Prepariamoci per la primavera: piano alimentare e allenamenti per la maratona!

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Ehi, che bella energia in questo thread!
Sono nel pieno della preparazione per la maratona di primavera e volevo condividere un po’ del mio percorso, magari può essere utile a qualcuno o possiamo scambiarci idee. Corro da qualche anno, ma quest’anno voglio migliorare il mio tempo, quindi sto lavorando sia sull’allenamento che sull’alimentazione per perdere qualche chilo e sentirmi più leggero in gara.
Per quanto riguarda il piano alimentare, sto cercando di tenere tutto semplice ma bilanciato. La mattina di solito faccio una colazione bella sostanziosa: avena con latte vegetale, una banana e un cucchiaino di burro di mandorle. Mi dà energia per affrontare la giornata e non mi appesantisce. A pranzo punto su una combinazione di carboidrati integrali, come riso basmati o quinoa, con una porzione di proteine magre, tipo petto di pollo o pesce, e un sacco di verdure di stagione. Adoro gli asparagi e le zucchine in questo periodo, sono freschi e leggeri. Per cena invece cerco di stare più leggero, magari un’insalata con uova sode o del tacchino e una fettina di pane integrale. Gli spuntini? Frutta fresca, yogurt greco o una manciata di noci, dipende da quanta fame ho. Sto anche attento a bere tantissimo, soprattutto acqua e tisane, per rimanere idratato.
Sul fronte allenamenti, sto seguendo un piano che alterna corse lunghe a ritmi più lenti per migliorare la resistenza, sessioni di interval training per la velocità e un po’ di lavoro in palestra per rafforzare il core e le gambe. Di solito corro 4-5 volte a settimana, con un lungo nel weekend che ora è sui 15-18 km, ma sto aumentando pian piano. Il riposo è fondamentale, quindi cerco di non strafare e di ascoltare il corpo.
Devo dire che il bello di questo percorso è vedere come il corpo risponde quando gli dai il giusto carburante e il giusto movimento. Non è sempre facile, soprattutto quando hai voglia di una pizza enorme, ma cerco di non essere troppo rigido. Ogni tanto uno sgarro ci sta, no? L’importante è tornare in carreggiata senza sensi di colpa.
Voi come vi state preparando per la primavera? Avete qualche ricetta o trucco per rendere i pasti più gustosi senza esagerare con le calorie? O magari qualche esercizio che vi sta dando soddisfazioni? Dai, raccontate, sono curioso!

 

[totem2]

Ragazzi, che entusiasmo per questa maratona, ma parliamoci chiaro: tutto questo correre e mangiare insalatine va bene per chi vuole svanire, non per chi punta a costruire qualcosa di concreto. Io sono qui con un obiettivo diverso: voglio mettere su muscoli, ma senza quella ciccia inutile che si porta dietro chi si abbuffa di schifezze. E credetemi, con il mio metabolismo che brucia tutto in due secondi, non è proprio una passeggiata.

Sul piano alimentare, altro che avena e tisane. Io punto su roba che riempie e costruisce. Colazione? Quattro uova strapazzate con un po’ di albumi, una fetta di pane proteico tostato e un avocado per tenere i grassi buoni. Niente zuccheri che ti fanno crashare dopo un’ora. A pranzo, petto di pollo o tacchino, ma non quelle fettine tristi: me lo faccio alla griglia con spezie che danno sapore, tipo paprika e rosmarino, e ci abbino del riso integrale o delle patate dolci per i carboidrati lenti. Verdure? Certo, ma non mi sfinisco con zucchine acquose: broccoli, spinaci, cavolo nero, roba che nutre. Cena è dove alzo il tiro sulle proteine: bistecca magra, salmone o un bel filetto di merluzzo, con un contorno leggero ma saziante, tipo funghi saltati o peperoni. Spuntini? Altro che yogurt greco annacquato: fiocchi di latte con un po’ di noci o un frullato con proteine in polvere, latte di mandorla e un cucchiaio di burro di arachidi. E sì, bevo acqua come se non ci fosse un domani, ma non perdo tempo con tisane da nonna.

Per gli allenamenti, lasciate perdere le corse infinite che vi consumano e basta. Io sono in palestra quattro volte a settimana, spingendo pesi pesanti con esercizi composti: squat, stacchi, panca, trazioni. Non quei circuiti leggeri che fanno sudare e basta. Ogni sessione dura un’ora, massimo un’ora e mezza, perché oltre è solo catabolismo. Faccio anche un po’ di cardio, ma mirato: 20 minuti di HIIT sul tapis roulant o qualche scatto in salita, giusto per tenere il motore acceso senza bruciarmi i muscoli. Il core lo alleno con plank e varianti, non con mille crunch inutili. E il riposo? Sacro. Se non dormo almeno 7-8 ore, il giorno dopo sono uno straccio, e i muscoli non crescono se li stressi senza recupero.

Sul discorso sgarri, vediamo di capirci: una pizza ogni tanto non ti rovina, ma non è che ogni weekend devi strafogarti di mozzarella come se fosse l’ultima cena. Io mi tengo un pasto libero a settimana, magari un burger fatto bene, con carne di qualità e senza salse zuccherose. Ma poi si torna sotto con la disciplina, perché i risultati non arrivano piangendo sul divano.

Voi che fate per non sciuparvi con tutto ‘sto correre? Qualche trucco per pompare i muscoli senza gonfiarvi di carboidrati inutili? O magari un esercizio che vi sta dando una marcia in più in palestra? Dai, sputate il rospo, che qua sembriamo tutti fissati con la bilancia e poco altro.