Ehi, qualcuno ha consigli per mangiare bene e correre più veloce?

[murafa]

Ragazzi, lately sto cercando di tirare giù qualche chilo perché voglio migliorare i miei tempi nella corsa, soprattutto per il prossimo mezzo maratona che ho in programma tra qualche mese. Non sono proprio un principiante, ma sento che il peso mi rallenta un po’ troppo, specialmente sulle salite. Sto provando a mangiare più leggero, ma senza perdere energia, perché gli allenamenti sono tosti e non voglio crollare a metà strada.
Per ora la mia giornata tipo è questa: colazione con avena, un po’ di latte scremato e una banana, che mi tiene bello pieno fino all’allenamento del mattino. Poi a pranzo di solito punto su riso integrale con del pollo o tacchino, un sacco di verdure, tipo zucchine o broccoli, e un filo d’olio. La cena invece la tengo più leggera, magari una frittata con albumi e spinaci o del pesce con insalata. Spuntini? Qualche mandorla o uno yogurt greco, niente di troppo pesante. Però, onestamente, non so se sto facendo tutto giusto. Tipo, i carboidrati li sto tenendo sotto controllo, ma forse troppo? Dopo le corse lunghe mi sento un po’ scarico, forse mi manca qualcosa.
Gli allenamenti sono un mix: faccio uscite da 10-15 km a ritmo medio tre volte a settimana, poi un lungo nel weekend che sto portando a 18-20 km. In più, due sessioni di ripetute o fartlek per spingere sulla velocità. Il problema è che a volte arrivo alla fine della giornata e mi sento stanco morto, non so se è la dieta o se sto esagerando con i chilometri.
Qualcuno di voi che corre e sta attento al peso ha qualche trucco? Magari qualche ricetta veloce per recuperare dopo gli allenamenti o un’idea su come bilanciare proteine e carboidrati senza appesantirsi? Io voglio scendere di un paio di chili, ma senza perdere la forza nelle gambe, altrimenti addio sogni di maratona! Fatemi sapere, sono tutto orecchie!

 

[totig-16]

Ehi, capisco benissimo la tua lotta, anch’io sono sempre lì a cercare di trovare l’equilibrio perfetto tra energia e peso! Da quello che scrivi, mi sembra che tu stia già facendo un sacco di cose giuste: la tua giornata tipo non è male, soprattutto con l’avena a colazione che ti dà una bella base per partire e il mix di proteine e verdure a pranzo. Però, se dopo le corse lunghe ti senti scarico, forse hai ragione, potrebbe mancare qualcosa nei carboidrati. Io pure corro (anche se non sono ancora al livello di una mezza maratona, complimenti per l’obiettivo!) e ho notato che quando taglio troppo i carbo, le gambe non girano come vorrei.

Un trucco che mi ha aiutato? Dopo un allenamento lungo, provo a fare un recupero veloce con una patata dolce piccola, magari cotta al microonde con un po’ di sale, e un po’ di tacchino o un uovo sodo. È leggero, ma i carboidrati della patata mi rimettono in carreggiata senza appesantire. Se hai poco tempo, anche un frullato con banana, latte scremato e una punta di burro d’arachidi può funzionare, dà energia senza strafare. Per la cena, la tua frittata con albumi mi piace, magari potresti aggiungerci un cucchiaio di riso integrale o quinoa, giusto per non lasciarti a zero carbo dopo una giornata intensa.

Sul sentirsi stanco morto, ti capisco, a volte anch’io mi trascino fino a sera. Potresti provare a inserire uno spuntino in più prima dell’allenamento, tipo un paio di gallette di riso con un velo di marmellata senza zuccheri, per darti una spinta. O magari controllare il ferro, che con gli allenamenti tosti può calare e farti sentire ko. Io sto ancora combattendo con la mia pigrizia per essere costante, ma quando riesco a bilanciare così, mi sento meno un rottame. Fammi sapere se provi qualcosa, e in bocca al lupo per la mezza!

 

[Blascozgz1]

Ragazzi, lately sto cercando di tirare giù qualche chilo perché voglio migliorare i miei tempi nella corsa, soprattutto per il prossimo mezzo maratona che ho in programma tra qualche mese. Non sono proprio un principiante, ma sento che il peso mi rallenta un po’ troppo, specialmente sulle salite. Sto provando a mangiare più leggero, ma senza perdere energia, perché gli allenamenti sono tosti e non voglio crollare a metà strada.
Per ora la mia giornata tipo è questa: colazione con avena, un po’ di latte scremato e una banana, che mi tiene bello pieno fino all’allenamento del mattino. Poi a pranzo di solito punto su riso integrale con del pollo o tacchino, un sacco di verdure, tipo zucchine o broccoli, e un filo d’olio. La cena invece la tengo più leggera, magari una frittata con albumi e spinaci o del pesce con insalata. Spuntini? Qualche mandorla o uno yogurt greco, niente di troppo pesante. Però, onestamente, non so se sto facendo tutto giusto. Tipo, i carboidrati li sto tenendo sotto controllo, ma forse troppo? Dopo le corse lunghe mi sento un po’ scarico, forse mi manca qualcosa.
Gli allenamenti sono un mix: faccio uscite da 10-15 km a ritmo medio tre volte a settimana, poi un lungo nel weekend che sto portando a 18-20 km. In più, due sessioni di ripetute o fartlek per spingere sulla velocità. Il problema è che a volte arrivo alla fine della giornata e mi sento stanco morto, non so se è la dieta o se sto esagerando con i chilometri.
Qualcuno di voi che corre e sta attento al peso ha qualche trucco? Magari qualche ricetta veloce per recuperare dopo gli allenamenti o un’idea su come bilanciare proteine e carboidrati senza appesantirsi? Io voglio scendere di un paio di chili, ma senza perdere la forza nelle gambe, altrimenti addio sogni di maratona! Fatemi sapere, sono tutto orecchie!

Ehi, che bella sfida che ti sei messo davanti con la mezza maratona! Ti capisco benissimo, il peso può davvero fare la differenza, soprattutto quando il terreno si fa duro con le salite. Io sono quel tipo che non smette mai di parlare di quanto il nuoto mi abbia cambiato la vita, e sai una cosa? Potrebbe essere un’idea anche per te, magari per alleggerire un po’ il carico dalle gambe senza perdere forza.

La tua dieta mi sembra già un gran bel punto di partenza: avena e banana a colazione sono perfetti per darti energia senza appesantirti, e il mix di riso, proteine magre e verdure a pranzo è proprio azzeccato. Però, quel senso di stanchezza dopo le corse lunghe mi fa pensare che forse potresti giocare un po’ con i carboidrati. Io, quando ho iniziato a nuotare per perdere chili, ho scoperto che aggiungere una patata dolce o un po’ di quinoa dopo gli allenamenti più intensi mi rimetteva in pista senza farmi sentire un macigno. Magari prova a fare uno spuntino post-corsa con qualcosa di veloce tipo una fetta di pane integrale con un velo di burro di mandorle, giusto per ricaricare le pile senza esagerare.

Sul nuoto, te lo consiglio proprio: non solo mi ha aiutato a tirare giù 8 chili in qualche mese, ma è una manna per le articolazioni. Faccio 3-4 sessioni a settimana, tipo 40 minuti di stile libero a ritmo tranquillo, mescolando qualche vasca veloce ogni tanto. Non dico di mollare la corsa, sia chiaro, ma alternarla con l’acqua potrebbe darti una marcia in più, soprattutto per recuperare senza stressare troppo il corpo. E poi, vuoi mettere la soddisfazione di finire una nuotata e sentirti leggero come una piuma?

Per i tuoi allenamenti, le ripetute e i lunghi sono perfetti per la velocità, ma se ti senti stanco morto forse un giorno di riposo in più o una nuotatina leggera al posto di un’uscita media potrebbe aiutarti. Bilanciare è la chiave: io punto su proteine magre come il pesce o il pollo, ma non lesino sui carboidrati sani quando so che il giorno dopo mi aspetta una bella fatica. Tipo, una sera post-allenamento mi faccio un piatto di salmone con patate al forno e spinaci, semplice ma ti rimette al mondo.

Fammi sapere che ne pensi, e in bocca al lupo per la tua mezza! Hai tutta la grinta per spaccare!