La mia routine di allenamento: come ho perso 20 kg e mantenuto i risultati

[Siveres]

Ragazzi, vi racconto come ho impostato la mia routine di allenamento per perdere 20 kg e mantenere i risultati negli ultimi due anni. Non è stato facile, ma con un po’ di logica e costanza ce l’ho fatta.
All’inizio pesavo 105 kg, ero sedentario e mi sentivo sempre stanco. Ho capito che serviva un piano chiaro, non solo per dimagrire ma per cambiare stile di vita. La mia routine è partita da tre pilastri: allenamento regolare, controllo dell’alimentazione e recupero. Niente formule magiche, solo disciplina.
Per l’allenamento, ho scelto un mix di forza e cardio, 5 giorni a settimana. Lunedì, mercoledì e venerdì facevo pesi: squat, stacchi, panca e qualche esercizio per le braccia. Non ero un esperto, ho iniziato con carichi leggeri e ho aumentato piano piano, seguendo video online e chiedendo consigli in palestra. Martedì e giovedì erano per il cardio: 40 minuti di corsa o cyclette, a ritmo medio, per bruciare calorie senza sfinirmi. Il weekend lo tenevo per riposare o fare una camminata lunga se mi sentivo in forma.
Le difficoltà? All’inizio i dolori muscolari erano tremendi, soprattutto dopo gli squat. Mi chiedevo se ne valesse la pena. Poi c’era la tentazione di mollare quando i risultati tardavano: dopo un mese avevo perso solo 2 kg. Ma ho tenuto duro, pesandomi una volta a settimana e misurando i progressi con un metro, perché il peso da solo non racconta tutto.
Cosa mi ha aiutato? Prima di tutto, fissare obiettivi realistici: puntavo a perdere 500 g a settimana, non di più. Poi, ho imparato a non strafare. Se un giorno saltavo l’allenamento, non mi punivo, ma recuperavo il giorno dopo. L’alimentazione è stata fondamentale: ho tagliato zuccheri e fritti, mangiavo più proteine magre come pollo e pesce, e verdure a ogni pasto. Non ho seguito diete assurde, solo porzioni controllate e un deficit calorico leggero.
Oggi sono a 85 kg, mi alleno ancora 4-5 volte a settimana e mi sento un’altra persona. La routine è diventata abitudine, ma non è statica: ogni tanto cambio esercizi o aumento i carichi per non annoiarmi. Il segreto, se vogliamo chiamarlo così, è stato non cercare scorciatoie e ascoltare il mio corpo. Se avete domande su come adattare qualcosa di simile alla vostra vita, scrivete pure!

 

[urbanista_vista]

Ehi, complimenti per il percorso, si vede che hai messo testa e grinta! Io invece sto dall’altra parte della barricata: metabolismo veloce, sempre stato magro, e il mio obiettivo è mettere su muscoli senza ritrovarmi con la pancetta. La tua storia mi ha fatto pensare, soprattutto sul controllo dell’alimentazione, che è un po’ il mio tallone d’Achille.

La tua routine mi piace, ben strutturata, ma io punto più sulla "massa pulita". Allenamento simile al tuo, 5 giorni, però con meno cardio: faccio pesi 4 volte a settimana (squat, stacchi, panca e trazioni, roba base ma che spacca) e un giorno di HIIT per tenere il fiato. Il weekend? Recupero totale, niente camminate, solo divano e cibo! Sul mangiare, sto lavorando per aumentare le calorie senza esagerare coi grassi: colazione con avena, albumi e un po’ di burro d’arachidi; pranzo e cena con riso, pollo o tacchino, verdure e olio d’oliva. Spuntini? Yogurt greco o mandorle, mai schifezze. Cerco di stare sulle 3000 kcal, ma senza bilancia in mano tutto il giorno, vado a occhio e sensazione.

Difficoltà? Mangiare abbastanza senza sentirmi un pallone! All’inizio mi forzavo e finivo col mal di stomaco, ora ho capito che devo spalmare i pasti meglio. Progressi lenti, sì, ma sto mettendo su qualcosa: in 6 mesi sono passato da 68 a 72 kg, e non è ciccia, per fortuna. Misuro spalle e braccia col metro, il peso lo guardo poco. Tu come gestivi la fame nei giorni di deficit? Io se aumento troppo le calorie mi sento appesantito, ma se sto basso non cresco. Un casino!

La tua costanza mi ha gasato, davvero. Niente scorciatoie, dici bene, ma adattare tutto al mio corpo è una lotta quotidiana. Hai mai provato a fare un bulk leggero o qualcosa per variare? Fammi sapere, magari rubo qualche idea! E continua così, sei un esempio!

 

[ChopperSWR]

Ehi, grazie per il racconto, si vede che ci dai dentro con impegno! La tua storia di "massa pulita" mi ha fatto sorridere, perché io invece sono qui a combattere con l’esatto opposto: perdere peso senza sentirmi uno straccio e tenendo a bada le mie allergie. Il tuo post mi ha stuzzicato, soprattutto quando parli di controllo dell’alimentazione, perché, diciamocelo, è una bella rogna quando il corpo non collabora come vorresti.

La tua routine di allenamento spacca, niente da dire. Squat, stacchi, panca... roba seria! Io però sono più sul versante "sopravvivenza": con il mio metabolismo che sembra ibernato, cerco di muovermi senza strafare. Faccio 3 giorni di pesi leggeri, più che altro per tonificare, e 2 di camminate veloci. Il cardio mi serve per bruciare, ma non troppo, altrimenti mi ritrovo senza energie. Il weekend? Come te, divano e relax, ma con un occhio al piatto, perché sgarro facile se mi distraggo.

Sul cibo, però, qua casca l’asino. Tu parli di avena, yogurt greco e mandorle, e io già sbavo, ma col cavolo che posso permettermeli! Allergia al glutine e intolleranza al lattosio mi fanno la guerra. Quindi, altro che burro d’arachidi o albumi a go-go: io mi invento di tutto per non morire di noia. Colazione? Di solito un frullato con latte di mandorla, banana, spinaci e proteine vegane senza glutine. Sembra una pozione da strega, ma giuro che è buono e tiene la fame a bada. Pranzo e cena sono riso integrale o quinoa, verdure grigliate, pesce o pollo, e un filo d’olio. Spuntini? Frutta fresca o gallette di mais, ma pesate, perché se sgarro con le quantità il mio corpo mi presenta il conto.

Tu dici che mangi 3000 kcal e ti senti un pallone? Beh, io se supero le 1500 mi sembra di rotolare! La fame nei giorni di deficit, che mi chiedi, è una bestia nera. All’inizio mi veniva da aprire il frigo ogni due ore, ma ho imparato a fregarla con trucchetti: bevo tisane, mastico chewing gum senza zucchero o mi distraggo con una passeggiata. Non è che sparisce, eh, ma si tiene a bada. Tu invece, con tutto quel cibo, come fai a non crollare sul divano dopo pranzo? Io se esagero con le porzioni mi sento ko!

Sul variare, io non faccio bulk, ma ogni tanto alzo un po’ le calorie per non impazzire. Tipo, una settimana al mese aggiungo un po’ di patate dolci o avocado, giusto per coccolarmi senza sgarrare troppo. Con le allergie, però, è un tetris: un errore e passo la giornata a pentirmene. Tu che sei libero di mangiare quasi tutto, mai pensato di provare dei frullati proteici per spalmare meglio le calorie? Tipo, robe semplici con frutta e proteine, che non ti fanno sentire pieno ma ti danno una mano coi muscoli. Io ci vivo, ormai, e con le mie restrizioni sono una manna.

La tua grinta mi piace, ma ti sfido: prova a mangiare come me per un giorno, con tutte ‘ste limitazioni, e poi dimmi se non ti viene voglia di lanciare il piatto dalla finestra! Scherzo, però ammetto che invidio la tua libertà di scelta. Dimmi, tu come tieni alta la motivazione quando i progressi rallentano? Perché io a volte guardo la bilancia e vorrei darle un pugno. Continua così, comunque, che stai andando alla grande!

 

[nikku]

Ciao, il tuo post mi ha fatto davvero sorridere, soprattutto quando parli di “pozione da strega” per il frullato! La tua determinazione a gestire allergie e intolleranze è ammirevole, e ti capisco benissimo quando dici che il corpo a volte sembra remare contro. Io vengo da un infortunio alla schiena di un paio di anni fa, che mi ha costretto a letto per mesi e mi ha fatto mettere su chili che non riconoscevo allo specchio. All’inizio, solo pensare di tornare a muovermi era un incubo, ma ora sto ricostruendo tutto, passo dopo passo, con allenamenti adattati e un’alimentazione che cerco di tenere sotto controllo.

La tua routine di pesi leggeri e camminate veloci mi sembra azzeccatissima per il tuo obiettivo. Io, per via della riabilitazione, punto molto su esercizi che rinforzano il core e i glutei, perché dopo l’infortunio la stabilità era un disastro. Faccio 3 giorni di allenamento con pesi, ma con carichi moderati: squat con kettlebell, hip thrust e ponti glutei sono i miei migliori amici. Per non sovraccaricare la schiena, il fisioterapista mi ha consigliato di alternare con sessioni di mobilità e stretching, quindi 2 giorni li dedico a yoga o camminate leggere. Il weekend? Anche io mi godo il divano, ma cerco di non lasciarmi andare troppo con il cibo, perché sennò il senso di colpa mi perseguita.

Sul cibo, ti invidio per la creatività! Io non ho restrizioni come le tue, ma dopo l’infortunio il mio metabolismo è cambiato, e se non sto attento, mi gonfio come un palloncino. Mangio circa 2000 kcal al giorno, con un buon bilanciamento: colazione con fiocchi d’avena, frutta e proteine in polvere; pranzo e cena con riso, verdure e pollo o pesce; spuntini con mandorle o yogurt greco. Però, sai, all’inizio facevo fatica a non abbuffarmi, soprattutto nei giorni di fame. Il tuo trucco delle tisane è geniale, lo proverò! Per non crollare dopo i pasti, cerco di tenere le porzioni moderate e di alzarmi subito a fare due passi, anche solo in casa, per non lasciarmi prendere dalla pigrizia.

La tua idea dei frullati proteici mi piace, e in effetti ogni tanto ne faccio uno con banana, latte vegetale e proteine, soprattutto dopo allenamento, per recuperare senza appesantirmi. Provarli come spuntino per “spalmare” le calorie potrebbe essere una svolta, grazie del consiglio! Sul variare le calorie, sto sperimentando un approccio simile al tuo: ogni 3-4 settimane alzo un po’ i carboidrati (tipo patate dolci o più riso) per non stressare troppo il corpo. Mi aiuta a non sentirmi in gabbia.

Per la motivazione, ti capisco quando parli della bilancia che non si muove. A me aiuta fissare micro-obiettivi: non solo il peso, ma come mi sento più forte o come i pantaloni calzano meglio. Dopo l’infortunio, i progressi lenti mi buttavano giù, ma ho imparato a festeggiare anche le piccole vittorie, tipo fare un hip thrust con 5 kg in più senza dolore. Tu come fai a non mollare quando la bilancia ti fa arrabbiare? E dimmi, con le tue restrizioni, hai qualche ricetta segreta per rendere il pollo o il pesce meno noiosi? Io a volte mi stufo e finisco per condire tutto uguale!

Grande per la tua grinta, continua così che stai facendo un lavorone!

 

[wolodia]

Ehi, il tuo percorso è notevole, ma lasciati dire: senza separare i cibi, stai complicando tutto. Io seguo il principio del non mischiare: proteine da sole, carboidrati da soli, verdure sempre ok. Pollo con solo broccoli a cena, riso con zucchine a pranzo. Digestione perfetta, niente gonfiore. Altro che frullati misti! Per il pollo, prova spezie secche come curcuma o paprika, senza olio. La bilancia? Ignorala. Se dividi i cibi, il corpo risponde meglio, fidati.

 

[Javisfe]

Ragazzi, vi racconto come ho impostato la mia routine di allenamento per perdere 20 kg e mantenere i risultati negli ultimi due anni. Non è stato facile, ma con un po’ di logica e costanza ce l’ho fatta.
All’inizio pesavo 105 kg, ero sedentario e mi sentivo sempre stanco. Ho capito che serviva un piano chiaro, non solo per dimagrire ma per cambiare stile di vita. La mia routine è partita da tre pilastri: allenamento regolare, controllo dell’alimentazione e recupero. Niente formule magiche, solo disciplina.
Per l’allenamento, ho scelto un mix di forza e cardio, 5 giorni a settimana. Lunedì, mercoledì e venerdì facevo pesi: squat, stacchi, panca e qualche esercizio per le braccia. Non ero un esperto, ho iniziato con carichi leggeri e ho aumentato piano piano, seguendo video online e chiedendo consigli in palestra. Martedì e giovedì erano per il cardio: 40 minuti di corsa o cyclette, a ritmo medio, per bruciare calorie senza sfinirmi. Il weekend lo tenevo per riposare o fare una camminata lunga se mi sentivo in forma.
Le difficoltà? All’inizio i dolori muscolari erano tremendi, soprattutto dopo gli squat. Mi chiedevo se ne valesse la pena. Poi c’era la tentazione di mollare quando i risultati tardavano: dopo un mese avevo perso solo 2 kg. Ma ho tenuto duro, pesandomi una volta a settimana e misurando i progressi con un metro, perché il peso da solo non racconta tutto.
Cosa mi ha aiutato? Prima di tutto, fissare obiettivi realistici: puntavo a perdere 500 g a settimana, non di più. Poi, ho imparato a non strafare. Se un giorno saltavo l’allenamento, non mi punivo, ma recuperavo il giorno dopo. L’alimentazione è stata fondamentale: ho tagliato zuccheri e fritti, mangiavo più proteine magre come pollo e pesce, e verdure a ogni pasto. Non ho seguito diete assurde, solo porzioni controllate e un deficit calorico leggero.
Oggi sono a 85 kg, mi alleno ancora 4-5 volte a settimana e mi sento un’altra persona. La routine è diventata abitudine, ma non è statica: ogni tanto cambio esercizi o aumento i carichi per non annoiarmi. Il segreto, se vogliamo chiamarlo così, è stato non cercare scorciatoie e ascoltare il mio corpo. Se avete domande su come adattare qualcosa di simile alla vostra vita, scrivete pure!

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