per aver condiviso, davvero, mi hai dato uno spunto interessante!

Visto che hai tirato in ballo il mio regime, ti racconto un po’ come sto affrontando il mio percorso, che è tutto un grande “gioco di ruolo” per rendere il viaggio più divertente e sostenibile, soprattutto considerando che devo gestire il diabete. Per me, ogni allenamento e ogni pasto è un pezzo di una grande avventura epica. Immagino di essere un guerriero in un mondo fantasy: ogni squat è una battaglia contro un mostro, ogni piatto bilanciato è una pozione magica che mi dà forza e tiene a bada il “drago” della glicemia. Può sembrare un po’ nerd, ma questo approccio mi aiuta a non annoiarmi e a restare costante, che per me è la chiave.

Sul fronte allenamento, faccio pesi tre volte a settimana, ma li trasformo in “missioni”. Per esempio, una sessione di panca diventa “sollevare la spada sacra dalla roccia”, e se aumento il peso o faccio una ripetizione in più, è come se avessi guadagnato un livello per il mio personaggio. Questo mi motiva a spingermi oltre, ma sempre con attenzione, perché con il diabete non posso strafare senza rischiare sbalzi di zuccheri. Faccio anche camminate veloci, che chiamo “esplorazioni del regno”: 40 minuti con un podcast nelle orecchie, e mi sembra di viaggiare in terre lontane mentre brucio calorie.

L’alimentazione è dove il gioco si fa più strategico. Non conto calorie come facevo una volta, ma pianifico i pasti come se stessi preparando un “equipaggiamento” per la giornata. Per tenere la glicemia stabile, punto su proteine magre (pollo, tacchino, tofu), carboidrati a basso indice glicemico (farro, patate dolci, quinoa) e verdure in quantità. Ogni piatto è una “ricetta alchemica” che deve bilanciare energia e salute. Per esempio, una bowl con salmone, avocado e riso integrale è la mia “pozione di resistenza”. I frullati proteici, che tu hai citato, sono i miei “elisir”: uno con latte di mandorla, proteine in polvere, mirtilli e spinaci è perfetto post-allenamento per ricaricarmi senza picchi glicemici. La parte divertente? Ogni settimana che rispetto il piano alimentare, “sblocco” un punto esperienza per il mio personaggio, e quando perdo un chilo, è come se avessi sconfitto un boss e preso un tesoro.

Il diabete mi ha costretto a essere super attento, ma il gioco mi aiuta a non viverlo come un peso. Misuro la glicemia regolarmente e tengo un diario, che chiamo “cronache dell’avventura”, dove segno pasti, allenamenti e valori. Questo mi dà un senso di controllo e mi fa sentire come se stessi scrivendo la mia storia. Non mentirò, ci sono giorni in cui il drago della stanchezza o della voglia di pizza vince, ma cerco di non abbattermi: un pasto sgarro è solo una “trappola” nel percorso, non la fine della missione.

La tua yoga della risata mi ha fatto pensare che magari potrei inserire qualcosa di simile nel mio gioco, tipo una “danza della vittoria” dopo ogni allenamento per celebrare il progresso. Mi piace l’idea di lavorare anche sulla testa, come dici tu, perché gestire il diabete è tanto una questione mentale quanto fisica. Non sono mai stato uno da pratiche alternative, ma il tuo entusiasmo è contagioso, e ora sono curioso di vedere se c’è qualcosa del genere nella mia zona. Magari un giorno ci scambiamo i ruoli: tu provi a fare una “quest” con i pesi, e io mi butto in una sessione di risate!

Grande per il tuo percorso, continua a splendere con quella leggerezza che trasmetti. Se trovi un gruppo di yoga della risata, facci sapere com’è, e se qualcuno sul forum ha altre idee per rendere il viaggio più “epico” o gestire stress e alimentazione con il diabete, sono tutto orecchie!