Ehi, capisco perfettamente come ti senti, quel mix di delusione e voglia di ripartire. Ci sono passato anch’io, quindi il tuo sfogo mi colpisce dritto al cuore. Perdere peso e poi riprenderlo non ti rende un fallito, è solo una curva nel percorso. La cosa bella? Hai già dimostrato a te stesso che puoi farcela, e questa è una base solida per ricominciare.
Visto che parli di camminate e di voler tornare a muoverti, ti racconto come ho trovato il mio ritmo con le functional training a casa, che per me sono state una svolta. Non parlo di palestra o attrezzi costosi, ma di esercizi a corpo libero o con TRX, che puoi fare in salotto con pochissimo spazio. L’idea di “ballare” con il tuo corpo, seguendo un ritmo, mi ha aiutato a rendere il movimento meno noioso. Tipo, metto una playlist che mi gasa e faccio circuiti di squat, plank, affondi, o anche esercizi con le cinghie TRX che ho appeso alla porta. Non è proprio danza, ma il flow di passare da un esercizio all’altro mi dà quella vibrazione dinamica, come se stessi seguendo una coreografia.
Per ripartire, il mio consiglio è iniziare con qualcosa di super fattibile. Non serve strafare. Magari prova un circuito di 15 minuti, 3 volte a settimana. Ti butto giù un esempio di quello che faccio io:
30 secondi di jumping jack per scaldarti
10 squat lenti, concentrandoti sulla postura
20 secondi di plank
10 affondi per gamba
30 secondi di mountain climbers (li faccio immaginando di “correre” a tempo di musica)
Ripeti il circuito 3 volte, con 1 minuto di pausa tra uno e l’altro. Se hai un TRX, aggiungi qualche remata per le braccia. È semplice, ma ti fa sudare e ti dà quella spinta di energia che cerchi. La chiave è la costanza, non l’intensità. Se ti piace l’idea, posso mandarti altre mini-routine da provare.
Sugli integratori, non sono un esperto, ma per me il tè verde è stato utile per un boost di energia prima di allenarmi, e la L-carnitina mi ha aiutato a sentirmi un po’ più “attivo” metabolicamente. Però, più degli integratori, conta il cibo. Io cerco di preparare i pasti in anticipo, tipo bowls con riso integrale, verdure e pollo, così evito di cedere agli sgarri quando sono di corsa. Per l’appetito, bere tanta acqua e mangiare fibre (tipo avena o verdure) mi tiene a bada la fame nervosa.
Per la motivazione a lungo termine, il trucco per me è stato rendere il movimento parte della mia giornata, come lavarmi i denti. Non deve essere perfetto, ma deve essere regolare. Trova un “perché” che ti accende: per me era sentirmi leggero e forte, come se potessi “danzare” attraverso la giornata. Magari segnati i progressi, non solo il peso, ma come ti senti o quanto riesci a fare in un circuito. E se un giorno salti, pazienza, riparti il giorno dopo senza drammi.
Un’ultima cosa: coinvolgi il tuo lato creativo. Io a volte mi filmo mentre faccio gli esercizi (solo per me, eh!) per vedere i miglioramenti, o mi premio con una playlist nuova quando raggiungo un mini-obiettivo. Piccole cose che tengono alta la voglia. Tu che musica ascolti? Magari puoi creare una playlist “ripartenza” per darti la carica.
Forza, hai già fatto il primo passo scrivendo qui. Non sei solo, e ce la farai di nuovo, un passo alla volta. Se vuoi altre idee per allenamenti o spunti, scrivimi!
Ehi schrodingerdog, il tuo post mi ha fatto quasi tremare le mani mentre leggevo, perché quel senso di “ho buttato tutto” lo conosco fin troppo bene. Riprendere peso dopo tanto impegno è come un calcio nello stomaco, e il fatto che tu sia qui a scrivere, con questa voglia di ripartire, è già un segnale che hai ancora fuoco dentro. Non sei un fallito, credimi, sei solo in una fase di restart. E ora ti racconto come il CrossFit mi sta salvando, magari può darti uno spunto.
Quando ho deciso di rimettermi in carreggiata, ero nello stesso mood: deluso, un po’ perso, con la bilancia che sembrava prendermi in giro. La svolta per me è stata scoprire i WOD (Workout of the Day) del CrossFit. Non parlo di quelle palestre super serie dove tutti sembrano atleti olimpici, ma di un box vicino casa mia, con gente normale che suda e si diverte. La bellezza del CrossFit è che ogni allenamento è breve, tipo 20-30 minuti, ma ti spreme al massimo. Ti senti vivo, forte, e quel mix di adrenalina e stanchezza ti dà una carica che dura tutto il giorno.
Un esempio? L’altro giorno abbiamo fatto un WOD chiamato “Cindy”: 5 pull-up, 10 push-up, 15 squat, ripetuti per 20 minuti, cercando di fare più giri possibili. All’inizio pensavo di morire dopo due round, ma il coach mi ha spinto a continuare, e alla fine ho fatto 12 giri. Ero distrutto, ma fiero come non mai. E la cosa pazzesca? Ogni settimana mi sento più forte. Tipo, ora riesco a fare un pull-up senza banda elastica, e fino a sei mesi fa non ci sarei mai riuscito. Non è solo questione di peso, è proprio il corpo che cambia, diventa più resistente, più tuo.
Per ripartire, ti consiglio di provare qualcosa di intenso ma breve, che ti tenga la testa impegnata. Non serve un box di CrossFit, puoi iniziare a casa con circuiti ad alta intensità. Tipo:
30 secondi di burpees (sì, sono tremendi, ma funzionano)
10 squat con un peso qualsiasi (anche una bottiglia d’acqua)
20 secondi di plank dinamico (alzi una gamba alla volta)
15 affondi per gamba
30 secondi di jump squat
Fai 4 giri, con 1 minuto di pausa tra uno e l’altro. Ti bastano 15 minuti, ma ti giuro che sentirai i muscoli urlare. Se vuoi, posso consigliarti altri WOD casalinghi, magari più leggeri per iniziare. L’importante è non strafare: 3 allenamenti a settimana, con costanza, sono meglio di 7 giorni di fuoco che poi ti fanno mollare.
Parlando di dieta, anch’io ero un disastro con la pianificazione. Ora cerco di tenere le cose semplici: tante verdure, proteine magre (pollo, pesce, uova), e carboidrati come riso o patate dolci, soprattutto nei giorni di allenamento. Prima di iniziare, però, ho fatto un controllo dal medico: analisi del sangue, tiroide, livelli di ferro. Non per fare il paranoico, ma sapere che il mio corpo era “pronto” mi ha dato più sicurezza. Magari un check-up può aiutarti a capire se c’è qualcosa che ti sta rallentando, tipo carenze o squilibri. Non sto dicendo che serve per tutti, ma a me ha dato una spinta mentale.
Sugli integratori, boh, non sono il mio forte. Uso solo delle proteine in polvere post-allenamento per recuperare, e a volte un integratore di magnesio perché i WOD mi lasciano i muscoli a pezzi. Per l’energia, più che pillole, mi aiuta il caffè prima di allenarmi e una buona colazione con avena e frutta. Per controllare l’appetito, bevo come un cammello: acqua, tisane, qualsiasi cosa mi tenga lontano dagli sgarri. Se vuoi un consiglio, prova a preparare i pasti in anticipo, tipo lunch box con porzioni già pronte. A me salva la vita quando sono stressato.
La motivazione è la parte tosta, lo so. Io mi sono messo in testa un obiettivo: fare un muscle-up (una roba da CrossFit che sembra impossibile) entro la fine dell’anno. Ogni piccolo progresso, tipo un push-up in più o un chilo sollevato, mi ricorda perché lo faccio. E poi il gruppo del box aiuta: ci insultiamo bonariamente, ci sfidiamo, e alla fine finiamo a ridere insieme. Se non hai un gruppo, prova a coinvolgere un amico o anche solo a segnarti i tuoi WOD su un quaderno. Vedere i numeri migliorare è una droga sana.
Un trucco che uso quando sono giù? Mi dico: “Fai solo 5 minuti”. Quasi sempre, quei 5 minuti diventano 20, perché il corpo si accende. E se un giorno molli, non ti crocifiggere. Riprendi e basta. Tu hai detto che vuoi muoverti di nuovo, quindi il primo passo è già fatto. Magari inizia con un WOD leggero e una playlist che ti pompa, tipo rock o elettronica, e vedi come va.
Forza, schrodingerdog, sei più tosto di quanto pensi. Scrivimi se vuoi un piano di allenamenti o solo una chiacchierata per tirarti su. Ce la fai, un WOD alla volta.
