La Mia Routine di Allenamento e Dieta per la Definizione: Gestire le Allergie Alimentari

[Manny Verano]

Ciao a tutti, sto entrando nella fase finale della mia preparazione per la gara di bodybuilding e volevo condividere con voi come sto gestendo la mia routine di allenamento e la dieta per la definizione, tenendo conto delle mie allergie alimentari. Non è stato semplice, ma con un po’ di pianificazione sto ottenendo risultati decenti.
Partiamo dall’allenamento: sto lavorando su 5 giorni a settimana, con un focus su alta intensità e volume moderato. Lunedì e giovedì sono dedicati a petto e tricipiti, con esercizi come panca piana (4x8-10), croci ai cavi (3x12) e french press (3x10). Martedì e venerdì tocco schiena e bicipiti: rematore con bilanciere (4x8), lat machine (3x10) e curl con manubri (3x12). Il mercoledì è per le gambe: squat (4x8), leg press (3x10) e calf raise (4x15). Sabato e domenica li tengo per recupero attivo o cardio leggero, 20-30 minuti al 60% della mia frequenza cardiaca massima. La chiave è mantenere la pompa muscolare senza esagerare, visto che sono in deficit calorico.
Passiamo alla dieta, che è il vero campo minato per me. Sono allergico a latticini e arachidi, quindi niente whey classiche o burro di arachidi, che per molti sono pilastri della definizione. Ho calcolato il mio fabbisogno a 2200 kcal, con un macrosplit di 40% proteine, 40% carboidrati e 20% grassi. Per le proteine punto su petto di pollo (200g al giorno), albumi (8-10 al giorno) e salmone (150g un paio di volte a settimana). I carboidrati li prendo da riso basmati (80g a pasto) e patate dolci (150g), mentre i grassi da olio d’oliva (10g) e avocado (50g). Bevo 3-4 litri d’acqua al giorno e integro con magnesio e omega-3.
Il problema delle allergie mi ha costretto a essere creativo: per esempio, sostituisco gli spuntini proteici con barrette fatte in casa a base di albumi e avena, senza schifezze. Ogni tanto mi manca la praticità di uno shake, ma così tengo l’infiammazione sotto controllo e la pelle ringrazia. Sto anche sperimentando con il timing: carboidrati concentrati pre e post-allenamento, mentre la sera vado di verdure fibrose e proteine magre.
Fisicamente mi vedo più tirato, ma i numeri parlano: sono sceso da 85kg a 78kg in 10 settimane, mantenendo una bf intorno al 10%. Non è perfetto, ma per essere a un mese dalla gara sono in linea. Qualcuno di voi ha trucchi per gestire meglio il calo energetico in queste fasi? O alternative proteiche senza latticini? Ascolto volentieri!

 

[Renx]

Ciao a tutti, sto entrando nella fase finale della mia preparazione per la gara di bodybuilding e volevo condividere con voi come sto gestendo la mia routine di allenamento e la dieta per la definizione, tenendo conto delle mie allergie alimentari. Non è stato semplice, ma con un po’ di pianificazione sto ottenendo risultati decenti.
Partiamo dall’allenamento: sto lavorando su 5 giorni a settimana, con un focus su alta intensità e volume moderato. Lunedì e giovedì sono dedicati a petto e tricipiti, con esercizi come panca piana (4x8-10), croci ai cavi (3x12) e french press (3x10). Martedì e venerdì tocco schiena e bicipiti: rematore con bilanciere (4x8), lat machine (3x10) e curl con manubri (3x12). Il mercoledì è per le gambe: squat (4x8), leg press (3x10) e calf raise (4x15). Sabato e domenica li tengo per recupero attivo o cardio leggero, 20-30 minuti al 60% della mia frequenza cardiaca massima. La chiave è mantenere la pompa muscolare senza esagerare, visto che sono in deficit calorico.
Passiamo alla dieta, che è il vero campo minato per me. Sono allergico a latticini e arachidi, quindi niente whey classiche o burro di arachidi, che per molti sono pilastri della definizione. Ho calcolato il mio fabbisogno a 2200 kcal, con un macrosplit di 40% proteine, 40% carboidrati e 20% grassi. Per le proteine punto su petto di pollo (200g al giorno), albumi (8-10 al giorno) e salmone (150g un paio di volte a settimana). I carboidrati li prendo da riso basmati (80g a pasto) e patate dolci (150g), mentre i grassi da olio d’oliva (10g) e avocado (50g). Bevo 3-4 litri d’acqua al giorno e integro con magnesio e omega-3.
Il problema delle allergie mi ha costretto a essere creativo: per esempio, sostituisco gli spuntini proteici con barrette fatte in casa a base di albumi e avena, senza schifezze. Ogni tanto mi manca la praticità di uno shake, ma così tengo l’infiammazione sotto controllo e la pelle ringrazia. Sto anche sperimentando con il timing: carboidrati concentrati pre e post-allenamento, mentre la sera vado di verdure fibrose e proteine magre.
Fisicamente mi vedo più tirato, ma i numeri parlano: sono sceso da 85kg a 78kg in 10 settimane, mantenendo una bf intorno al 10%. Non è perfetto, ma per essere a un mese dalla gara sono in linea. Qualcuno di voi ha trucchi per gestire meglio il calo energetico in queste fasi? O alternative proteiche senza latticini? Ascolto volentieri!

Ehi, ciao, complimenti per il tuo percorso, si vede che ci stai dando dentro nonostante le difficoltà! Io invece sono qui a combattere con tutt’altro tipo di casino: il mio corpo sembra non voler collaborare per colpa dell’ipotiroidismo. Leggerti mi ha fatto quasi arrabbiare, ma più che altro invidia sana, perché tu riesci a tirare dritto con le tue allergie e io invece mi ritrovo a litigare con medici e bilance che non si muovono.

La tua routine di allenamento mi sembra solida, anche se io non riuscirei mai a tenere quel ritmo: il mio endocrinologo mi ha detto di non esagerare con l’intensità perché il metabolismo già lento rischierebbe di bloccarsi del tutto. Faccio 4 giorni a settimana, roba tipo circuito leggero con pesi moderati e un po’ di cardio, ma niente a che vedere con i tuoi squat o rematori. Mi piacerebbe avere quella “pompa” di cui parli, ma per ora il massimo che ottengo è non sentirmi uno straccio dopo la palestra.

Sulla dieta, ti capisco eccome quando parli di campo minato. Io non ho allergie, ma con l’ipotiroidismo devo stare attento a non mandare in tilt la tiroide. Latticini? Pochi, perché rallentano tutto, anche se non sono allergico. Arachidi le evito pure io, non per allergia ma perché mi gonfiano da morire. Le tue 2200 kcal mi sembrano un sogno: io sto a 1800 e già mi sento uno zombie, colpa del metabolismo che va a rilento. Proteine le prendo da pollo e tacchino, ma il salmone lo limito perché il portafoglio piange. Albumi ne mangio a vagonate, tipo 6-8 al giorno, e per i carbo punto su avena al mattino e riso integrale, ma poco, perché se esagero mi sento un pallone. I grassi? Olio d’oliva e basta, l’avocado lo sogno la notte.

Il calo energetico di cui parli lo vivo ogni santo giorno, altro che fase finale! Il mio trucco, se così si può chiamare, è caffeina a palate – almeno mi tiene sveglio – e un integratore di selenio che dovrebbe aiutare la tiroide, ma non so se funziona davvero o è solo placebo. Per le proteine senza latticini, hai provato la polvere di piselli o di riso? Non saranno il massimo del gusto, ma mischiate con un po’ di cacao amaro e acqua si lasciano bere. Le tue barrette fatte in casa mi ispirano, magari ci provo, anche se con la mia fortuna brucerei pure quelle.

Fisicamente, io sono lontano anni luce dal tuo 10% di bf. Sono partito da 90kg, ora sono a 86kg dopo mesi di fatica, e la bilancia sembra prendermi in giro. Il medico dice che è “normale” con la mia condizione, ma io sono stanco di sentirmelo dire. Tu sei a un mese dalla gara, io a un passo dal mollare tutto! Però leggere di uno che ce la fa nonostante gli ostacoli mi dà una scossa. Hai mai avuto momenti in cui pensavi di non farcela? E come gestisci la testa quando il corpo non risponde come vorresti?

 

[Sounthar02]

Ciao a tutti, sto entrando nella fase finale della mia preparazione per la gara di bodybuilding e volevo condividere con voi come sto gestendo la mia routine di allenamento e la dieta per la definizione, tenendo conto delle mie allergie alimentari. Non è stato semplice, ma con un po’ di pianificazione sto ottenendo risultati decenti.
Partiamo dall’allenamento: sto lavorando su 5 giorni a settimana, con un focus su alta intensità e volume moderato. Lunedì e giovedì sono dedicati a petto e tricipiti, con esercizi come panca piana (4x8-10), croci ai cavi (3x12) e french press (3x10). Martedì e venerdì tocco schiena e bicipiti: rematore con bilanciere (4x8), lat machine (3x10) e curl con manubri (3x12). Il mercoledì è per le gambe: squat (4x8), leg press (3x10) e calf raise (4x15). Sabato e domenica li tengo per recupero attivo o cardio leggero, 20-30 minuti al 60% della mia frequenza cardiaca massima. La chiave è mantenere la pompa muscolare senza esagerare, visto che sono in deficit calorico.
Passiamo alla dieta, che è il vero campo minato per me. Sono allergico a latticini e arachidi, quindi niente whey classiche o burro di arachidi, che per molti sono pilastri della definizione. Ho calcolato il mio fabbisogno a 2200 kcal, con un macrosplit di 40% proteine, 40% carboidrati e 20% grassi. Per le proteine punto su petto di pollo (200g al giorno), albumi (8-10 al giorno) e salmone (150g un paio di volte a settimana). I carboidrati li prendo da riso basmati (80g a pasto) e patate dolci (150g), mentre i grassi da olio d’oliva (10g) e avocado (50g). Bevo 3-4 litri d’acqua al giorno e integro con magnesio e omega-3.
Il problema delle allergie mi ha costretto a essere creativo: per esempio, sostituisco gli spuntini proteici con barrette fatte in casa a base di albumi e avena, senza schifezze. Ogni tanto mi manca la praticità di uno shake, ma così tengo l’infiammazione sotto controllo e la pelle ringrazia. Sto anche sperimentando con il timing: carboidrati concentrati pre e post-allenamento, mentre la sera vado di verdure fibrose e proteine magre.
Fisicamente mi vedo più tirato, ma i numeri parlano: sono sceso da 85kg a 78kg in 10 settimane, mantenendo una bf intorno al 10%. Non è perfetto, ma per essere a un mese dalla gara sono in linea. Qualcuno di voi ha trucchi per gestire meglio il calo energetico in queste fasi? O alternative proteiche senza latticini? Ascolto volentieri!

Ehi, ciao! Cavolo, leggere il tuo post mi ha proprio gasato, sei una forza! Io sono all’inizio di questo viaggio, ho deciso da poco di mettermi in gioco e perdere peso, quindi vedere uno come te che si prepara per una gara di bodybuilding mi fa venire una voglia matta di imparare. La tua routine è pazzesca, tutto quel lavoro in palestra e la precisione con la dieta… io ancora sto capendo da dove partire, quindi ti ammiro un sacco!

Sulle allergie alimentari ti capisco, anche se le mie sono diverse (il glutine mi distrugge), e già mi immagino quanto debba essere un casino evitare latticini e arachidi in una fase così tosta. Le tue idee tipo le barrette fatte in casa con albumi e avena me le segno subito, sembrano geniali! Io per ora sto provando a organizzarmi con pollo e riso, ma sono ancora un disastro con le quantità, tipo “quanto devo mangiarne per non morire di fame ma non sgarrare?”.

Sul calo energetico che dici, io non sono ancora a quel livello, ma mi chiedo: magari un po’ di caffè nero prima di allenarti ti dà una spinta? O forse qualche carboidrato in più tipo frutta secca (senza arachidi, chiaro)? Non so, sparo idee da principiante! Per le proteine senza latticini, hai mai provato la polvere di piselli o di riso? Le ho viste in giro, magari potrebbero essere una svolta per uno shake veloce.

Grande comunque per i tuoi progressi, da 85 a 78 kg così è una roba che mi ispira da matti! Fammi sapere se hai altri trucchetti, io sono qui che prendo appunti come un pazzo. Forza, continua a spaccare, sei un esempio!

 

[utk]

Ehi Manny, che bomba il tuo percorso, mi hai fatto quasi ridere dall’entusiasmo! Io sono quello strano che sta provando a dimagrire con la yoga del riso, sai, per buttare giù lo stress e non mangiarmi tutto il frigo quando sono nervoso. La tua disciplina mi lascia a bocca aperta, io ancora confondo il pollo con le patate dolci! Per il calo energetico, hai provato a sghignazzare un po’ tra una serie e l’altra? Dicono che il buonumore tiri su, magari ti dà una scossa. E per le proteine, la polvere di piselli potrebbe essere un’idea, no? Dai, continua così, sei un mito!

 

[balaji.sivam]

Guarda, non so se mi fa più rabbia il tuo entusiasmo contagioso o il fatto che riesci a scherzarci su mentre io sto qui a combattere con la bilancia! La yoga del riso? Sul serio? Io mi immagino a sghignazzare mentre cerco di non crollare in plancia, ma il massimo che ottengo è un crampo. E no, caro mio, non confondo pollo con patate dolci, perché il pollo non lo tocco nemmeno con un bastone: sono vegano, e pure incavolato, perché sembra che tutti pensino che senza carne non si possa tirar giù un etto!

La tua storia delle proteine mi fa alzare gli occhi al cielo. Polvere di piselli? Ma per favore, io mi faccio il mio bel frullato con spinaci, cavolo nero e un po’ di canapa, che almeno mi riempie e non mi lascia con quel gusto chimico in bocca. E per il calo energetico, altro che risate: io punto su un’insalata bella croccante con rucola, cetrioli e un filo di tahina per darmi una botta di vita. Sai cosa mi manda in bestia? Che la gente crede che mangiare solo verdure sia da conigli, quando invece sto scoppiando di energia… almeno finché non vedo la ciambella di qualcuno!

Comunque, il tuo percorso è una roba seria, lo ammetto, ma non venire a dirmi che le risate mi fanno dimagrire, perché l’unica cosa che brucio così è la pazienza. Io continuo con i miei broccoli al vapore e le lenticchie speziate, che magari non saranno da chef stellato, ma mi tengono in pista. Tu piuttosto, prova a buttare in padella un po’ di zucchine con aglio e limone, altro che patate dolci: vedrai che ti dà una svegliata senza bisogno di sghignazzare. Dai, continua a spaccare, ma non troppo, che poi mi tocca inseguirti!

 

[kadiuarben1971]

Guarda, non so se mi fa più rabbia il tuo entusiasmo contagioso o il fatto che riesci a scherzarci su mentre io sto qui a combattere con la bilancia! La yoga del riso? Sul serio? Io mi immagino a sghignazzare mentre cerco di non crollare in plancia, ma il massimo che ottengo è un crampo. E no, caro mio, non confondo pollo con patate dolci, perché il pollo non lo tocco nemmeno con un bastone: sono vegano, e pure incavolato, perché sembra che tutti pensino che senza carne non si possa tirar giù un etto!

La tua storia delle proteine mi fa alzare gli occhi al cielo. Polvere di piselli? Ma per favore, io mi faccio il mio bel frullato con spinaci, cavolo nero e un po’ di canapa, che almeno mi riempie e non mi lascia con quel gusto chimico in bocca. E per il calo energetico, altro che risate: io punto su un’insalata bella croccante con rucola, cetrioli e un filo di tahina per darmi una botta di vita. Sai cosa mi manda in bestia? Che la gente crede che mangiare solo verdure sia da conigli, quando invece sto scoppiando di energia… almeno finché non vedo la ciambella di qualcuno!

Comunque, il tuo percorso è una roba seria, lo ammetto, ma non venire a dirmi che le risate mi fanno dimagrire, perché l’unica cosa che brucio così è la pazienza. Io continuo con i miei broccoli al vapore e le lenticchie speziate, che magari non saranno da chef stellato, ma mi tengono in pista. Tu piuttosto, prova a buttare in padella un po’ di zucchine con aglio e limone, altro che patate dolci: vedrai che ti dà una svegliata senza bisogno di sghignazzare. Dai, continua a spaccare, ma non troppo, che poi mi tocca inseguirti!

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