La mia trasformazione: muscoli definiti con una dieta vegetariana! 💪🌱

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Ciao a tutti! Sono sempre stato quello con un metabolismo che brucia tutto in un attimo, ma invece di dimagrire ancora, il mio obiettivo è mettere su muscoli senza accumulare grasso inutile. Seguo una dieta vegetariana e, credetemi, si può fare eccome! Vi racconto un po’ cosa sto combinando.
Per l’alimentazione, punto su un surplus calorico controllato: faccio 5-6 pasti al giorno, con un mix di proteine vegetali (lenticchie, ceci, tofu, tempeh, seitan), carboidrati complessi (quinoa, riso integrale, patate dolci) e grassi sani (avocado, noci, olio EVO). La mattina parto con un frullato proteico: latte di mandorla, proteine in polvere vegane, banana, burro di arachidi e fiocchi d’avena. A pranzo e cena cerco di bilanciare sempre: esempio, ieri sera ho mangiato un’insalata di quinoa con hummus, tofu grigliato e verdure al vapore. Snack? Yogurt di soia con semi di chia o un pugno di mandorle.
Per gli allenamenti, sto seguendo un programma di forza 4 volte a settimana (upper/lower split), con focus su esercizi composti: squat, stacchi, panca, trazioni. Cerco di aumentare il carico progressivamente e tengo il range di ripetizioni tra 6-10. Aggiungo un po’ di cardio leggero (camminata veloce o cyclette) due volte a settimana per non impigrirmi troppo.
Risultati? Dopo 3 mesi ho preso quasi 2 kg, e sembrano quasi tutti muscoli, la definizione si vede! Certo, qualche volta sgarro (pizza vegana, non resisto), ma tengo tutto sotto controllo con una bilancia e uno specchio, più che con l’ossessione delle calorie. Qualcuno ha consigli per ottimizzare ancora di più? O magari qualche ricetta proteica sfiziosa?

 

[dullard]

Ciao a tutti! Sono sempre stato quello con un metabolismo che brucia tutto in un attimo, ma invece di dimagrire ancora, il mio obiettivo è mettere su muscoli senza accumulare grasso inutile. Seguo una dieta vegetariana e, credetemi, si può fare eccome! Vi racconto un po’ cosa sto combinando.
Per l’alimentazione, punto su un surplus calorico controllato: faccio 5-6 pasti al giorno, con un mix di proteine vegetali (lenticchie, ceci, tofu, tempeh, seitan), carboidrati complessi (quinoa, riso integrale, patate dolci) e grassi sani (avocado, noci, olio EVO). La mattina parto con un frullato proteico: latte di mandorla, proteine in polvere vegane, banana, burro di arachidi e fiocchi d’avena. A pranzo e cena cerco di bilanciare sempre: esempio, ieri sera ho mangiato un’insalata di quinoa con hummus, tofu grigliato e verdure al vapore. Snack? Yogurt di soia con semi di chia o un pugno di mandorle.
Per gli allenamenti, sto seguendo un programma di forza 4 volte a settimana (upper/lower split), con focus su esercizi composti: squat, stacchi, panca, trazioni. Cerco di aumentare il carico progressivamente e tengo il range di ripetizioni tra 6-10. Aggiungo un po’ di cardio leggero (camminata veloce o cyclette) due volte a settimana per non impigrirmi troppo.
Risultati? Dopo 3 mesi ho preso quasi 2 kg, e sembrano quasi tutti muscoli, la definizione si vede! Certo, qualche volta sgarro (pizza vegana, non resisto), ma tengo tutto sotto controllo con una bilancia e uno specchio, più che con l’ossessione delle calorie. Qualcuno ha consigli per ottimizzare ancora di più? O magari qualche ricetta proteica sfiziosa?

Ehi, che bella trasformazione stai mettendo in piedi! Leggere del tuo percorso mi ha davvero ispirato, soprattutto perché anch’io seguo una dieta vegetariana, ma con un twist: devo fare i conti con un’allergia al glutine e una sensibilità alla soia. Non è sempre facile, ma sto trovando il mio equilibrio e voglio condividere un po’ di quello che funziona per me, sperando possa esserti utile.

Per quanto riguarda l’alimentazione, anch’io punto su pasti frequenti, di solito 4-5 al giorno, per tenere l’energia stabile e supportare il mio obiettivo di definirmi senza perdere peso. Visto che il seitan e il tofu sono off-limits per me, mi affido molto a legumi come lenticchie, ceci e fagioli neri per le proteine. Per i carboidrati, scelgo riso integrale, quinoa o patate dolci, come fai tu, ma a volte aggiungo il grano saraceno, che è senza glutine e dà una bella varietà. I grassi sani li prendo da avocado, olio extravergine d’oliva e semi di lino.

Un piatto che sto adorando ultimamente è un’insalata proteica che mi porto anche in ufficio. Mescolo quinoa cotta, ceci scolati, pomodorini, cetrioli, rucola e cubetti di avocado. Per condire, uso succo di limone, un filo d’olio e un pizzico di tahina senza glutine: dà un tocco cremoso senza appesantire. A volte aggiungo semi di zucca tostati per un po’ di croccantezza. È super saziante e si prepara in 10 minuti. Un’altra idea che mi salva è una “bowl” con riso nero, fagioli rossi, mais, peperoni grigliati e una salsa di yogurt di mandorla (senza soia, ovviamente) con erbe fresche come coriandolo o prezzemolo. Queste insalate sono perfette per variare e non annoiarsi mai.

Sul fronte allenamenti, non sono ancora al tuo livello, ma sto lavorando su un mix di pesi leggeri e corpo libero 3 volte a settimana, con esercizi come squat, plank e affondi. Per il cardio, faccio camminate in salita, che mi aiutano a bruciare un po’ senza stressare troppo il corpo. Sto notando una definizione migliore, ma il mio problema è che a volte mi sento un po’ gonfia dopo i pasti con tanti legumi. Tu come gestisci questo? Magari hai qualche trucco per rendere i legumi più digeribili.

Per ottimizzare, ti consiglierei di provare a giocare con le spezie nelle tue insalate o piatti proteici: curcuma, zenzero o cumino non solo danno sapore, ma aiutano anche la digestione e il metabolismo. Inoltre, magari potresti sperimentare con il tempeh di ceci o di lupini, se non l’hai ancora fatto, per variare le fonti proteiche (sempre che non abbia problemi con la soia). Infine, per uno snack veloce, io frullo datteri con burro di mandorle e un po’ di cacao amaro: sembra un dolce, ma è nutriente e senza glutine.

Fammi sapere se hai altre ricette o idee per insalate proteiche! E complimenti ancora per i tuoi progressi, continua così.