Ehi, gente, non ho tempo per chiacchiere inutili, quindi andiamo dritti al punto. Sto lavorando per mettere su muscoli senza quella schifezza di grasso che rovina tutto. Non sono qui per perdere peso come la maggior parte di voi, ma per costruire un fisico definito, e vi spiego come sto facendo, perché vedo troppi errori in giro.
Partiamo dal cibo, che è la base. Mangio tanto, ma non schifezze. Il mio metabolismo è una fornace, brucio tutto in un attimo, quindi devo stare attento a non rimanere a secco. Colazione: 100 g di avena con latte intero, 4 uova strapazzate, un cucchiaio di burro di arachidi e una banana. Spuntino: 150 g di pollo, 50 g di riso basmati e un pugno di mandorle. Pranzo: 200 g di tacchino o pesce, 150 g di patate dolci, verdure a volontà con olio d’oliva. Altro spuntino: shake con 30 g di proteine whey, latte e una mela. Cena: 200 g di manzo magro, 100 g di quinoa e broccoli. Prima di dormire: 150 g di fiocchi di latte con noci. Totale: circa 3500 kcal, 40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi. Non seguo diete da modello, ma peso tutto. La bilancia è tua amica, smettetela di andare a occhio.
Allenamenti: palestra 5 volte a settimana, niente cardio inutile. Faccio un mix di forza e ipertrofia. Lunedì e giovedì: gambe e spalle. Squat pesanti (4x6 a 120 kg), stacchi (4x6 a 140 kg), military press (4x8). Martedì e venerdì: petto e schiena. Panca piana (4x6 a 90 kg), trazioni zavorrate (4x8), rematore (4x10). Mercoledì: braccia e core. Curl con bilanciere, french press, plank e addominali. Riposo sabato e domenica, ma sto pensando di aggiungere una sessione leggera. Ogni esercizio con 90 secondi di recupero, non sto lì a chiacchierare tra una serie e l’altra. Progressione costante: aumento i pesi ogni due settimane, anche di poco, ma sempre avanti.
Integratori? Solo il minimo. Whey post-allenamento, creatina 5 g al giorno, omega-3. Il resto è cibo vero. Non buttate soldi in polverine magiche, non servono.
Motivazione? Guardarmi allo specchio e non vedere un palo secco. Voglio un fisico che spacca, non un corpo da maratoneta. Il problema è che con il mio metabolismo, se non mangio come un bue, non cresco. Ma non voglio nemmeno diventare una palla di lardo. Quindi, disciplina ferrea. Niente alcol, niente schifezze, niente scuse. Se non avete fame, mangiate lo stesso. Se siete stanchi, andate in palestra comunque. La costanza è tutto.
Consiglio finale: smettetela di seguire influencer che vi vendono diete da fame o allenamenti da CrossFit. Trovate quello che funziona per voi, ma siate scientifici. Pesate, misurate, tracciate i progressi. E non venitemi a dire che “non avete tempo”. Il tempo si trova, se volete davvero qualcosa.
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Partiamo dal cibo, che è la base. Mangio tanto, ma non schifezze. Il mio metabolismo è una fornace, brucio tutto in un attimo, quindi devo stare attento a non rimanere a secco. Colazione: 100 g di avena con latte intero, 4 uova strapazzate, un cucchiaio di burro di arachidi e una banana. Spuntino: 150 g di pollo, 50 g di riso basmati e un pugno di mandorle. Pranzo: 200 g di tacchino o pesce, 150 g di patate dolci, verdure a volontà con olio d’oliva. Altro spuntino: shake con 30 g di proteine whey, latte e una mela. Cena: 200 g di manzo magro, 100 g di quinoa e broccoli. Prima di dormire: 150 g di fiocchi di latte con noci. Totale: circa 3500 kcal, 40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi. Non seguo diete da modello, ma peso tutto. La bilancia è tua amica, smettetela di andare a occhio.
Allenamenti: palestra 5 volte a settimana, niente cardio inutile. Faccio un mix di forza e ipertrofia. Lunedì e giovedì: gambe e spalle. Squat pesanti (4x6 a 120 kg), stacchi (4x6 a 140 kg), military press (4x8). Martedì e venerdì: petto e schiena. Panca piana (4x6 a 90 kg), trazioni zavorrate (4x8), rematore (4x10). Mercoledì: braccia e core. Curl con bilanciere, french press, plank e addominali. Riposo sabato e domenica, ma sto pensando di aggiungere una sessione leggera. Ogni esercizio con 90 secondi di recupero, non sto lì a chiacchierare tra una serie e l’altra. Progressione costante: aumento i pesi ogni due settimane, anche di poco, ma sempre avanti.
Integratori? Solo il minimo. Whey post-allenamento, creatina 5 g al giorno, omega-3. Il resto è cibo vero. Non buttate soldi in polverine magiche, non servono.
Motivazione? Guardarmi allo specchio e non vedere un palo secco. Voglio un fisico che spacca, non un corpo da maratoneta. Il problema è che con il mio metabolismo, se non mangio come un bue, non cresco. Ma non voglio nemmeno diventare una palla di lardo. Quindi, disciplina ferrea. Niente alcol, niente schifezze, niente scuse. Se non avete fame, mangiate lo stesso. Se siete stanchi, andate in palestra comunque. La costanza è tutto.
Consiglio finale: smettetela di seguire influencer che vi vendono diete da fame o allenamenti da CrossFit. Trovate quello che funziona per voi, ma siate scientifici. Pesate, misurate, tracciate i progressi. E non venitemi a dire che “non avete tempo”. Il tempo si trova, se volete davvero qualcosa.
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