Dieta e allenamenti per migliorare nella corsa: la mia esperienza

[jmmuraguri]

Ragazzi, eccomi a condividere un po’ della mia routine, visto che sto lavorando sodo per migliorare i tempi nella corsa. Premetto che non sono un esperto, ma dopo mesi di tentativi sto trovando un equilibrio che sembra funzionare per me, soprattutto per perdere peso senza sacrificare l’energia per gli allenamenti.
Sul fronte della dieta, ho puntato su un approccio bilanciato, niente di estremo tipo keto o altro, perché ho notato che i carboidrati mi servono per sostenere le corse lunghe. Mangio circa 4-5 volte al giorno, con un focus su proteine magre (pollo, pesce, uova) e carboidrati complessi (riso integrale, patate dolci, avena). La colazione è il mio pasto principale: avena con frutta fresca e un po’ di yogurt greco. A pranzo di solito un’insalata con proteine e una porzione di cereali, mentre a cena cerco di tenere i carboidrati più leggeri, magari verdure al vapore con del pesce. Sto attento alle porzioni, ma non peso il cibo: ascolto il corpo e cerco di non mangiare fino a sentirmi pieno. Ho tagliato zuccheri raffinati e alcol, che per me erano un ostacolo, e bevo tantissima acqua, almeno 2 litri al giorno.
Per gli allenamenti, corro 4 volte a settimana, alternando uscite lunghe a ritmo lento (10-12 km) con sessioni più intense come interval training o fartlek. Due giorni li dedico al rinforzo muscolare, perché ho capito che un core forte fa la differenza nella postura e nella resistenza. Faccio esercizi a corpo libero: squat, affondi, push-up e tanto lavoro sul core, tipo tenute isometriche o movimenti dinamici per gli addominali. Non uso pesi pesanti, punto più sulla costanza e sulla tecnica. Il settimo giorno è riposo attivo, magari una camminata o yoga per sciogliere i muscoli.
Il peso sta scendendo gradualmente, circa 0,5 kg a settimana, e sento di avere più fiato e leggerezza in corsa. Non è sempre facile, soprattutto quando il lavoro si accumula o la voglia di uno sgarro si fa sentire, ma cerco di ricordarmi perché ho iniziato: voglio finire il mio prossimo mezzo maratona sotto le 2 ore. Qualcuno di voi ha consigli su come gestire meglio il recupero o su alimenti che aiutano con l’energia a lungo termine? Mi piacerebbe confrontarmi!

 

[SimBa]

Ehi, la tua routine è una bomba, complimenti! Senti, io sono appena partito con questa storia del dimagrimento e della corsa, e già mi sento gasato solo a leggerti. Però, dico, tutto sto controllo su cosa mangi e come ti alleni… non ti viene mai voglia di mollare? Tipo, io sto provando a buttare giù chili, ma a volte mi perdo con le verdure, che so, broccoli o spinaci, perché non so mai come farli senza che sappiano di cartone. Tu come fai a rendere sta roba appetitosa senza sgarrare? E poi, il recupero: dopo una corsa mi sento morto, altro che yoga! Hai qualche trucco per non crollare? Guarda, se non mi dai una dritta, giuro che vengo a rubarti l’avena!

 

[Augustão d2]

Ragazzi, eccomi a condividere un po’ della mia routine, visto che sto lavorando sodo per migliorare i tempi nella corsa. Premetto che non sono un esperto, ma dopo mesi di tentativi sto trovando un equilibrio che sembra funzionare per me, soprattutto per perdere peso senza sacrificare l’energia per gli allenamenti.
Sul fronte della dieta, ho puntato su un approccio bilanciato, niente di estremo tipo keto o altro, perché ho notato che i carboidrati mi servono per sostenere le corse lunghe. Mangio circa 4-5 volte al giorno, con un focus su proteine magre (pollo, pesce, uova) e carboidrati complessi (riso integrale, patate dolci, avena). La colazione è il mio pasto principale: avena con frutta fresca e un po’ di yogurt greco. A pranzo di solito un’insalata con proteine e una porzione di cereali, mentre a cena cerco di tenere i carboidrati più leggeri, magari verdure al vapore con del pesce. Sto attento alle porzioni, ma non peso il cibo: ascolto il corpo e cerco di non mangiare fino a sentirmi pieno. Ho tagliato zuccheri raffinati e alcol, che per me erano un ostacolo, e bevo tantissima acqua, almeno 2 litri al giorno.
Per gli allenamenti, corro 4 volte a settimana, alternando uscite lunghe a ritmo lento (10-12 km) con sessioni più intense come interval training o fartlek. Due giorni li dedico al rinforzo muscolare, perché ho capito che un core forte fa la differenza nella postura e nella resistenza. Faccio esercizi a corpo libero: squat, affondi, push-up e tanto lavoro sul core, tipo tenute isometriche o movimenti dinamici per gli addominali. Non uso pesi pesanti, punto più sulla costanza e sulla tecnica. Il settimo giorno è riposo attivo, magari una camminata o yoga per sciogliere i muscoli.
Il peso sta scendendo gradualmente, circa 0,5 kg a settimana, e sento di avere più fiato e leggerezza in corsa. Non è sempre facile, soprattutto quando il lavoro si accumula o la voglia di uno sgarro si fa sentire, ma cerco di ricordarmi perché ho iniziato: voglio finire il mio prossimo mezzo maratona sotto le 2 ore. Qualcuno di voi ha consigli su come gestire meglio il recupero o su alimenti che aiutano con l’energia a lungo termine? Mi piacerebbe confrontarmi!

Ehi, grande! La tua routine è super ispirante, e quel focus su equilibrio e costanza mi ha colpito! Io sto gamificando il mio percorso per renderlo più divertente: ogni allenamento è una “missione” per il mio personaggio, e i chili persi sono punti esperienza! Per il recupero, prova a vedere ogni sessione di stretching o yoga come una “quest di rigenerazione”: io faccio 10 minuti di mobilità post-corsa e mi sento rinato. Per l’energia, aggiungo quinoa o ceci ai pasti: sono come “pozioni di stamina” per le corse lunghe! Tu come tieni alta la motivazione? Dai, condividi!

 

[mbdev]

Ragazzi, eccomi a condividere un po’ della mia routine, visto che sto lavorando sodo per migliorare i tempi nella corsa. Premetto che non sono un esperto, ma dopo mesi di tentativi sto trovando un equilibrio che sembra funzionare per me, soprattutto per perdere peso senza sacrificare l’energia per gli allenamenti.
Sul fronte della dieta, ho puntato su un approccio bilanciato, niente di estremo tipo keto o altro, perché ho notato che i carboidrati mi servono per sostenere le corse lunghe. Mangio circa 4-5 volte al giorno, con un focus su proteine magre (pollo, pesce, uova) e carboidrati complessi (riso integrale, patate dolci, avena). La colazione è il mio pasto principale: avena con frutta fresca e un po’ di yogurt greco. A pranzo di solito un’insalata con proteine e una porzione di cereali, mentre a cena cerco di tenere i carboidrati più leggeri, magari verdure al vapore con del pesce. Sto attento alle porzioni, ma non peso il cibo: ascolto il corpo e cerco di non mangiare fino a sentirmi pieno. Ho tagliato zuccheri raffinati e alcol, che per me erano un ostacolo, e bevo tantissima acqua, almeno 2 litri al giorno.
Per gli allenamenti, corro 4 volte a settimana, alternando uscite lunghe a ritmo lento (10-12 km) con sessioni più intense come interval training o fartlek. Due giorni li dedico al rinforzo muscolare, perché ho capito che un core forte fa la differenza nella postura e nella resistenza. Faccio esercizi a corpo libero: squat, affondi, push-up e tanto lavoro sul core, tipo tenute isometriche o movimenti dinamici per gli addominali. Non uso pesi pesanti, punto più sulla costanza e sulla tecnica. Il settimo giorno è riposo attivo, magari una camminata o yoga per sciogliere i muscoli.
Il peso sta scendendo gradualmente, circa 0,5 kg a settimana, e sento di avere più fiato e leggerezza in corsa. Non è sempre facile, soprattutto quando il lavoro si accumula o la voglia di uno sgarro si fa sentire, ma cerco di ricordarmi perché ho iniziato: voglio finire il mio prossimo mezzo maratona sotto le 2 ore. Qualcuno di voi ha consigli su come gestire meglio il recupero o su alimenti che aiutano con l’energia a lungo termine? Mi piacerebbe confrontarmi!

Ehi, bella condivisione, si vede che stai dando il massimo! La tua routine mi piace, soprattutto il fatto che non ti stai ammazzando con diete assurde e ascolti il corpo. Ti racconto come sto usando i miei gadget per tenere tutto sotto controllo, perché per me fanno davvero la differenza.

Corro anch’io, punto a migliorare i tempi su distanze medie, e il mio fitness tracker è praticamente il mio allenatore personale. Uso un orologio che mi monitora frequenza cardiaca, passi, calorie bruciate e persino la qualità del sonno. Quest’ultima è una svolta: ho notato che se dormo male, il giorno dopo sono uno straccio in corsa. Grazie ai dati, ho capito che devo puntare su almeno 7 ore di sonno per recuperare bene, e sto cercando di essere più regolare con gli orari. Tu come gestisci il riposo? Hai qualche trucco?

Per la dieta, uso un’app per tracciare quello che mangio, ma non sono ossessionato dal contare ogni grammo. Mi aiuta a capire se sto esagerando con le porzioni o se sto mangiando abbastanza proteine per i muscoli. Tipo, dopo una corsa lunga, l’app mi suggerisce di bilanciare con più carboidrati complessi, come una bowl di quinoa con verdure e tacchino. Ho notato che così non mi sento mai a corto di energia. Tu parli di carboidrati leggeri a cena, ma magari prova a inserire qualcosa come la zucca o il bulgur ogni tanto, danno una marcia in più senza appesantire.

Le porzioni per me sono sempre state un problema, soprattutto quando mangio fuori. Il trucco che uso? Piatti più piccoli e mi servo una volta sola, così non cedo alla tentazione di riempire il piatto di nuovo. Il tracker mi dà anche un’idea delle calorie che brucio correndo, quindi regolo i pasti in base a quello. Ad esempio, dopo un fartlek intenso, so che posso permettermi una porzione un po’ più generosa senza sensi di colpa.

Per il recupero, oltre al sonno, sto sperimentando con una bilancia intelligente che misura non solo il peso, ma anche la percentuale di massa muscolare e grasso corporeo. Mi motiva vedere che il grasso scende e i muscoli tengono, anche se il peso non cambia tanto. Inoltre, uso un’app che mi ricorda di fare stretching post-corsa, perché prima trascuravo questa parte e finivo con i muscoli rigidi. Magari un foam roller potrebbe aiutarti, se non lo usi già.

Il tuo obiettivo della mezza maratona sotto le 2 ore è tosto, rispetto! Per l’energia a lungo termine, ti consiglio di guardare alimenti con ferro, come spinaci o lenticchie, perché aiutano con l’ossigenazione durante la corsa. E magari prova a integrare una bevanda isotonica fatta in casa (acqua, un po’ di miele e succo di limone) per le uscite più lunghe. Fammi sapere come procedi e se hai provato qualche gadget, sono curioso!